Руководство по белковому питанию для настоящих спортсменок

Все знают, что белки помогают нам оставаться стройными и сильными, но сколько именно нужно употреблять их ежедневно, чтобы достичь своих фитнес-целей? Ваш друг, фанатичный культурист, советует одно, диетолог говорит другое, а в статье, которую вы только что прочитали в интернете, утверждается третье. Мы расскажем вам о белке во всех подробностях: зачем он нужен, какой вид белка лучше выбрать и сколько его нужно употреблять, чтобы выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом.

Основы строительных блоков

Основная функция белка заключается в строительстве и восстановлении всех тканей тела, включая мышцы. Он также отвечает за синтез гормонов и ферментов. Поскольку белки постоянно разрушаются, жизненно необходимо получать этот важнейший питательный элемент с каждым приёмом пищи, особенно после выполнения изнуряющих упражнений. В состав белков входят две группы аминокислот. Незаменимые аминокислоты организм не способен синтезировать самостоятельно – их можно получить только из продуктов питания. Заменимые аминокислоты могут вырабатываться в нашем теле из других веществ, например, жиров и углеводов. Все белки можно разделить на два класса – полные и неполные. Полные белки содержат набор незаменимых аминокислот в нужном нам соотношении, а в неполных белках не хватает одной или двух незаменимых аминокислот.

Сколько белка мне на самом деле нужно?

Рекомендованная дневная норма потребления белка составляет 0,83 г на килограмм веса среднестатистической женщины. Это примерно 53 г белка для женщины весом 64 кг. Однако согласно рекомендациям Национальной Академии Спортивной Медицины США, культуристкам, спортсменкам и женщинам, ведущим активный образ жизни, норму нужно увеличить: от 1 до 2 г белка на 1 кг веса тела. Так, для активной женщины весом 64 кг это составит 64-128 г в день.

Имеет ли значение, когда именно я получу свою норму?

Поскольку ваше тело непрерывно восстанавливает и строит ткани, вам необходимо постоянно пополнять запасы белка. В противном случае, ваш организм начнёт разрушать белки мышц, чтобы синтезировать глюкозу для получения энергии. Старайтесь употреблять 113-142 г мяса (25-30 г белка) каждые 2,5-3,5 часа (от пяти до шести раз в день). В число лучших источников белка входят яйца, мясо, рыба, птица, творог, греческий йогурт, киноа, амарант, булгур, тофу и некоторые комплексные блюда, например, бобы или чечевица с рисом. Например, сбалансированный обед может включать 110 граммов курицы-гриль с салатом из разноцветных свежих овощей. А оптимальный рецепт дневного перекуса – 170 г греческого йогурта или ¾ чашки творога низкой жирности с орехами и свежими ягодами.

Можно ли злоупотребить белком?

Да. Ваш организм может усвоить только 30 граммов белка за один приём пищи. Так что если вы съедите больше, избыток отложится в виде жира.

Диета, обогащенная белком, в которой на его долю приходится более 40% поступающих с пищей калорий ежедневно, может оказать существенную нагрузку на почки. Им придётся более интенсивно работать, чтобы удалить продукты расщепления белков. На каждый лишний грамм белка, превышающий дневную норму, из организма выводится приблизительно 1-1,5 мг кальция, что приводит к снижению плотности костей. Постарайтесь, чтобы доля белка в соотношении питательных веществ не превышала 40%. 30-35% должно приходиться на углеводы и 25-30% – на жиры.

Может ли белок быть полезен для потери веса?

Да. Богатая белком пища заставляет организм тратить больше сил на расщепление пищи и выработку полезных веществ, пригодных для пополнения запасов энергии. При переваривании такой пищи вы естественным образом сожжёте больше калорий. Кроме того, белковая пища поможет вам дольше сохранить ощущение сытости, поэтому вы с меньшей вероятностью будете перекусывать или переедать. Результаты исследования, опубликованного в «American Journal of Clinical Nutrition», доказывают, что повышенное употребление белка (примерно 30-40% в рационе) помогает поднять уровень гормона лептина, так называемого гормона насыщения, и уменьшает уровень гормона голода грелина. Это помогает вам дольше чувствовать удовлетворение после приёма пищи или перекуса.

А что случится, если я не получу достаточного количества белка?

В том случае, если в организм не поступает достаточно белка, он начинает использовать свои собственные мышечные запасы в качестве топлива. Это особенно опасно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Чтобы получить настоящую пользу от занятий в спортзале и восстановиться после тренировок, потребляйте либо полный набор аминокислот в составе молочных продуктов и мяса, либо комбинацию неполных белков, таких, как рис и бобовые, в каждый приём пищи или во время перекуса.

Белки для сильных и энергичных

Топ-5 продуктов, которые обеспечат вам сильные мышцы и неиссякаемую энергию

Постная говядина естественного выпаса

Такое мясо очень богато железом, жирами омега-3, витамином Е и полноценной линолевой кислотой. Этих полезных веществ в натуральной говядине содержится намного больше, чем в мясе животных, выращенных на зерновых смесях. Каждая порция в 113-142 г содержит более 25 г белка.

Яйца
Богаты витамином D и холином (содержится в желтке), а яичные белки являются наиболее легко усваиваемым источником протеина. Чтобы уменьшить количество жиров, смешайте одно целое яйцо с 4-5 яичными белка- ми. Одно целое яйцо содержит приблизительно 7 г белка.

Греческий йогурт
Содержит больше белка (примерно 17 г на порцию) и меньше углеводов по сравнению с обычным йогуртом. Греческий йогурт также богат ценными пробиотиками, полезными для здоровья пищеварительной системы.

Творог
Мягкая консистенция делает этот молочный продукт незаменимым ингредиентом для салатов с всевозможными заправками и служит для придания пышной текстуры омлетам. Одна чашка творога содержит целых 28 г белка. Чтобы обеспечить максимальную пользу для здоровья, выбирайте творог, приготовленный из 1% молока.

Бобовые
Большинство бобовых не только содержат много белка (к примеру, в половине чашки нута содержится 20 г белка), но также богаты клетчаткой. К другим полезным белковым продуктам относятся фасоль пинто (10 г белка на полчашки), зелёные соевые бобы (8 г белка на полчашки) и чёрные бобы (7 г белка на полчашки).