25 способов сушки тела
Приведите себя в порядок, чтобы красоваться на пляже - по рекомендациям лучших специалистов.
1. СЧИТАЙТЕ КАЛОРИИ
Простое следование диете даст результаты, только если выбирать полезные продукты. Но подсчитывать калории и количество потребляемых макроэлементов также необходимо. Отличное начало - 12 ккал на 0,45 кг мышечной массы тела.
Также можно исходить из веса, которого желаете достичь. Если вы весите 91 кг и думаете, что будете выглядеть «сухим» при 81 кг, начните с 2160 ккал в день. Установите количество белков на уровне 1 г на 0,45 кг веса, а жиров — 0,4 г на 0,45 кг веса.
2. СОХРАНЯЙТЕ ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА
Многие понижают веса, когда пытаются «высушиться. Но так вы просто крадете у себя силу».
Паундстоун продолжает поднимать тяжелые веса, сохраняя тот же уровень нагрузки, поэтому делает большее количество подходов с меньшим количеством повторов, например, 8 сетов по 3 повтора.
3. УВЕЛИЧИВАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК
Добавление в тренировочную неделю нескольких коротких сессий низкой интенсивности может повысить скорость метаболизма и восстановления. Фокус в том, чтобы эти сессии длились по 15– 20 минут. И обязательно поднимайте более легкие веса. Вы можете даже делать сессии по два раза в день - утренние и вечерние. Используйте их для проработки слабых мест.
4. ВСЕГДА ЧЕРЕДУЙТЕ ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ ЛЕГКИМИ
Если вы следуете программе раздельных тренировок на разные части тела, работайте «тяжелый» день с диапазоном повторов от 5 до 8, а в другой день недели, когда будете отрабатывать те же мышцы, делайте 12–15 повторов с меньшим весом. Это способствует восстановлению организма, а также предотвращает травмы.
5. ДОБАВЬТЕ ВКУСА УГЛЕВОДАМ
Рис и картофель должны быть основными продуктами в диете по наращиванию массы или сжигания жира. «Варите их в курином бульоне с низким содержанием соли. Добавляйте также свежий натертый имбирь, он придает интересный вкус и не увеличивает время готовки».
6. ТРЕНИРУЙТЕ ВСЕ МЫШЦЫ
Если вы выполняли раздельные тренировки на разные части тела, переключитесь на проработку всех мышц. Для этого есть две веские причины: во время таких сессий сжигается больше калорий. Кроме того, нагрузка равномерно распределяется, поэтому мышцы лучше восстанав- ливаются и способны тренироваться чаще. Большая частотность тренировок дает в итоге более быстрый прирост.
7. НАРАСТИТЕ ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ
Хотите, чтобы талия выглядела тонкой? Увеличьте широчайшие мышцы.
8. ДЕЛАЙТЕ САМИ ЗАПРАВКУ К САЛАТУ
Зеленые овощи не считаются за углеводы, поэтому можете есть их сколько влезет. Вот вам рецепт медовой горчицы с высоким содержанием белка для заправки зеленых овощей: Взбейте ½ стакана обезжиренного греческого йогурта, 2 столовые ложки желтой горчицы, ½ столовой ложки натурального (необработанного) меда и 1 столовую ложку лимонного сока. Получится 12 г белков и 8 г углеводов.
9. ПРОДОЛЖАЙТЕ ДВИЖЕНИЕ
По большей части вы будете избавляться от жира за счет диеты, но результат зависит от физической активности (мы не имеем в виду ваши тренировки). Нетренировочные физические нагрузки могут обеспечить 20% потери жира. Ходите почаще пешком, катайтесь на велосипеде, выбирайтесь в пеший поход на выходных и больше занимайтесь любовью. Такие виды низкоинтенсивной активности могут стать отличной заменой традиционным кардиотренировкам, причем без отрицательных последствий, вроде износа или разрыва связок сустава, накопительных травм и нарушения восстановления организма из-за силовых тренировок. При условии, конечно, что вы не будете падать с велосипеда.
10. СОХРАНЯЙТЕ ДИАПАЗОН ПОВТОРОВ ОТ 8 ДО 12
Подъем тяжестей сохранит мышечную массу и силу при соблюдении диеты, но, как говорит Бруно, сеты из 8–12 повторений лучше всего подходят для максимального прироста мышц при дефиците калорий. Умеренный диапазон повторов дает максимальную отдачу.
