Советы экспертов: Как подготовиться к своему первому марафону

С началом сезона марафонов волнение витает в воздухе!

Мы знаем, что многие из наших преданных подписчиков готовятся к своему первому марафону и хотят получить квалифицированное руководство. Поэтому мы объединились с профессиональным тренером MyFitness Нильсом Бриедисомкоторый не только сам покорял марафоны, но и приводил к успеху других.

Имея за плечами многолетний опыт, наш приглашенный автор делится своим личным путешествием и советами о том, как тренироваться, готовиться и в конечном итоге одержать победу в своем собственном марафонском дебюте.

Приготовьтесь вдохновиться и вооружиться знаниями, необходимыми для того, чтобы уверенно пересечь финишную черту!

***

Прежде всего, я человек, дух и душа. Но в профессиональном плане я тренер по силовым и кондиционным тренировкам и массажист со степенью магистра в области спортивных наук на подходе. Я была физически активна и занималась различными видами спорта столько, сколько себя помню, поэтому выбор профессии тренера показался мне естественным шагом, который и стал моей основной работой с 2018 года.

Мой первый марафон

Я всегда знала, что хочу пробежать марафон в своей жизни; единственным вопросом было - когда и где?

Хотя я никогда не сомневалась в своей способности пройти марафон путем самоподготовки, это не было моей конечной целью. Я хотел добиться успеха и насладиться путешествием, что означало надлежащую подготовку к такому амбициозному мероприятию. Именно тогда я записался в проект "Мой первый марафон", организованный Айгарсом Нордсом - движущей силой латвийской культуры марафона, также известным как "Крестный отец бега" - и его командой.

Вскоре после этого выкристаллизовалась моя цель на 2022 год: покорить "Рижский марафон Рими" в мае, поскольку я был выбран в качестве одного из участников проекта. Программа предложила бесценное руководство профессионального тренера для подготовки к дистанции, которую я выбрала. Это был один из самых важных аспектов моей подготовки к первому марафону, и я настоятельно рекомендую всем - найти тренера.

Прошло четыре месяца, и я пересек финишную черту 42-километровой дистанции со временем 03:00:03ч. Именно тогда я понял, что наши единственные ограничения - это те, которые мы накладываем на себя сами. Мы гораздо сильнее, чем нам кажется, и, если проявить решимость, каждый может осуществить свои самые смелые мечты!

Подготовьтесь к своему первому марафону

Не существует универсального подхода к подготовке к марафону, но одно можно сказать наверняка: если цель не состоит в том, чтобы доползти до финиша и провести следующие несколько месяцев, восстанавливаясь после травм, полученных в результате перегрузки организма во время бега, вам нужен план!

Вот моя дорожная карта для успешной подготовки:

1. Определите свою цель: знайте, чего вы хотите достичь
2. Оцените свое текущее состояние здоровья: поймите свой текущий уровень физической подготовки
3. Составьте план: бег, всесторонняя физическая подготовка, постоянный режим сна, правильное питание, запланированное время для дополнительных восстановительных процессов, таких как регулярная растяжка, упражнения на подвижность, физиотерапия, массаж, тепло- и холодотерапия и т.д.
4. Выполнение плана: регулярные тренировки и погружение в процесс.
5. Знаменательный день: явитесь и сияйте в день марафона!

Найдите свою цель

Прежде чем приступить к новому этапу жизни, необходимо задуматься о своих мотивах: почему вы хотите это сделать, почему это важно для вас, что это значит для вас и как вы представляете себя в этом путешествии. Когда ваша цель ясна и четко определена, становится гораздо легче влюбиться в процесс, который, по правде говоря, не менее, если не более, важен, чем сама цель, к которой вы стремитесь. Примите волнение и позвольте ему подпитывать вашу решимость по мере продвижения вперед.

