Kā pieaudzēt masu un atbrīvoties no taukiem
Daudzu svarcēlāju mērķis ir pieaudzēt masu un atbrīvoties no taukiem vienlaicīgi.
Diemžēl, lielākā daļa no vietas neizkustas vairāku mēnešu vai pat gadu garumā. Muskuļu masas pieaudzēšanai organismam nepieciešams ēdiens lielos daudzumos. Lai tiktu vaļā no taukiem, organismam nepieciešams daudz mazāk kaloriju un daudz vairāk intensīvo kardio treniņu. Lai panāktu savstarpēju kompromisu starp masas pieaudzēšanu un tauku zudumu, nepieciešams rīkoties abos virzienos, ievērojot organisma atšķirīgo sistēmu funkcionēšanas principus.
Taču zemāk aprakstītais plāns ir gana ekstrēms un drīzāk piemērots profesionāļiem. Taču tas ir labs veids, kā panākt šos abus savstarpēji izslēdzošos mērķus vienlaicīgi, par cik iekļauj ekstrēmās badošanās posmus tauku zudumam, un ekstrēmo pārēšanos muskuļu masas pieaudzēšanai. Šāda shēma iet roku rokā ar tievēšanas treniņiem, vingrinājumiem reljefam un muskuļu masas palielināšanai. Pārsvarā būs jāpieturas pie tauku dedzināšanas režīma, uzņemot nelielu kaloriju un ogļhidrātu daudzumu, kā arī veicot vingrinājumus tauku sadedzināšanai.
Treniņu plāns nedēļai
• Pirmdiena – no rīta kardio, vakarā spēka treniņš
• Otrdiena – augsti intensīvais kardio jebkurās dienas stundās
• Trešdien – no rīta kardio, vakara spēka treniņš
• Ceturdiena – augsti intensīvais kardio jebkurās dienas stundās
• Piektdiena - no rīta kardio, vakarā spēka treniņš muskuļu reljefam
• Sestdiena – augsti intensīvais kardio jebkurās dienas stundās, kaloriju uzņemšana patreizējā svara uzturēšanai
• Svētdiena – atpūtas diena, kaloriju uzņemšana patreizējā svara uzturēšanai
Kardio treniņš
Daži no kardio vingrinājumiem veicami 3-6 reizes nedēļā, kombinējot ilgstošus, mazintensīvus un augsti intensīvus tievēšanas treniņus. Iešana uz ieslīpa skrejceliņa 45 minūšu garumā – perfekta ilgstošai kardio slodzei, kas veicama spēka treniņu dienās (līdz 3 reizēm nedēļā). Skriešana svaigā gaisā, uz skrejceliņa un/vai riteņbraukšanai – lieliski augsti intensīvas slodzes veidi, kas jāveic atpūšoties no spēka treniņiem (2-3 reizes nedēļā).
Maksimālie rādītāji: 3 kardiotreniņi un 3 augsti intensīvi treniņi nedēļā. Sportistiem ar vidēju vielmaiņas līmeni būs piemēroti 3 augsti intensīvi treniņi, bez kardio. Tiem, kam metabolisma līmenis ir augsts, nepieciešami 1-2 augsti intensīvi treniņi nedēļā.
Spēka treniņi
Spēka treniņu režīms dažkārt ir pat svarīgāks par pašu izpildi. Muskuļu masas pieaudzēšanai un vienlaicīgai tauku dedzināšanai ir būtiski, lai spēka treniņi tiek veikti pēcpusdienas stundās/agrā vakarā, lai ļautu sadedzināt dienas laikā uzņemtos taukus. Šajā laikā jāpieturas pie uztura ar zemu ogļhidrātu/tauku saturu. Plānojot spēka treniņu, jāņem vērā, ka tie veicami ne vēlāk, kā 6 stundas pirms miega. Tas ir laiks, kad tiek pārēsts, lai stimulētu olbaltumvielu sintēzi un papildinātu glikogēna krājumus. Ja veicam to pārāk agrās stundās, tiks apturēts tauku dedzināšanas process pārējā dienas daļā.
