Vizualizācija: 4 soļi pretī augstiem sasniegumiem sportā
Vizualizācija – tā ir māka ģenerēt savā apziņā vēlamo rezultātu tēlus. Tā ļauj ieprogrammēt zemapziņu, kas ir atbildīga par domāšanas procesiem, emociju uzplaiksnījumiem un lēmumiem. Pateicoties vizualizācijai, tu sapņus sintezē realitātē.
Solis 1: Uzraksti scenāriju
Par Džeimsu Kemeronu nav jākļūst, taču paturi prātā, ka tēlam jābūt maksimāli konkretizētam.
Tiec skaidrībā ar sapņu objektu
Dižie kultūristi savulaik ņēmuši par piemēru... citus kultūristus. Grāmatā «Bodibildera tapšana» Arnolds Švarcnēgers raksta par to, kā pirmo reizi ieraudzījis Rega Spārka bildes. Viņš pielīdzinājis to «zvēram». Tolaik Arnolds bijis parupjš zemnieku puisis. Kas ir tavs sapņu objekts? Džejs Katlers vai Deivids Bekhems? Sievietes, acīmredzot, apbur Monikas Blantas klasiskā miesasbūve vai Sonijas Gonsalesas pievilcīgās aprises.
Paraugies uz puisi vai meiteni no žurnāla. Ar ko tieši viņš/viņa tev imponē? Kas ir viņai un pietrūkst tev? Iespējams, šim puisim ir masīvi ikri, plati pleci? Sievietes kāro pēc tvirtas pēcpuses un plakana vēderiņa. Pielieto šos vizuālos tēlus, lai radītu pats savu ideālu. Apskaties rūpīgi uz savu atspulgu spogulī, paanalizē to. Tagad uzzīmē ķermeni, kuru vēlies redzēt – izteiksmīga prese un „spārnota” mugura. Taču paliec par reālistu. Jo būtiska oma ir arī genētikai.
Solis 2: Meditācija
Vizualizācijai ir būtisa sakoncentrēšanās un uzmanība. Šīs īpašības ir katra sportista arsenālā. Franks Zeins - trīskārtējais Misters Olimpija, iespējams, ir atpazīstamākais bodibilders psiholoģisko treningu jomā.
Vienā no intervijām žurnālam Muscle&Fitness viņš izklāstījis savu metodi: «Tehnika, ko pielietoju, ir vienkārša: apsēsties klusā vietā, vēlams tumšā istabā, un aizvērt acis. Nepieciešams sakoncentrēt savu uzmanību uz pieres zonas. Es iztēlojos milzu ekrānu, tad redzu tēlu ar to, kā izskatos. Un pamazām kļūstu tāds, kāds vēlos būt».
Palīdz arī meditācija – šeit būtiskākā ir prasme koncentrēt uzmanību uz noteikta mērķa, orientēties uz šo brīdi un objektīvi».
Māka sakoncentrēties ļauj efektīvāk kontrolēt domas, mainīsies domāšanas stereotipi, būs mazāk negatīvu domu, uzlabosies fiziskie radītāji, uz labo pusi mainīsies attiecības ar līdzcilvēkiem.
Ķermeņa skenēšana
Lai kļūtu sakoncentrētāks, pamēģini likt lietā daktera Džona Kabata-Zinna ķermeņa skenēšanu. To vari veikt jebkurā pozīcijā. Iesākumā dziļi ieelpo, sajūti, kā gaiss iziet cauri, un izelpo ar katru ķermeņa šūnu – sāc ar vienu kāju, pārej pie otras, no pēcpuses un augšu. Pievērs uzmanību tam, kurā ķermeņa daļā tiek sajustas sāpes, diskomforts vai nogurums. Ķermeņa skenēšanu velams veikt pirms treniņa. Ja tavs mērķis ir piestrādāt pie krūškurvja muskuļiem, „komunikāciju” sāc tieši ar šo muskuļu grupu. Iztēlojies, ka gaiss piesātina muskuļus, pie kuriem vēlies piestrādāt, kā tie, līdzīgi gaisa balonam, uzbriest. Iztēlojies, ka muskuļi aug.
