Kreatin: wer und warum dieses Element in der Ernährung verzehrt werden sollte und in welchen Produkten es enthalten ist

Es wird weithin behauptet, dass Kreatin nur die Kraft verbessert. In Wirklichkeit bringt es viel mehr.

Für wen und warum wird Kreatin empfohlen?

Für Marathonläufer

Es ist unwahrscheinlich, dass Kreatin Ihnen auf dem 42. Kilometer zusätzliche Kraft verleiht, aber Sie erholen sich nach dieser hektischen Strecke definitiv viel schneller. Forscher aus Taiwan haben festgestellt, dass Sportler, die Kreatin mit der Nahrung zu sich nahmen, nach einer Stunde Ausdauertraining größere Muskelglykogenspeicher hatten als Teilnehmer einer Kontrollgruppe, die dieses Nahrungsergänzungsmittel nicht erhielten. Größere Vorräte - schnellere Rückkehr zur Linie.

Weightlifters

Kreatin ermöglicht es Ihnen, den Lauf durchzuhalten, indem es die Energie ein paar Mal zusätzlich "spickt". Dadurch erhöht sich die Zeit, in der die Muskeln belastet werden, was zu einer Zunahme von Mikroverletzungen in den Muskelfasern führt, aber Sie haben viel mehr Kraft und größere Muskeln.

Für Sprinter

Indem es Ihren Körper mit Energie für kurze, aber intensive körperliche Anstrengungen versorgt, liefert Kreatin unglaubliche Kraft für einen Athleten, dessen Sport periodische Beschleunigungen, Ausfallschritte und schnelle Manöver beinhaltet.

Produkte mit hohem Kreatinanteil:

10* - Hering

6 - Schweinefleisch

4,5 - Rindfleisch

4,5 - Lachs

4 - Thunfisch

3 - Kabeljau

Welches Kreatin soll man wählen?

Kaufen Sie normales Mohohydrat. Alle anderen Formen mit wohlklingenden Namen (z. B. Kreatin-Ethylester) sind nur ein Marketing-Gag. Etwa 600 Studien bestätigen die Wirksamkeit von Kreatinmonohydrat. Es wirkt wirklich.

Achten Sie auf das Land, in dem das jeweilige Nahrungsergänzungsmittel hergestellt wurde. In Deutschland hergestelltes Kreatin ist von Wissenschaftlern am besten untersucht worden. Aber auch US-amerikanische Produkte sind nicht zu beanstanden.

Tabletten, Pulver und Riegel sind gleichermaßen wirksam. Vermeiden Sie dagegen flüssige Formeln und Kapseln - Kreatin neigt dazu, in ihnen instabil zu sein.

Stimmt es, dass...

1. Kreatin Wasser im Körper bindet

Wenn Sie Kreatin in hohen Dosen zum "Aufladen" verwenden, bindet der Körper tatsächlich etwas Wasser. Dies hängt nicht nur mit der chemischen Struktur von Kreatin zusammen, sondern auch mit seiner Fähigkeit, die Anhäufung von Glykogen zu verbessern, das in der Lage ist, Wasser zu binden. Wenn Sie davon träumen, an Gewicht zuzunehmen und Ihre Muskelmasse zu vergrößern, wird Sie dieser Effekt glücklich machen. Allerdings ist es nicht geeignet, wenn Sie Fußball oder Tennis spielen - in diesem Fall sollten Sie immer die empfohlene Tagesdosis verwenden. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie Ihre Gelenke aufgrund des raschen Massenzuwachses verletzen.

2. Kreatin verursacht Nierenprobleme

Es wurde festgestellt, dass die üblicherweise von Sportlern eingenommene Tagesdosis von 2-20 Gramm Kreatin für die Nieren absolut unschädlich ist. Halten Sie sich also an diese Norm. Wenn die Nieren jedoch nicht in Ordnung sind und Sie sich immer noch fragen, ob dieser Bestandteil, der die Belastung des Harnsystems erhöht, nicht in die Ernährung aufgenommen werden sollte, machen Sie sich nicht lange Gedanken, sondern gehen Sie zum Arzt.

Wie viel?

Seien Sie nicht zu schlau und halten Sie sich an das in unzähligen Studien ermittelte Rezept. Für den Anfang, fünf "Ladetage": 20 g Kreatin pro Tag. Teilen Sie die gesamte Tagesdosis in 4 Teile zu je 5 g auf. Berücksichtigen Sie, dass es bei der Verwendung von Kreatin in der Ernährung wichtig ist, viel Wasser zu sich zu nehmen, da sonst die Gefahr von Muskelkrämpfen, Spasmen und sogar Verletzungen im Darm besteht (Kreatin hat die unangenehme Eigenschaft, Wasser aus dem Körpergewebe zu absorbieren, wenn man bedenkt, was im Bindegewebe enthalten ist). Nach der "Aufladephase" wird eine Erhaltungsdosis von 2-3 g pro Tag verwendet. Wenn Sie Kreatin zusammen mit einer normalen Mahlzeit einnehmen, können Sie seine Absorption verbessern. Die empfohlene Dauer der Kreatineinnahme beträgt 4-6 Wochen.