Spēka treniņi muskuļu reljefam veicami 3 reizes nedēļā katru otro dienu, piemēram, pirmdien/trešdien/piektdien vai otrdien/ceturtdien/sestdien. Treniņu sesijas sastāv no sarežģītiem bāzes vingrinājumiem ar akcentēšanu uz noteiktām muskuļu grupām. Piemēram, treniņš, kas ir veltīts tikai rokām. Jāizvēlas treniņus, kas stimulēs lielu anabolisko hormonu daudzumu un muskuļu masas pieaudzēšanu.
Spēka treniņa 3 dienu programma muskuļu masas pieaudzēšanai un tauku sadedzināšanai
Katru vingrinājumu veic 3 piegājienos, katru pa 8-12 reizēm.
Treniņu programma
DIENA 1
DIENA 2
DIENA 3
Stieņa vilkme no zemes (rumāņu vilkme)
- 3 piegājieni pa 8-12 reizēm
- Muskuļi: GURNI
Hanteļu vilkme guļus pozīcijā
- 3 piegājieni 8-12 atkārtojumi
- Muskuļi: KRŪTIS
Stieņa vilkme uz ieslīpa sola
- 3 piegājieni 8-12 reizes
- Muskuļi: VĒDERA PRESE
Piekares atspiešanās
- 3 piegājieni pa 8-12 reizēm
- Muskuļi: TRICEPSS
Pievilkšanās ar apgriezto satvērienu
- 3 piegājieni pa 8-12 reizēm
- Muskuļi: platie muguras muskuļi
Šī programma lieliski piemērota tiem, kuriem muskuļu masas/tauku dedzināšanas metabolisms ir vidējā līmenī, un tiem, kas nav pārlieku kalsnas miesasbūves vai arī pretēji - cieš no liekā svara.
Ja svari rāda svara mazināšanos, tātad, kaloriju deficīts ir par zemu un vērts vai nu samazināt tievēšanas treniņus, vai palielināt kaloriju daudzumu zemā kaloriju/ogļhidrātu uzņemšanas dienā.
Jāsaprot, ka, atkarībā no tā, cik programma ir veiksmīga, pienāks brīdis, kad muskuļu masas palielināšana/tauku zudums šādā veidā vairs efektīvs nebūs. Tāpēc būs jāpāriet pie specializētākas programmas.
Uztura bagātinātāji
Palielināt muskuļu masas pieaudzēšanu palīdz sporta uzturs – proteīns, kreatīns, geineris, arginīns, BCAA, aminoskābes. Šie sporta uztura bagātinātāji ir paredzēti dažādiem sagatavotības līmeņiem. Tie ir pilnībā droši, un to efektivitāte jau ir pierādīta.
Diemžēl, lielākā daļa no vietas neizkustas vairāku mēnešu vai pat gadu garumā. Muskuļu masas pieaudzēšanai organismam nepieciešams ēdiens lielos daudzumos. Lai tiktu vaļā no taukiem, organismam nepieciešams daudz mazāk kaloriju un daudz vairāk intensīvo kardio treniņu. Lai panāktu savstarpēju kompromisu starp masas pieaudzēšanu un tauku zudumu, nepieciešams rīkoties abos virzienos, ievērojot organisma atšķirīgo sistēmu funkcionēšanas principus.
Taču zemāk aprakstītais plāns ir gana ekstrēms un drīzāk piemērots profesionāļiem. Taču tas ir labs veids, kā panākt šos abus savstarpēji izslēdzošos mērķus vienlaicīgi, par cik iekļauj ekstrēmās badošanās posmus tauku zudumam, un ekstrēmo pārēšanos muskuļu masas pieaudzēšanai. Šāda shēma iet roku rokā ar tievēšanas treniņiem, vingrinājumiem reljefam un muskuļu masas palielināšanai. Pārsvarā būs jāpieturas pie tauku dedzināšanas režīma, uzņemot nelielu kaloriju un ogļhidrātu daudzumu, kā arī veicot vingrinājumus tauku sadedzināšanai.
