Раскрытие полного потенциала креатина: Преимущества не только в силе

Широко распространено мнение, что креатин улучшает только силовые показатели. На самом деле он приносит гораздо больше пользы.

Для кого и почему рекомендуется креатин?

Для марафонцев

Маловероятно, что креатин придаст вам дополнительную силу на 42-м километре, но вы определенно будете гораздо быстрее восстанавливаться после этой суматошной дистанции. Исследователи из Тайваня установили, что после часовой тренировки на выносливость у спортсменов, употреблявших креатин в своем рационе, запасы мышечного гликогена были больше, чем у участников контрольной группы, которые не получали эту пищевую добавку. Большие запасы - более быстрое возвращение в строй.

Тяжелоатлеты

Креатин позволяет вам выдержать бег, "подстегивая" энергию несколько раз. Это увеличивает время пребывания мышц под нагрузкой, что приводит к увеличению количества микротравм в мышечных волокнах, но у вас гораздо больше силы и большие мышцы.

Для спринтеров

Обеспечивая организм энергией для коротких, но интенсивных физических нагрузок, креатин придает невероятную силу спортсмену, чей спорт включает периодические ускорения, выпады и быстрые маневры.

Продукты с высоким содержанием креатина:

10* - сельдь

6 - свинина

4,5 - говядина

4,5 - лосось

4 - тунец

3 - треска

* Указано в мг/г свежих продуктов. Термическая обработка может снизить содержание креатина в продуктах.

Какой креатин выбрать?

Покупайте обычный могогидрат. Все остальные формы с благозвучными названиями (например, этиловый эфир креатина) - всего лишь маркетинговые уловки. Около 600 исследований подтверждают эффективность креатина моногидрата. Он действительно работает.

Обратите внимание на страну, в которой была произведена конкретная пищевая добавка. Креатин, произведенный в Германии, лучше всего изучен учеными. Хотя американская продукция тоже не виновата.

Таблетки, порошки и батончики одинаково эффективны. С другой стороны, избегайте жидких формул и капсул - креатин в них нестабилен.

Правда ли, что...

1. Креатин задерживает воду в организме

Если вы используете креатин в больших дозах для "подзарядки", организм действительно будет задерживать воду. Это связано не только с химической структурой креатина, но и с его способностью улучшать накопление гликогена, который способен удерживать воду. Если вы мечтаете набрать вес и увеличить мышечную массу, этот эффект вас порадует. Однако он не подойдет, если вы играете в футбол или теннис - в этом случае всегда используйте рекомендуемую суточную дозу. Иначе вы рискуете повредить суставы из-за быстрого роста массы.

2. Креатин вызывает проблемы с почками

Установлено, что суточная доза креатина, которую традиционно принимают спортсмены - 2-20 граммов - абсолютно безвредна для почек. Поэтому придерживайтесь этой нормы. Если же с почками не все в порядке и вы все еще сомневаетесь, не стоит ли включить в рацион этот компонент, увеличивающий нагрузку на мочевыделительную систему, не волнуйтесь долго - сходите на консультацию к врачу.

Сколько?

Не стоит слишком умничать и придерживаться рецепта, определенного в результате бесчисленных исследований. Для начала, пять "загрузочных" дней: 20 г креатина в день. Разделите всю суточную дозу на 4 части - по 5 г каждая. Учтите, что при использовании креатина в рационе важно принимать много воды, иначе есть риск возникновения мышечных судорог, спазмов и даже травм кишечника (креатин имеет неприятное свойство поглощать воду из тканей вашего организма, учитывая, что содержится в соединительной ткани). После этапа "зарядки" используется поддерживающая доза 2-3 г в день. Если вы будете принимать креатин с обычной пищей, то сможете улучшить его усвоение. Рекомендуемая продолжительность приема креатина составляет 4-6 недель.