11 . ВЫПОЛНЯЙТЕ ПОДХОДЫ С ПОНИЖЕНИЕМ ВЕСА
Повышение метаболического стресса увели- чивает прирост. Один из простых способов сброса интенсивности - выполнять сет с большим количеством повторов при понижении веса вслед за последним основным подходом тренировки. Возьмите 50% веса самого тяжелого подхода и сделайте с ним 50–100 повторов. Итак, если вы приседали с весом 143 кг, урежьте его до 70 кг и идите ва-банк. Если не сможете выполнить все повторы одним махом, делайте паузы. Но отдыхайте не более 20 секунд.
12. ДОБАВЬТЕ «СОКРУШИТЕЛЕЙ»
Махи гирей, приседания со штангой, отжимания с большим числом повторов - верный способ усилить пользу от тренировки. Они также могут ускорить сброс жира, поддерживая несколько часов высокий уровень метаболизма.
13. БУДЬТЕ ПОДВИЖНЫМ
Поддержание частоты пульса между подходами стимулирует сжигание большего количества калорий. Вместо того чтобы сидеть в ожидании следующего сета, включите в тренировку упражнения на подвижность. Катание на массажных цилиндрах, динамическая растяжка (махи ногами, вращения плеч и т.д.) и разминочные упражнения, например тяга верхнего блока к лицу, — все это может быть использовано между подходами для отработки слабых мест, улучшения гибкости и подготовки организма к более тяжелым сетам. Такие упражнения не отнимут у вас силы, но серьезно повысят уровень метаболических потребностей.
14. УДВОЙТЕ КОКТЕЙЛИ
Самый простой способ добавить калорий в рацион, чтобы набрать массу, - начать с послетренировочных коктейлей. Удвойте порции. Это позволит получать больше белков и углеводов в форме, удобной для переваривания. От них вы не раздуетесь и не будете чувствовать тяжесть, как от блюд из цельных продуктов, поэтому аппетит сохранится и через небольшой промежуток времени вы снова сможете есть.
15. ДОЗИРУЙТЕ УГЛЕВОДЫ, НО БЕЗ ФАНАТИЗМА
Вы наверняка слышали подобные речи: «Для сброса жира необходима низкоуглеводная диета». Это неправда. При адекватном количестве углеводов вы получаете больше анаэробного топлива для высокоинтенсивных тренировок. Мышцы сохраняются, вы поддерживаете естественное производство гормонов и уровень метаболизма».
К тому же вы не окажетесь в ситуации, когда будете съедать любые попавшиеся под руку углеводы.
16. ЕШЬТЕ ЖИДКИЕ ЖИДКИЕ ЖЕЛТКИ
Потребление вечером слегка недоваренных желтков может способствовать дальнейшему восстановлению мышц и «сушке» в процессе сна. Ночью ваш организм естественным образом готовится к обновлению и восстановлению, поэтому съеденные вечером яйца стимулируют процесс — ученые не до конца уверены в причинах, но, возможно, дело в том, что белок не подвергается тепловому разрушению.
17. ЕШЬТЕ КИМЧИ
Эта капуста по-корейски, возможно, самое полезное пикантное блюдо. В нем содержатся пребиотики, служащие пищей бактериям кишечника, - они помогают переваривать еду. В ней также есть капсайцин, который стимулирует термогенез, или теплообразование.
18. РАБОТАЙТЕ ДО ОТКАЗА
Журнал о спортивной медицине и физической культуре» опубликовал исследование, в котором 79 испытуемых были разделены на три группы. Первая группа тренировалась до самостоятельно определенного предела, вторую — стимулировали выполнять повторы до отказа, а третья — использовала технику с перерывами от 5 до 20 с. Первые показали незначительные результаты. Группа, работавшая с перерывами, продемонстрировала хороший прирост. Но лучшие результаты показали те, кто работал до полного отказа.
19. ОГРАНИЧЬТЕ КРОВОСНАБЖЕНИЕ
Ученые подтверждают то, что опытные бодибилдеры давно знали: тренировки с ограничением кровотока стимулируют рост массы. В исследовании, опубликованном в журнале «Спортивная медицина», говорится, что субъекты, которые тренировались с манжетой тонометра на предплечьях, более эффективно наращивали мышцы, используя легкие веса при 50–80 повторах. Оберните руки и ноги, но не слишком туго.
20. ВЫБИРАЙТЕ ОРГАНИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ
Когда вы покупаете мясо и молочные продукты, производимые в промышленных масштабах, вы заглатываете большую часть гормонов и антибиотиков, использованных для их роста. В них меньше питательных веществ, чем в их органических аналогах. Что касается фруктов с толстой кожурой вроде бананов и авокадо, они достаточно безопасны, поэтому можно покупать любые.
