Pareiza uztura komponenti
Vitamīni ir barības vielas, kas spēlē svarīgāko lomu organisma funkciju veikšanā, kā arī šūnu un audu veidošanā, un tie pietiekošos daudzumos ir jāuzņem ar barību. Vitamīni dalās divās grupās - tie šķīst vai nu taukos vai ūdenī. Lai palielinātu taukos šķīstošo A, D, E un K vitamīnu uzsūkšanos, tie ir jālieto kopā ar taukiem.
A vitamīns (retinols) ir būtisks redzei, veselai ādai, augšanai un vielmaiņai, un tas atrodas aknās, zivju taukos, siļķēs, sviestā, pienā, olas dzeltenumā, saknēs (sevišķi burkānos), aprikozēs, mandelēs, pistāciju un grieķu riekstos.
B vitamīnu komplekss ir sastopams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. B vitamīni ir pilnīgi atšķirīgas vielas, kam tomēr piemīt šādas kopējas īpašības:
- tie viegli šķīst ūdenī;
- tie ir nepieciešami katrai šūnai;
- daudzās enzīmu reakcijās tie piedalās kā koenzīmi.
B vitamīnu kompleksa piemēri ir vitamīni B1, B2, B6, nikotīnskābe, folijskābe, B12, biotīns un pantotenskābe.
B1 vitamīns (tiamīns) ir koenzīms, kas pilda svarīgu funkciju šūnu metabolismā un ir nepieciešams, lai nodrošinātu nervu audu jūtīgumu. B1 vitamīns nelielos daudzumos atrodas praktiski visos augu un dzīvnieku izcelsmes produktos, bet lielās koncentrācijās tas ir liesā cūkgaļā, neizsijātu miltu produktos (piemēram, auzu pārslās). Eiropā nav izjūtams šā vitamīna trūkums.
B2 vitamīns (riboflavīns) spēlē svarīgu lomu šūnu enerģijas pārveidošanā. Tas galvenokārt ir sastopams piena produktos un neizsijātos miltos; tā deficīts ir retos gadījumos.
B6 vitamīns ir piridoksīna, piridoksāla, pirodoksamīna un tā fosfātu savienojumu apkopojošs termins. Tas palīdz sintezēt olbaltumvielas un piedalās asins atjaunošanās procesos un ir atrodams daudzos produktos, tostarp cūkgaļā, aknās, putnu gaļā un zivīs. Pēdējos gados ārsti ir konstatējuši, ka B6 vitamīnu lieto pārāk daudz.
B12 vitamīns ir apkopojošs termins daudziem kobalamīna savienojumiem, kas veicina aminoskābju veidošanos, to šķelšanu un eritrocītu nobriešanu. Šie savienojumi atrodas dzīvnieku izcelsmes produktos, un sabalansētā dietā to deficīts nav jūtams.
Pantotenskābe ir daudzām ķīmiskām reakcijām svarīgo A koenzīmu komponents, un vielmaiņā tā spēlē būtisku lomu. Šī skābe atrodas praktiski visos pārtikas produktos, it sevišķi aknās, gaļā, olās, pienā, neizsijātu miltu produktos, zivīs, zirņos un pupās. Skābes deficīts ir sastopams reti.
Termins folijskābe aptver daudzus analoģiskas uzbūves savienojumus, kas ir svarīgi, lai šūnas dalītos un veidotos. Folijskābe atrodas daudzos augu izcelsmes produktos, piemēram, zaļumos, zirņos un pupās, brokoļos, dillēs, sparģeļos, diedzētos kviešos, riekstos un neizsijātu miltu produktos. Starp dzīvnieku izcelsmes produktiem ir sastopams aknās, pienā un piena produktos, arī olās ir augsts folijskābes saturs.
C vitamīns (askorbīnskābe) ir svarīgs augšanā un audu atjaunošanā, imūnsistēmas stiprināšanā, dzelzs apgādes uzlabošanā, aizsargāšanā no nitrozamīnu veidošanās. To satur augļi, citrusaugļi, aknas, nieres, kartupeļi un dārzeņi.
