Роль минералов и микроэлементов в развитии мышц

Подобно тому, как маленький неисправный винтик может остановить автомобиль, дефицит минералов и микроэлементов может нарушить работу человеческого организма. Эти важнейшие металлы играют решающую роль в нашем здоровье и благополучии. В этой статье мы рассмотрим важность минералов и микроэлементов, их рекомендуемое ежедневное потребление, а также их особую роль в развитии мышц.

Минерал 1: Бор - невоспетый герой Бор - это минерал, роль которого в здоровье человека до сих пор изучается. Хотя предварительные исследования показывают, что бор может помочь в профилактике и лечении таких заболеваний, как остеопороз и артрит, он не повышает уровень тестостерона в организме человека, вопреки некоторым утверждениям. Однако существуют доказательства увеличения выработки тестостерона у женщин в постменопаузе, употребляющих бор.

Точная роль бора в метаболизме кальция, магния и фосфора все еще исследуется, но считается, что он действует как посредник. Бор содержится в овощах и фруктах, а рекомендуемая суточная доза составляет 1,5-3 мг.

Минерал 2: Кальций - строительный блок Кальций является самым распространенным минералом в нашем организме и необходим для различных биохимических процессов. Он укрепляет наши кости, ногти и зубы, играет жизненно важную роль в сокращении мышц, производстве крови, регуляции сердечного ритма и высвобождении нейротрансмиттеров.

Дополнительное потребление кальция может способствовать развитию мышечной массы, о чем свидетельствует исследование, опубликованное в Journal of the American Medical Association. У спортсменов с хроническим дефицитом минералов, в частности кальция, наблюдалось увеличение минерального состава костей и мышечной массы, когда они дополняли свой рацион кальцием.

Дефицит кальция особенно распространен среди женщин и может привести к остеопорозу и гипертонии. Рекомендуемое суточное потребление кальция составляет 1000 мг, и молочные продукты являются отличными его источниками. Для людей с непереносимостью молока или специфическими заболеваниями может быть полезно дополнительное потребление кальция. Выбирайте цитрат кальция вместо карбоната кальция для лучшего усвоения и снижения риска образования камней в почках.

Минерал 3: Хром - помощник инсулина Хром действует как кофермент в организме человека, помогая инсулину выполнять его жизненно важную роль. Дефицит хрома может привести к инсулинорезистентности, диабету и нарушениям в белковом и жировом обмене.

Научные исследования показали, что добавление в рацион не менее 200 мкг хрома может улучшить транспорт глюкозы, снизить уровень инсулина и облегчить первые симптомы гипогликемии у людей с инсулинорезистентностью и неинсулинозависимым диабетом. Прием хрома также может способствовать потере жира и наращиванию мышечной массы, особенно у нетренированных спортсменов.

Рекомендуемая суточная доза хрома варьируется, но минимальное потребление составляет 200 мкг. Спортсмены, занимающиеся интенсивными тренировками, должны стремиться к потреблению не менее 300 мкг в день. Хром можно употреблять в различных формах, таких как пиколинат хрома, цитрат хрома, хлорид хрома и полиникотинат хрома.

Минерал 4: Медь - хранитель соединительных тканей Медь играет важнейшую роль в функционировании основных ферментов, поддерживающих соединительные ткани, такие как сухожилия, связки и хрящи. Она участвует в производстве коллагена и действует как мощный антиоксидант в организме.

Бодибилдерам, в частности, требуется повышенный уровень меди для поддержания оптимального восстановления и предотвращения травм. Дефицит меди может нарушить синтез коллагена, что приводит к ослаблению соединительных тканей и повышенной восприимчивости к травмам.

Рекомендуемое суточное потребление меди составляет 1,5-3 мг, и ее можно получить из таких пищевых источников, как мясо, моллюски, орехи и семена, бобовые, цельное зерно и темный шоколад. Важно придерживаться сбалансированной диеты, чтобы обеспечить достаточное потребление меди, так как чрезмерное потребление может быть вредным.

Минералы и микроэлементы, такие как бор, кальций, хром и медь, играют жизненно важную роль в развитии мышц и общем состоянии здоровья. Обеспечение достаточного потребления этих питательных веществ через сбалансированное питание может способствовать оптимальной производительности, восстановлению и предотвращению травм у культуристов и спортсменов. Не забудьте проконсультироваться с медицинским работником или диетологом, чтобы определить ваши конкретные диетические потребности и оптимизировать потребление минералов для получения максимальной пользы.