21. БЕГАЙТЕ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ
Хотите усилить ме- таболизм и натрени- ровать сердце, что- бы чувствовать себя футбольным напа- дающим? Найдите холм или поставь- те беговую дорож- ку под наклоном и взбегайте на 90% вашей предельной скорости. Забег дол- жен длиться 5–10 се- кунд.
Используйте упражнения своей программы для определения числа выполняемых спринтов. То есть, если вы отработали 6 разных подъемов, выполните 6 забегов. После каждого из них должен следовать бег трусцой 1 минуту.
22. ПРИНИМАЙТЕ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫЕ ФЕРМЕНТЫ
Когда вы больше едите для набора массы, это вызывает перегрузку пищеварительной системы. Ферменты могут помочь организму усвоить дополнительное количество пищи. Ищите энзимы, которые содержат протеазу, амилазу, липазу и лактазу.
23. ПРИМЕНЯЙТЕ ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ
Гигантские сеты - это три или более упражнений, выполняемых непрерывно по кругу. Выберите два упражнения, нацеленных на слабые места, и выполняйте их после всех остальных. Например, если сегодня вы отрабатываете ноги, но пытаетесь усилить спину и бицепсы, вы можете сразу следом за сетом приседаний выполнить подтягивания и сгибания рук.
24. НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ С ЖИРАМИ
Даже если соблюдаете низкоуглеводную диету и сбрасываете вес, вы не можете потреблять жиры в неограниченном количестве. Так вы не только нивелируете дефицит калорий, необходимый для потери веса (в одном грамме жира содержится девять калорий), дополнительный жир может нарушить соотношение ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, тем самым потенциально нанося вред сердцу, коже и прочим системам организма.
25. БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ
Как уже упоминалось ранее, вам нужно есть больше зеленых овощей. Вас до сих пор от них тошнит? Начните включать их в блюда, которые вам нравятся, поэтому они будут как бы незаметны, при этом снабжая вас клетчаткой и необходимыми питательными веществами. Кроме того, они стимулируют ощущение сытости. Например, когда вы готовите соте из говяжьего фарша, натрите в него немного сырых цукини. В натертом виде они готовятся очень быстро. Либо фаршируйте вареным мясом болгарский перец и запекайте 30 минут. При взбивании протеинового коктейля добавьте в него чашку шпината. Блендер настолько измельчит его, что вы даже не почувствуете, что он там есть.
1. СЧИТАЙТЕ КАЛОРИИ
Простое следование диете даст результаты, только если выбирать полезные продукты. Но подсчитывать калории и количество потребляемых макроэлементов также необходимо. Отличное начало - 12 ккал на 0,45 кг мышечной массы тела.
Также можно исходить из веса, которого желаете достичь. Если вы весите 91 кг и думаете, что будете выглядеть «сухим» при 81 кг, начните с 2160 ккал в день. Установите количество белков на уровне 1 г на 0,45 кг веса, а жиров — 0,4 г на 0,45 кг веса.
2. СОХРАНЯЙТЕ ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСА
Многие понижают веса, когда пытаются «высушиться. Но так вы просто крадете у себя силу».
Паундстоун продолжает поднимать тяжелые веса, сохраняя тот же уровень нагрузки, поэтому делает большее количество подходов с меньшим количеством повторов, например, 8 сетов по 3 повтора.
3. УВЕЛИЧИВАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК
Добавление в тренировочную неделю нескольких коротких сессий низкой интенсивности может повысить скорость метаболизма и восстановления. Фокус в том, чтобы эти сессии длились по 15– 20 минут. И обязательно поднимайте более легкие веса. Вы можете даже делать сессии по два раза в день - утренние и вечерние. Используйте их для проработки слабых мест.
4. ВСЕГДА ЧЕРЕДУЙТЕ ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ ЛЕГКИМИ
Если вы следуете программе раздельных тренировок на разные части тела, работайте «тяжелый» день с диапазоном повторов от 5 до 8, а в другой день недели, когда будете отрабатывать те же мышцы, делайте 12–15 повторов с меньшим весом. Это способствует восстановлению организма, а также предотвращает травмы.
5. ДОБАВЬТЕ ВКУСА УГЛЕВОДАМ
Рис и картофель должны быть основными продуктами в диете по наращиванию массы или сжигания жира. «Варите их в курином бульоне с низким содержанием соли. Добавляйте также свежий натертый имбирь, он придает интересный вкус и не увеличивает время готовки».