Solis 3: Piecas metodes tēlu ģenerēšanai
Lai noteiktu rezultātu mijiedarbību ar iztēli, psihologi izstrādājuši «Sport Imagery Questionnaire» aptauju, kas sastāv no 30 punktiem. Tajā sportisti iztēli vērtē 7 baļļu sistēmā, diapazonā no 1 (reti) līdz 7 (bieži). SIQ pamatā ir pieci tēlu ģenerēšanas veidi:
• Speciālie kognitīvie (piemēram, lieliski izpildīta vingrinājuma tēls);
• Vispārējie kognitīvie (tēli, kas saistīti ar sacensību stratēģijām);
• Motivējošie vispārēji regulējošie (tēli, kas saistīti ar koncentrēšanos un prasmi risināt problēmas);
• Motivējošie vispārēji aktivizējošie – tēli, kas saistīti ar uzbudinājumu, stresu un nemieru;
• Motivējošie speciālie – tēli, kas paredz konkrētus mērķus un rezultātus.
Vismaz 10 minūtes pirms treniņa velti tam, lai pasēdētu blāvi apgaismotā istabā un nedaudz abstrahētos no domām. Aizver acis un atslābini ķermeni, novērs domas, prātā paturot vien būtiskāko mērķi – kāroto miesasbūvi; esi panācis skaidru tēlu. Tālāk sakoncentrējies tuvāko mērķu sasniegšanai – tam, ko plāno treniņa laikā darīt. Iztēlojies perfekto vingrinājumu izpildi. Vizualizē ar kādu attieksmi, un ar kādām sajūtām tu pārej no viena vingrojuma pie otra. Iztēlojies savu ķermeni saspringtu, sajūti gandarījumu un pārliecību, raugoties uz muskuļu spēli spogulī. Tad piedomā pie tā, kā tava muskulatūra pieaug, tādējādi pietuvojoties tavam mērķim.
Domām jābūt pozitīvām. Visu slikto svied projām.
Solis 4: Pieliec pūles
Arī vizualizācija ir prasme, kas nepārtraukti jāattīsta un jāpilnveido. Iesāc praksi ar 3-5 minūtem, pakāpeniski laiku pieaudzējot. Izkop vizuālizācijas prasmi ik dienu. Šādi varēsi to pielietot katrā dzīves situācijā. Likt lietā vizualizāciju un kavēties sapņos – nenozīmē sēdēt bezdarbībā, tev ir jāpieliek visas pūles, lai iztēle kļūtu par skaidri iezīmētu realitāti. Muskuļotais ķermenis tiek panākts darbībā, vizualizācija ir tikai tās komponents.
Solis 1: Uzraksti scenāriju
Par Džeimsu Kemeronu nav jākļūst, taču paturi prātā, ka tēlam jābūt maksimāli konkretizētam.
Tiec skaidrībā ar sapņu objektu
Dižie kultūristi savulaik ņēmuši par piemēru... citus kultūristus. Grāmatā «Bodibildera tapšana» Arnolds Švarcnēgers raksta par to, kā pirmo reizi ieraudzījis Rega Spārka bildes. Viņš pielīdzinājis to «zvēram». Tolaik Arnolds bijis parupjš zemnieku puisis. Kas ir tavs sapņu objekts? Džejs Katlers vai Deivids Bekhems? Sievietes, acīmredzot, apbur Monikas Blantas klasiskā miesasbūve vai Sonijas Gonsalesas pievilcīgās aprises.
Paraugies uz puisi vai meiteni no žurnāla. Ar ko tieši viņš/viņa tev imponē? Kas ir viņai un pietrūkst tev? Iespējams, šim puisim ir masīvi ikri, plati pleci? Sievietes kāro pēc tvirtas pēcpuses un plakana vēderiņa. Pielieto šos vizuālos tēlus, lai radītu pats savu ideālu. Apskaties rūpīgi uz savu atspulgu spogulī, paanalizē to. Tagad uzzīmē ķermeni, kuru vēlies redzēt – izteiksmīga prese un „spārnota” mugura. Taču paliec par reālistu. Jo būtiska oma ir arī genētikai.