D vitamīns (kalciferols) ir nepieciešams kaulu un skrimšļu veidošanai, un vielmaiņā tas ir atbildīgs par kalciju un fosforu. D vitamīns atrodas zivju eļļā, zivīs, gaļā, olas dzeltenumā, aknās, sviestā un sēnēs. D vitamīns organismā nokļūst galvenokārt caur ādu (ultravioleto staru ietekmē). Tikai nedaudzi pārtikas produkti, tādi kā treknas zivis (siļķes, skumbrijas), aknas, olas dzeltenums un margarīns ir bagāti D vitamīna avoti.
E vitamīns (tokoferols) kavē oksidēšanās procesu un tādējādi pasargā citus vitamīnus un šūnu komponentus no sairšanas un iznīcināšanas. E vitamīns atrodas kukurūzas un saulespuķu eļļā, sojas produktos, diedzētos kviešos, zirņos un pupās, zivīs, aknās un olas dzeltenumā.
K vitamīns (filohinons) ir svarīgs normālai asins recēšanai un to satur zaļumi, kartupeļi, tomāti, zemenes, aknas, gaļa, zivis, olas un piens.
Minerālvielas.
Minerālvielas ir svarīg “celtniecības materiāli”, ko organisms lieto normālu funkciju uzturēšanai, un tie spēlē būtisku lomu augšanā un vielmaiņā. Organismam ir jāsaņem pietiekams daudzums minerālvielu katru dienu. Vissvarīgākās minerālvielas ir::
Kalcijs: Funkcija: asins recēšana, nervu sistēma, kaulu un zobu komponents. To satur piens, jogurts, siers, olas dzeltenums, dārzeņi, rieksti, zirņi un pupas, auzu pārslas un maize. Kalcijs spēj uzsūkties organismā tikai kopā ar pietiekamu daudzumu D vitamīna.
Dzelzs: Funkcija: asins atjaunošana, hemoglobīna un enzīmu veidošana. To satur aknas, asinis, gaļa, olas dzeltenums, auzu pārslas un maize no neizsijātiem miltiem. Lai dzelzs vairāk uzsūktos, produkti, kas šo minerālu satur, ir jālieto kopā ar pārtiku, kas ir bagāta ar C vitamīnu.
Kālijs: Funkcija: audu saglabāšana, šķidruma apmaiņa audos, enzīmu aktivizācija, stimulējoša darbība, muskuļu funkcija. To satur kartupeļi, dārzeņi, augļi, gaļa, piens, siers un kafija. Sabalansētā dietā kālija daudzums ir pietiekams.
Aminoskābes.
Neaizvietojamajām aminoskābēm ir regulāri jānokļūst organismā kopā ar uzturu un uztura piedevām.
Izoleicīns ir aminoskābe ar sazarotām sānu ķēdēm. Nodrošina muskuļu audus ar enerģiju. Pie pārpūlēšanās palīdz tikt galā ar nogurumu. Tam ir svarīga loma hemoglobīna izstrādāšanā.
Leicīns – aminoskābe ar sazarotām sānu ķēdēm, tiek izlietots kā enerģijas avots. Palēnina muskuļu proteīna sairšanu. Veicina brūču sadzīšanu un kaulu saaugšanu.
Valīns – aminoskābe ar sazarotām sānu ķēdēm. Aknās nepārstrādājas, un to aktīvi izmanto muskuļi.
Histidīns – absorbē ultravioletos starus. Tam svarīga nozīme balto un sarkano asins ķermenīšu ražošanā, lieto anēmijas ārstēšanā. Lieto alerģisku saslimšanu, reimatoīdo artrītu un kuņģa un zarnu čūlas ārstēšanā. Lizīns – tā trūkums var palēnināt proteīna sintēzi muskuļos un saistaudos. Lizīns kopā ar C vitamīnu veido L-karnitīnu – vielu, kas palīdz muskuļiem efektīgāk izmantot skābekli, paaugstinot to izturību.