6. ТРЕНИРУЙТЕ ВСЕ МЫШЦЫ
Если вы выполняли раздельные тренировки на разные части тела, переключитесь на проработку всех мышц. Для этого есть две веские причины: во время таких сессий сжигается больше калорий. Кроме того, нагрузка равномерно распределяется, поэтому мышцы лучше восстанав- ливаются и способны тренироваться чаще. Большая частотность тренировок дает в итоге более быстрый прирост.
7. НАРАСТИТЕ ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ
Хотите, чтобы талия выглядела тонкой? Увеличьте широчайшие мышцы.
8. ДЕЛАЙТЕ САМИ ЗАПРАВКУ К САЛАТУ
Зеленые овощи не считаются за углеводы, поэтому можете есть их сколько влезет. Вот вам рецепт медовой горчицы с высоким содержанием белка для заправки зеленых овощей: Взбейте ½ стакана обезжиренного греческого йогурта, 2 столовые ложки желтой горчицы, ½ столовой ложки натурального (необработанного) меда и 1 столовую ложку лимонного сока. Получится 12 г белков и 8 г углеводов.
9. ПРОДОЛЖАЙТЕ ДВИЖЕНИЕ
По большей части вы будете избавляться от жира за счет диеты, но результат зависит от физической активности (мы не имеем в виду ваши тренировки). Нетренировочные физические нагрузки могут обеспечить 20% потери жира. Ходите почаще пешком, катайтесь на велосипеде, выбирайтесь в пеший поход на выходных и больше занимайтесь любовью. Такие виды низкоинтенсивной активности могут стать отличной заменой традиционным кардиотренировкам, причем без отрицательных последствий, вроде износа или разрыва связок сустава, накопительных травм и нарушения восстановления организма из-за силовых тренировок. При условии, конечно, что вы не будете падать с велосипеда.
10. СОХРАНЯЙТЕ ДИАПАЗОН ПОВТОРОВ ОТ 8 ДО 12
Подъем тяжестей сохранит мышечную массу и силу при соблюдении диеты, но, как говорит Бруно, сеты из 8–12 повторений лучше всего подходят для максимального прироста мышц при дефиците калорий. Умеренный диапазон повторов дает максимальную отдачу.
11 . ВЫПОЛНЯЙТЕ ПОДХОДЫ С ПОНИЖЕНИЕМ ВЕСА
Повышение метаболического стресса увели- чивает прирост. Один из простых способов сброса интенсивности - выполнять сет с большим количеством повторов при понижении веса вслед за последним основным подходом тренировки. Возьмите 50% веса самого тяжелого подхода и сделайте с ним 50–100 повторов. Итак, если вы приседали с весом 143 кг, урежьте его до 70 кг и идите ва-банк. Если не сможете выполнить все повторы одним махом, делайте паузы. Но отдыхайте не более 20 секунд.
12. ДОБАВЬТЕ «СОКРУШИТЕЛЕЙ»
Махи гирей, приседания со штангой, отжимания с большим числом повторов - верный способ усилить пользу от тренировки. Они также могут ускорить сброс жира, поддерживая несколько часов высокий уровень метаболизма.
13. БУДЬТЕ ПОДВИЖНЫМ
Поддержание частоты пульса между подходами стимулирует сжигание большего количества калорий. Вместо того чтобы сидеть в ожидании следующего сета, включите в тренировку упражнения на подвижность. Катание на массажных цилиндрах, динамическая растяжка (махи ногами, вращения плеч и т.д.) и разминочные упражнения, например тяга верхнего блока к лицу, — все это может быть использовано между подходами для отработки слабых мест, улучшения гибкости и подготовки организма к более тяжелым сетам. Такие упражнения не отнимут у вас силы, но серьезно повысят уровень метаболических потребностей.
14. УДВОЙТЕ КОКТЕЙЛИ
Самый простой способ добавить калорий в рацион, чтобы набрать массу, - начать с послетренировочных коктейлей. Удвойте порции. Это позволит получать больше белков и углеводов в форме, удобной для переваривания. От них вы не раздуетесь и не будете чувствовать тяжесть, как от блюд из цельных продуктов, поэтому аппетит сохранится и через небольшой промежуток времени вы снова сможете есть.
15. ДОЗИРУЙТЕ УГЛЕВОДЫ, НО БЕЗ ФАНАТИЗМА
Вы наверняка слышали подобные речи: «Для сброса жира необходима низкоуглеводная диета». Это неправда. При адекватном количестве углеводов вы получаете больше анаэробного топлива для высокоинтенсивных тренировок. Мышцы сохраняются, вы поддерживаете естественное производство гормонов и уровень метаболизма».
К тому же вы не окажетесь в ситуации, когда будете съедать любые попавшиеся под руку углеводы.