Treniņu plāns nedēļai
• Pirmdiena – no rīta kardio, vakarā spēka treniņš
• Otrdiena – augsti intensīvais kardio jebkurās dienas stundās
• Trešdien – no rīta kardio, vakara spēka treniņš
• Ceturdiena – augsti intensīvais kardio jebkurās dienas stundās
• Piektdiena - no rīta kardio, vakarā spēka treniņš muskuļu reljefam
• Sestdiena – augsti intensīvais kardio jebkurās dienas stundās, kaloriju uzņemšana patreizējā svara uzturēšanai
• Svētdiena – atpūtas diena, kaloriju uzņemšana patreizējā svara uzturēšanai
Kardio treniņš
Maksimālie rādītāji: 3 kardiotreniņi un 3 augsti intensīvi treniņi nedēļā. Sportistiem ar vidēju vielmaiņas līmeni būs piemēroti 3 augsti intensīvi treniņi, bez kardio. Tiem, kam metabolisma līmenis ir augsts, nepieciešami 1-2 augsti intensīvi treniņi nedēļā.
Spēka treniņi
Spēka treniņu režīms dažkārt ir pat svarīgāks par pašu izpildi. Muskuļu masas pieaudzēšanai un vienlaicīgai tauku dedzināšanai ir būtiski, lai spēka treniņi tiek veikti pēcpusdienas stundās/agrā vakarā, lai ļautu sadedzināt dienas laikā uzņemtos taukus. Šajā laikā jāpieturas pie uztura ar zemu ogļhidrātu/tauku saturu. Plānojot spēka treniņu, jāņem vērā, ka tie veicami ne vēlāk, kā 6 stundas pirms miega. Tas ir laiks, kad tiek pārēsts, lai stimulētu olbaltumvielu sintēzi un papildinātu glikogēna krājumus. Ja veicam to pārāk agrās stundās, tiks apturēts tauku dedzināšanas process pārējā dienas daļā.
Spēka treniņa 3 dienu programma muskuļu masas pieaudzēšanai un tauku sadedzināšanai
Katru vingrinājumu veic 3 piegājienos, katru pa 8-12 reizēm.
Treniņu programma
DIENA 1
DIENA 2
DIENA 3
Stieņa vilkme no zemes (rumāņu vilkme)
- 3 piegājieni pa 8-12 reizēm
- Muskuļi: GURNI
Hanteļu vilkme guļus pozīcijā
- Muskuļi: KRŪTIS
Stieņa vilkme uz ieslīpa sola
- 3 piegājieni pa 8-12 reizēm
- Muskuļi: KRŪŠKURVIS
Stieņa vilkme ieslīpi
- 3 piegājieni 8-12 reizes
- Muskuļi: VĒDERA PRESE
Piekares atspiešanās
- 3 piegājieni pa 8-12 reizēm
- Muskuļi: TRICEPSS
Pievilkšanās ar apgriezto satvērienu
- 3 piegājieni pa 8-12 reizēm
- Muskuļi: platie muguras muskuļi
Šī programma lieliski piemērota tiem, kuriem muskuļu masas/tauku dedzināšanas metabolisms ir vidējā līmenī, un tiem, kas nav pārlieku kalsnas miesasbūves vai arī pretēji - cieš no liekā svara.
Ja svari rāda svara mazināšanos, tātad, kaloriju deficīts ir par zemu un vērts vai nu samazināt tievēšanas treniņus, vai palielināt kaloriju daudzumu zemā kaloriju/ogļhidrātu uzņemšanas dienā.
Jāsaprot, ka, atkarībā no tā, cik programma ir veiksmīga, pienāks brīdis, kad muskuļu masas palielināšana/tauku zudums šādā veidā vairs efektīvs nebūs. Tāpēc būs jāpāriet pie specializētākas programmas.
Uztura bagātinātāji
Palielināt muskuļu masas pieaudzēšanu palīdz sporta uzturs – proteīns, kreatīns, geineris, arginīns, BCAA, aminoskābes. Šie sporta uztura bagātinātāji ir paredzēti dažādiem sagatavotības līmeņiem. Tie ir pilnībā droši, un to efektivitāte jau ir pierādīta.