Solis 2: Meditācija
Vienā no intervijām žurnālam Muscle&Fitness viņš izklāstījis savu metodi: «Tehnika, ko pielietoju, ir vienkārša: apsēsties klusā vietā, vēlams tumšā istabā, un aizvērt acis. Nepieciešams sakoncentrēt savu uzmanību uz pieres zonas. Es iztēlojos milzu ekrānu, tad redzu tēlu ar to, kā izskatos. Un pamazām kļūstu tāds, kāds vēlos būt».
Palīdz arī meditācija – šeit būtiskākā ir prasme koncentrēt uzmanību uz noteikta mērķa, orientēties uz šo brīdi un objektīvi».
Māka sakoncentrēties ļauj efektīvāk kontrolēt domas, mainīsies domāšanas stereotipi, būs mazāk negatīvu domu, uzlabosies fiziskie radītāji, uz labo pusi mainīsies attiecības ar līdzcilvēkiem.
Ķermeņa skenēšana
Lai kļūtu sakoncentrētāks, pamēģini likt lietā daktera Džona Kabata-Zinna ķermeņa skenēšanu. To vari veikt jebkurā pozīcijā. Iesākumā dziļi ieelpo, sajūti, kā gaiss iziet cauri, un izelpo ar katru ķermeņa šūnu – sāc ar vienu kāju, pārej pie otras, no pēcpuses un augšu. Pievērs uzmanību tam, kurā ķermeņa daļā tiek sajustas sāpes, diskomforts vai nogurums. Ķermeņa skenēšanu velams veikt pirms treniņa. Ja tavs mērķis ir piestrādāt pie krūškurvja muskuļiem, „komunikāciju” sāc tieši ar šo muskuļu grupu. Iztēlojies, ka gaiss piesātina muskuļus, pie kuriem vēlies piestrādāt, kā tie, līdzīgi gaisa balonam, uzbriest. Iztēlojies, ka muskuļi aug.
Solis 3: Piecas metodes tēlu ģenerēšanai
Lai noteiktu rezultātu mijiedarbību ar iztēli, psihologi izstrādājuši «Sport Imagery Questionnaire» aptauju, kas sastāv no 30 punktiem. Tajā sportisti iztēli vērtē 7 baļļu sistēmā, diapazonā no 1 (reti) līdz 7 (bieži). SIQ pamatā ir pieci tēlu ģenerēšanas veidi:
• Speciālie kognitīvie (piemēram, lieliski izpildīta vingrinājuma tēls);
• Vispārējie kognitīvie (tēli, kas saistīti ar sacensību stratēģijām);
• Motivējošie vispārēji regulējošie (tēli, kas saistīti ar koncentrēšanos un prasmi risināt problēmas);
• Motivējošie vispārēji aktivizējošie – tēli, kas saistīti ar uzbudinājumu, stresu un nemieru;
• Motivējošie speciālie – tēli, kas paredz konkrētus mērķus un rezultātus.
Domām jābūt pozitīvām. Visu slikto svied projām.
Solis 4: Pieliec pūles
Arī vizualizācija ir prasme, kas nepārtraukti jāattīsta un jāpilnveido. Iesāc praksi ar 3-5 minūtem, pakāpeniski laiku pieaudzējot. Izkop vizuālizācijas prasmi ik dienu. Šādi varēsi to pielietot katrā dzīves situācijā. Likt lietā vizualizāciju un kavēties sapņos – nenozīmē sēdēt bezdarbībā, tev ir jāpieliek visas pūles, lai iztēle kļūtu par skaidri iezīmētu realitāti. Muskuļotais ķermenis tiek panākts darbībā, vizualizācija ir tikai tās komponents.