16. ЕШЬТЕ ЖИДКИЕ ЖИДКИЕ ЖЕЛТКИ
Потребление вечером слегка недоваренных желтков может способствовать дальнейшему восстановлению мышц и «сушке» в процессе сна. Ночью ваш организм естественным образом готовится к обновлению и восстановлению, поэтому съеденные вечером яйца стимулируют процесс — ученые не до конца уверены в причинах, но, возможно, дело в том, что белок не подвергается тепловому разрушению.
17. ЕШЬТЕ КИМЧИ
Эта капуста по-корейски, возможно, самое полезное пикантное блюдо. В нем содержатся пребиотики, служащие пищей бактериям кишечника, - они помогают переваривать еду. В ней также есть капсайцин, который стимулирует термогенез, или теплообразование.
18. РАБОТАЙТЕ ДО ОТКАЗА
Журнал о спортивной медицине и физической культуре» опубликовал исследование, в котором 79 испытуемых были разделены на три группы. Первая группа тренировалась до самостоятельно определенного предела, вторую — стимулировали выполнять повторы до отказа, а третья — использовала технику с перерывами от 5 до 20 с. Первые показали незначительные результаты. Группа, работавшая с перерывами, продемонстрировала хороший прирост. Но лучшие результаты показали те, кто работал до полного отказа.
19. ОГРАНИЧЬТЕ КРОВОСНАБЖЕНИЕ
Ученые подтверждают то, что опытные бодибилдеры давно знали: тренировки с ограничением кровотока стимулируют рост массы. В исследовании, опубликованном в журнале «Спортивная медицина», говорится, что субъекты, которые тренировались с манжетой тонометра на предплечьях, более эффективно наращивали мышцы, используя легкие веса при 50–80 повторах. Оберните руки и ноги, но не слишком туго.
20. ВЫБИРАЙТЕ ОРГАНИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ
Когда вы покупаете мясо и молочные продукты, производимые в промышленных масштабах, вы заглатываете большую часть гормонов и антибиотиков, использованных для их роста. В них меньше питательных веществ, чем в их органических аналогах. Что касается фруктов с толстой кожурой вроде бананов и авокадо, они достаточно безопасны, поэтому можно покупать любые.
21. БЕГАЙТЕ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ
Хотите усилить ме- таболизм и натрени- ровать сердце, что- бы чувствовать себя футбольным напа- дающим? Найдите холм или поставь- те беговую дорож- ку под наклоном и взбегайте на 90% вашей предельной скорости. Забег дол- жен длиться 5–10 се- кунд.
Используйте упражнения своей программы для определения числа выполняемых спринтов. То есть, если вы отработали 6 разных подъемов, выполните 6 забегов. После каждого из них должен следовать бег трусцой 1 минуту.
22. ПРИНИМАЙТЕ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНЫЕ ФЕРМЕНТЫ
Когда вы больше едите для набора массы, это вызывает перегрузку пищеварительной системы. Ферменты могут помочь организму усвоить дополнительное количество пищи. Ищите энзимы, которые содержат протеазу, амилазу, липазу и лактазу.
23. ПРИМЕНЯЙТЕ ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ
Гигантские сеты - это три или более упражнений, выполняемых непрерывно по кругу. Выберите два упражнения, нацеленных на слабые места, и выполняйте их после всех остальных. Например, если сегодня вы отрабатываете ноги, но пытаетесь усилить спину и бицепсы, вы можете сразу следом за сетом приседаний выполнить подтягивания и сгибания рук.
24. НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ С ЖИРАМИ
Даже если соблюдаете низкоуглеводную диету и сбрасываете вес, вы не можете потреблять жиры в неограниченном количестве. Так вы не только нивелируете дефицит калорий, необходимый для потери веса (в одном грамме жира содержится девять калорий), дополнительный жир может нарушить соотношение ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, тем самым потенциально нанося вред сердцу, коже и прочим системам организма.
25. БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ
Как уже упоминалось ранее, вам нужно есть больше зеленых овощей. Вас до сих пор от них тошнит? Начните включать их в блюда, которые вам нравятся, поэтому они будут как бы незаметны, при этом снабжая вас клетчаткой и необходимыми питательными веществами. Кроме того, они стимулируют ощущение сытости. Например, когда вы готовите соте из говяжьего фарша, натрите в него немного сырых цукини. В натертом виде они готовятся очень быстро. Либо фаршируйте вареным мясом болгарский перец и запекайте 30 минут. При взбивании протеинового коктейля добавьте в него чашку шпината. Блендер настолько измельчит его, что вы даже не почувствуете, что он там есть.