Проверьте свой текущий уровень физической подготовки

Подготовка к марафону и бег - это серьезное испытание для нашего тела и разума. Определив свою цель, очень важно убедиться, что ваше физическое здоровье и уровень физической подготовки соответствуют поставленной задаче. Один из способов оценить это - пройти тест с сердечно-легочной нагрузкой (CPET) в авторитетном спортивно-медицинском учреждении. Этот метод оценивает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что важно для всех, особенно если вы готовитесь к марафону.

В дополнение к тесту сердечно-легочной тренировки рекомендуется пройти медицинское обследование и сдать анализы, чтобы убедиться, что в вашем организме есть все необходимое для интенсивных тренировок, которые являются неотъемлемой частью подготовки к марафонской дистанции.

Перед началом бега я рекомендую проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы точно определить слабые места, на что обратить внимание в процессе тренировок и о чем помнить в течение всего времени подготовки.

Сосредоточьтесь на постепенном прогрессе

Составление плана беговых тренировок под руководством опытного тренера - самый эффективный способ подготовки к марафону, но если это невозможно, очень важно придерживаться принципа постепенного прогресса. Распространенной ошибкой в беговых тренировках является выбор темпа и интенсивности, которые не соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки. Быстрый бег находится на вершине пирамиды, поэтому очень важно заложить прочный фундамент с помощью так называемых базовых пробежек, поддерживая комфортный темп, при котором вы можете свободно разговаривать без одышки. Как только вы создадите прочную базу, усильте тренировки с помощью различных уровней интенсивности, включая высокоинтенсивные тренировки, чтобы ваше тело было хорошо подготовлено к марафону.

Независимо от желаемого результата, ваш план должен включать тренировки по общей физической подготовке (ОФП), которые включают как силовые упражнения, так и упражнения на глубокое укрепление мышц. Укрепление связок и сухожилий также очень важно для бегуна, и это также должно быть включено в ваш режим GPP.

Создание прочного фундамента

Следующим важным компонентом является восстановление - питание, сон и т.д. Выполнение интенсивной тренировочной программы без надлежащего режима сна и сбалансированного питания может привести к снижению спортивных результатов, ухудшению самочувствия и даже травмам.

Сон и диета лежат в основе нашей пирамиды. Важно уделять приоритетное внимание этим аспектам, прежде чем приступать к другим элементам, таким как физиотерапия, массаж и пищевые добавки.

Хотя коротких путей к первому марафону не существует, несколько стратегий могут облегчить ваш путь, например, посещение бассейна или сауны в дни отдыха. Кроме того, наличие физиотерапевта или массажиста под рукой может оказать поддержку, когда ваше тело почувствует нагрузку от интенсивных тренировок.

Помните, что у каждого человека свой путь. Важно разработать индивидуальный распорядок дня, включающий привычные элементы, которые вы сможете последовательно выполнять на протяжении всего периода подготовки к важному событию. Одни могут ходить на тренировки до восхода солнца, приурочивая их к началу рабочего дня, другие предпочитают полуденные или поздние вечерние тренировки. Не существует единого пути к успеху; вместо этого каждый человек должен пройти свой уникальный путь, опираясь на самодисциплину, а не полагаясь исключительно на мотивацию.

Ключевые выводы из моего личного опыта

Общение с единомышленниками помогло мне сохранить мотивацию и силы во время моего пути, и нет большего чувства, чем преодоление собственных трудностей.

Мой настоящий марафонский опыт не ограничивается дистанцией в 42 км. Это история каждого километра и даже каждого метра, предшествующего ему, включая поздние ночи и ранние утра, подъем раньше солнца, преодоление трудностей и моменты радости на этом пути.

Я благодарен за готовность смотреть себе в глаза, за решимость и мужество упорствовать, за способность создавать возможности, даже когда перед глазами множество отговорок. Прежде всего, я счастлива, что сделала это для себя, наслаждаясь путешествием и преуспевая на протяжении всего процесса.

Пусть вы откроете свой собственный путь, примете этот процесс и будете благословлены хорошим здоровьем и счастьем на протяжении всего вашего марафонского пути!