Die Rolle der essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren für die sportliche Leistung und das Muskelwachstum
Aus dem breiten Spektrum der Aminosäuren, die in der Natur vorkommen, benötigt der menschliche Körper nur etwa zwei Dutzend. Diese werden in zwei Gruppen eingeteilt: essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren können von unserem Körper nicht synthetisiert werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Nicht-essentielle Aminosäuren hingegen werden von unserem Körper selbst hergestellt. Proteine tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sind die ausschließlichen Quellen für diese Aminosäuren und damit ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung. Ein Mangel an essenziellen Aminosäuren kann die sportliche Leistung beeinträchtigen und zur Entstehung verschiedener Gesundheitsstörungen beitragen.
Nicht-essentielle Aminosäuren werden aus sekundären Aminosäuren hergestellt, die durch den Verzehr von Eiweiß in unser System gelangen. Eine eiweißarme Ernährung kann zu einem Mangel an diesen nicht-essentiellen Aminosäuren führen, was wiederum negative Auswirkungen hat. Mediziner raten im Allgemeinen zu einer täglichen Eiweißzufuhr von höchstens 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Viele Profisportler haben jedoch festgestellt, dass das Wachstum des Muskelgewebes optimal stimuliert wird, wenn die tägliche Proteinzufuhr 1,5 bis 2 oder sogar das Dreifache der empfohlenen Dosis beträgt.
Wissenschaftliche Studien über den Proteinstoffwechsel bei Sportlern deuten darauf hin, dass intensives Training den Bedarf an bestimmten Aminosäuren erhöhen kann. Dazu gehören essenzielle Aminosäuren wie Valin, Leucin, Isoleucin (BCAA), Tryptophan und Methionin sowie nicht-essenzielle wie Glutamin, Arginin, Tyrosin und Alanin.
Selbst hochwertige Proteine können jedoch begrenzte Mengen dieser Aminosäuren enthalten. Ein Bodybuilder zum Beispiel benötigt 10 g Glutamin pro Tag. Es ist praktisch unmöglich, diesen Bedarf allein durch die Aufnahme von Nahrungsprotein zu decken, selbst wenn die empfohlene Tagesdosis überschritten wird. Daher müssen diese wichtigen Aminosäuren über andere Quellen wie Pulver, Kapseln oder Kapseln zugeführt werden.
Ernährungsexperten haben spezifische Empfehlungen für diese Nahrungsergänzungsmittel.
Glutamin: Nehmen Sie vor und nach dem Training jeweils 5 g dieser Aminosäure zu sich. Nur in dieser Menge kann Glutamin seine muskelaufbauenden Eigenschaften entfalten. Glutamin fördert das Muskelwachstum, indem es das Zellvolumen erhöht und den Muskelabbau hemmt. Obwohl Glutamin die in Ihren Muskeln am häufigsten vorkommende Aminosäure ist, wird beim Krafttraining eine erhebliche Menge davon verbraucht. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie Ihre Glutaminspeicher vor dem nächsten Training allein durch die Ernährung wieder auffüllen können.
Valin, Leucin, Isoleucin: Der Körper verbrennt diese Aminosäuren als Notbrennstoff, wenn der Energiebedarf hoch ist. Nach dem Training müssen Sie diese Aminosäuren wieder auffüllen, was aufgrund ihres begrenzten Vorkommens in der Nahrung schwierig sein kann. Nehmen Sie vor und nach dem Training jeweils 5-10 g Leucin, Isoleucin und Valin (BCAA) zu sich, um eine Hemmung des Muskelwachstums zu verhindern.
Arginin: Nehmen Sie vor und nach dem Training 3-5 g Arginin in freier Form zu sich. Arginin stimuliert die Stickoxid-Synthese und fördert so die Zunahme des Muskelvolumens und die Erholung nach dem Training. Außerdem steigert Arginin die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Beachten Sie, dass die tägliche Ernährung in der Regel nur eine minimale Menge an Arginin enthält.
Die anderen essenziellen Aminosäuren können zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt es sich jedoch, diese Aminosäuren vor und nach dem Training einzunehmen.