Veicina kaulu augšanu, palīdz izstrādāt kolagēnu – šķiedraino proteīnu, kas ietilpst kaulu, skrimšļu un citu saistaudu sastāvā. Metionīns – cistīna un kreatīna prekursors. Spēj paaugstināt antioksidantu līmeni un pazemina holesterīnu. Palīdz izvadīt toksīnus un atjaunot aknu un nieru audus.
Fenilalanīns – galvenais tirozīna prekursors. Stiprina prāta spējas, nostiprina atmiņu, uzlabo garastāvokli un paceļ tonusu. Lieto dažu depresijas veidu ārstēšanā. Tas ir kolagēna ražošanas pamatelements. Nomāc apetīti.
Treonīns neitralizē toksīnus. Palīdz novērst tauku uzkrāšanos aknās. Svarīgs kolagēna komponents.
Triptofāns – neiroraidītāja serotonīna prekursors, kas rada nomierinošu efektu. Stimulē augšanas hormona izstrādāšanos. Šo aminoskābi ASV pašreiz brīvā formā nepārdod. Organismā nokļūst dabīgā ceļā. Nosacīti aizvietojamās aminoskābes organisms var sintezēt no citām aminoskābēm.
Argenīns – stiprina insulīna, glukonāta un augšanas hormona atbrīvošanu. Palīdz sadziedēt brūces, veidot kolagēnu, stimulē imūno sistēmu. Kreatīna prekursors. Var palielināt spermas daudzumu un T-limfocītu reakciju.
Cisteīns – kombinācijā ar L-asparagīnskābi un L-citrulīnu neitralizē kaitīgas ķīmiskas vielas. Mazina tabakas un alkohola lietošanas kaitīgo iedarbību. Stimulē balto asins ķermenīšu aktivitāti.
Tirozīns – neiroraidītāju dopamīna, norepinefrīna un epinefrīna, kā arī tireoidīna un melanīna (pigments, kas atbild par ādas un matu krāsu) prekursors. Uzlabo garastāvokli.
Aizvietojamās aminoskābes organismā var tikt sintezētas no citām aminoskābēm.
Alanīns – saistaudu pamatkomponents. Galvenais vidutājs glikozes-alanīna ciklā, kas ļauj muskuļiem un citiem audiem saņemt enerģiju no aminoskābēm.
Asparagīnskābe – palīdz pārveidot ogļhidrātus muskuļu enerģijā. Samazina amonjaka līmeni pēc treniņiem.
Cistīns – ļoti svarīga skābe ādai un matiem. Stiprina saistaudus. Palīdz mazināt sāpju sajūtas pie iekaisumiem.
Glutamīnskābe – potenciāls enerģijas avots. Svarīga skābe apmaiņas procesiem smadzenēs. Glutamīns ir visizplatītākā skābe. Svarīgs enerģijas avots, sevišķi nierēm un zarnu traktam.
Glicīns – piemīt nomierinoša iedarbība. Samazina kāri pēc saldumiem.
Ornitīns – lielās devās var palielināt augšanas hormona sekrēciju.
Prolīns ir atbildīgs par muskuļu enerģiju. Kolagēna galvenais elements.
Serīns – svarīga skābe šūnu enerģijas veidošanā.
Tuarīns – palīdz absorbēt un iznīcināt taukus.
A vitamīns (retinols) ir būtisks redzei, veselai ādai, augšanai un vielmaiņai, un tas atrodas aknās, zivju taukos, siļķēs, sviestā, pienā, olas dzeltenumā, saknēs (sevišķi burkānos), aprikozēs, mandelēs, pistāciju un grieķu riekstos.
B vitamīnu komplekss ir sastopams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. B vitamīni ir pilnīgi atšķirīgas vielas, kam tomēr piemīt šādas kopējas īpašības:
- tie viegli šķīst ūdenī;
- tie ir nepieciešami katrai šūnai;
- daudzās enzīmu reakcijās tie piedalās kā koenzīmi.
