Kalorijas

Viss, ko nepieciešams zināt, lai uzturētu, zaudētu vai uzņemtu ķermeņa masu!

Vai mērķis ir zaudēt svaru, iegūt muskuļus vai vienkārši saglabāt pašreizējo ķermeņa svaru, uzņemtais kaloriju daudzums ir viens no galvenajiem faktors, kas veicinās mērķa sasniegšanu. Tādēļ turpinājumā Veselības Pasaule centīsies atbildēt uz populārākajiem jautājumiem par kalorijām:

• Kāpēc kalorijas ir tik svarīgas?
• Kāds ir labākais veids, kā aprēķināt savu optimālo kaloriju daudzumu?
• Cik daudz kaloriju vajadzētu uzņemt dienā, lai zaudētu svaru?
• Cik daudz kaloriju vajadzētu uzņemt dienā, lai “audzētu” muskuļus?

UZŅEMTĀS kalorijas vc IZTĒRĒTĀS kalorijas

Iemesls, kāpēc jūsu kaloriju patēriņš ir vissvarīgākā diētas daļa, nonāk līdz ļoti vienkāršai un zinātniski pierādītai koncepcijai, kas visprecīzāk tiek definēta kā " Uzņemtās kalorijas vc iztērētās kalorijas”.

Uzņemtās kalorijas

Tas attiecas uz visām kalorijām, kuras jūs uzņemat katru dienu ar ēdieniem, dzērieniem (izņemot ūdeni).

Iztērētās kalorijas

Tas attiecas uz visām kalorijām, kuras katru dienu sadedzināt.

- Tas attiecas uz kalorijām, kas sadedzinātas sporta nodarbībās - kardio treniņi, trenažieri, aerobika utt.
- ikdienas kustības- stāvēšana, sēdēšana, pastaigas, auto vadīšana, zobu tīrīšana, apģērba uzvilkšana utt.
- visas paša ķermeņa iekšējās kustības – elpošana, asins cirkulācija, pārtikas gremošana utt., jo arī šīm sīkajām, bet akūti nepieciešamajām ķermeņa “kustībām” nepieciešama enerģija.

KALORIJU PĀRPALIKUMS

Ja cilvēks ikdienā uzņem vairāk kalorijas nekā patērē, tad rodas kaloriju pārpalikums. Kalorijas (diemžēl!) nevar pazust, tās, šajā gadījumā, uzkrājas sev ērtā vietā mūsu ķermenī kā rezerves.

Ķermenī ir 2 uzglabāšanas vietas neiztērētajām kalorijām: tauku šūnas un muskuļu audi.

Tāpēc kaloriju pārpalikums vienmēr liks jums kaut ko iegūt- muskuļus vai taukus, vai abus!

 KALORIJU DEFICĪTS 

Ja Jūs patērējat vairāk kaloriju, nekā uzņemat to ar pārtīku un dzērieniem- to sauc par kaloriju deficītu! Ķermenis iztērē visas kalorijas (kas ir enerģija) un tad, kad visas ir iztērētas, ķermenis ķeras klāt pie mūsu rezervēm- tauku šūnām vai muskuļu audiem. Tādēļ secinājums ir viens: kaloriju deficīts vienmēr “paņems” no ķermeņa kādu no daļām - taukus vai muskuļus.

ĶERMEŅA MASAS UZTURĒŠANA
Ja Jūs patērējat tik pat daudz kalorijas, cik Jūs ikdienā tās uzņemat- to sauc par ķermeņa masas uzturēšanu. Nerodas pārpalikums, nerodas deficīts, ir balanss un Jūs uzturat ķermeni pašreizējajā stāvoklī.

