Роль основных и неосновных аминокислот в спортивных результатах и мышечном росте

В широком спектре аминокислот, встречающихся в природе, человеческому организму требуется всего около двух десятков. Они делятся на две группы: незаменимые и незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы нашим организмом и, следовательно, должны быть получены через наш рацион. Незаменимые аминокислоты, с другой стороны, производятся нашим организмом. Белки, животного или растительного происхождения, являются исключительными источниками этих аминокислот, что делает их незаменимой частью нашего рациона. Недостаток незаменимых аминокислот может снижать спортивные результаты и способствовать возникновению различных заболеваний.

Незаменимые аминокислоты производятся из вторичных аминокислот, которые попадают в наш организм через потребление белка. Низкобелковая диета может привести к дефициту этих незаменимых аминокислот, что приведет к неблагоприятным последствиям. Медицинские эксперты обычно рекомендуют ежедневное потребление белка не более 2 г на килограмм веса тела. Однако многие профессиональные спортсмены обнаружили, что рост мышечной ткани оптимально стимулируется, когда суточное потребление белка в 1,5-2, а то и в 3 раза превышает рекомендуемую дозу.

Научные исследования белкового обмена у спортсменов показывают, что интенсивные тренировки могут увеличить потребность в определенных аминокислотах. К ним относятся незаменимые аминокислоты, такие как валин, лейцин, изолейцин (BCAA), триптофан и метионин, а также незаменимые, такие как глютамин, аргинин, тирозин и аланин.

Однако даже высококачественные протеины могут содержать ограниченное количество этих аминокислот. Например, бодибилдеру требуется 10 г глютамина в день. Удовлетворить эту потребность только за счет диетического потребления белка практически невозможно, даже если превысить рекомендуемую суточную дозу. Следовательно, эти важнейшие аминокислоты необходимо получать из других источников, таких как порошки, капсулы или капсулы.

Эксперты по питанию дают конкретные рекомендации по этим добавкам.

Глютамин: Потребляйте 5 г этой аминокислоты до и после тренировки. Только при таком уровне глютамин проявляет свои мышечно-строительные свойства. Глютамин способствует росту мышц, увеличивая объем клеток и препятствуя их разрушению. Несмотря на то, что глютамин является самой распространенной аминокислотой в мышцах, значительное его количество расходуется во время силовых тренировок. Маловероятно, что вы сможете восполнить запасы глютамина до следующей тренировки только за счет диеты.

Валин, лейцин, изолейцин: Организм сжигает эти аминокислоты в качестве аварийного топлива, когда потребность в энергии высока. После тренировки вам необходимо пополнить запасы этих аминокислот, что может быть непросто из-за их ограниченного присутствия в пище. Принимайте по 5-10 г лейцина, изолейцина и валина (BCAA) до и после тренировки, чтобы предотвратить торможение мышечного роста.

Аргинин: Потребляйте 3-5 г аргинина в свободной форме до и после тренировки. Аргинин стимулирует синтез оксида азота, способствуя увеличению объема мышц и восстановлению после тренировки. Кроме того, аргинин усиливает секрецию гормона роста. Обратите внимание, что в ежедневном рационе, как правило, содержится минимальное количество аргинина.

Остальные незаменимые аминокислоты можно принимать в любое время дня. Однако для достижения оптимальных результатов рекомендуется употреблять эти аминокислоты до и после тренировки.