Šeit ir desmitiem dažādu metožu, vienādojumu, formulu un kalkulatoru, kas tam jāizmanto, no kuriem daži ir vairāk vai mazāk sarežģīti nekā citi, un bieži arī vairāk vai mazāk precīzi. Faktiski metode, kas ir ļoti precīza vienai personai, var būt ļoti neprecīza citai. Tāpēc es bieži vien iesaku izmantot visātrāko un vienkāršāko metodi. Tās tendence ir pietiekami precīza, un, salīdzinot dažādās metodes, jūs bieži vien atradīsit to, ka tie visādā ziņā ietilpst līdzīgā diapazonā. Tātad, šeit es ieteiktu ... Ķermeņa svars (LBS) x 12-18 Paņemiet savu pašreizējo ķermeņa svaru mārciņās un vairojiet to 12 un 18.

Kaloriju kalkulators
Kad esi sapratis savu mērķi- zaudēt svaru vai uzaudzēt muskuļus, tagad saproti, ka Tev vai nu jāēd vairāk un jātrenējas vai jāuzņem mazāk kalorijas un jātrenējas! Bet par cik % kalorijas uzņemt mazāk? Kāds ir tas līmenis jeb ķermeņa vidējais uzturēšanas līmenis (kā mēs apskatījām arī iepriekš) , kurs jāņem par pamatu?

Internetā var atrast neskaitāmus kalkulatorus un formulas, bet Veselības Pasaule ir atradusi tiešam vienkāršāko, iespējams efektīvāko un noteikti ātrāko formulu:

Sievietēm

447,6 + (9,3 x svars, kg) + (3, 1x augums, cm) – (4,3 x vecums, gados) = ķermeņa masas uzturēšanas koeficents (kalorijas)

Vīriešiem

88.4 +(13,4 x svars, kg) + ( 4,8 x augums, cm) – (5,7 x vecums, gados) = ķermeņa masas uzturēšanas koeficents (kalorijas)

Tātad, iegūtais skaitlis ir tas kaloriju daudzums, ko šobrīd patērējot, Jūs uzturēsiet savu ķermeņa masu!

Cik daudz samazināt kaloriju daudzumu, lai zaudētu svaru?
Ideāls kaloriju deficīts lielākajai daļai cilvēku ir kaut apmēram 10-25% par viņu uzturēšanas līmeni. (Ja rodas šaubas, tad pat 20% bieži ir labs sākumpunkts.

Izlikīsimies, piemēram, cilvēkam bija 2500 kaloriju uzturēšanas līmenis. Ja viņi pēc tam radītu deficītu 20% apmērā, viņi saprata, ka 20% no 2500 ir 500. Viņi tad atņem 500 no 2500 un saņems 2000. Šajā piemērā šī persona ēst 2000 kalorijas dienā, lai zaudēt svaru.

Apkopojot, vara, secināt, jo vairāk velies zaudēt svaru, jo lielakam ir jābūt kaloriju deficītam. Jo vienmērīgak velies zaudēt zvaru, ko mazakam jābūt kaloriju deficītam.

Efektīvākais vienādojums ilgtermiņa svara zaudēšanai ir un šķiet būs nemainīgs:

1. Diēta (uzņem mazāk kalorijas)

2. Treniņi (sadedzini vairāk kalorijas)

3. Diēta + Treniņi (ideāls rezultāts!)

Cik daudz kaloriju dienā jāuzņem, lai iegūtu muskuļus?
Ka jau iepriekš runājam, viena no bāzēm, kur uzkrājas neizlietotas kalorijas ir muskuļu audi. Tādēļ šajā gadījumā ir regulāri jāvērš uzmanība, lai tiktu uzņemtas vairāk kalorijas, nekā tiek patērētas virs uzturēšanas līmeņa:

Vīriešiem: izveidojiet ikdienas pārpalikumu apmēram 200 kalorijas virs jūsu uzturēšanas līmeņa.

SIEVIETES: izveidojiet ikdienas pārpalikumu apmēram 100 kalorijas virs jūsu uzturēšanas līmeņa.

Rezumē: Kalorijas ir mūsu enerģijas avots un bez tām dzīvot nevaram. Ja iemācīsimies ar tām operēt gudri, tad kalorijas ir avots, no kā būvēsies mūsu rezultāts!