B vitamīnu kompleksa piemēri ir vitamīni B1, B2, B6, nikotīnskābe, folijskābe, B12, biotīns un pantotenskābe.
B1 vitamīns (tiamīns) ir koenzīms, kas pilda svarīgu funkciju šūnu metabolismā un ir nepieciešams, lai nodrošinātu nervu audu jūtīgumu. B1 vitamīns nelielos daudzumos atrodas praktiski visos augu un dzīvnieku izcelsmes produktos, bet lielās koncentrācijās tas ir liesā cūkgaļā, neizsijātu miltu produktos (piemēram, auzu pārslās). Eiropā nav izjūtams šā vitamīna trūkums.
B2 vitamīns (riboflavīns) spēlē svarīgu lomu šūnu enerģijas pārveidošanā. Tas galvenokārt ir sastopams piena produktos un neizsijātos miltos; tā deficīts ir retos gadījumos.
B6 vitamīns ir piridoksīna, piridoksāla, pirodoksamīna un tā fosfātu savienojumu apkopojošs termins. Tas palīdz sintezēt olbaltumvielas un piedalās asins atjaunošanās procesos un ir atrodams daudzos produktos, tostarp cūkgaļā, aknās, putnu gaļā un zivīs. Pēdējos gados ārsti ir konstatējuši, ka B6 vitamīnu lieto pārāk daudz.
B12 vitamīns ir apkopojošs termins daudziem kobalamīna savienojumiem, kas veicina aminoskābju veidošanos, to šķelšanu un eritrocītu nobriešanu. Šie savienojumi atrodas dzīvnieku izcelsmes produktos, un sabalansētā dietā to deficīts nav jūtams.
Pantotenskābe ir daudzām ķīmiskām reakcijām svarīgo A koenzīmu komponents, un vielmaiņā tā spēlē būtisku lomu. Šī skābe atrodas praktiski visos pārtikas produktos, it sevišķi aknās, gaļā, olās, pienā, neizsijātu miltu produktos, zivīs, zirņos un pupās. Skābes deficīts ir sastopams reti.
Termins folijskābe aptver daudzus analoģiskas uzbūves savienojumus, kas ir svarīgi, lai šūnas dalītos un veidotos. Folijskābe atrodas daudzos augu izcelsmes produktos, piemēram, zaļumos, zirņos un pupās, brokoļos, dillēs, sparģeļos, diedzētos kviešos, riekstos un neizsijātu miltu produktos. Starp dzīvnieku izcelsmes produktiem ir sastopams aknās, pienā un piena produktos, arī olās ir augsts folijskābes saturs.
C vitamīns (askorbīnskābe) ir svarīgs augšanā un audu atjaunošanā, imūnsistēmas stiprināšanā, dzelzs apgādes uzlabošanā, aizsargāšanā no nitrozamīnu veidošanās. To satur augļi, citrusaugļi, aknas, nieres, kartupeļi un dārzeņi.
D vitamīns (kalciferols) ir nepieciešams kaulu un skrimšļu veidošanai, un vielmaiņā tas ir atbildīgs par kalciju un fosforu. D vitamīns atrodas zivju eļļā, zivīs, gaļā, olas dzeltenumā, aknās, sviestā un sēnēs. D vitamīns organismā nokļūst galvenokārt caur ādu (ultravioleto staru ietekmē). Tikai nedaudzi pārtikas produkti, tādi kā treknas zivis (siļķes, skumbrijas), aknas, olas dzeltenums un margarīns ir bagāti D vitamīna avoti.
E vitamīns (tokoferols) kavē oksidēšanās procesu un tādējādi pasargā citus vitamīnus un šūnu komponentus no sairšanas un iznīcināšanas. E vitamīns atrodas kukurūzas un saulespuķu eļļā, sojas produktos, diedzētos kviešos, zirņos un pupās, zivīs, aknās un olas dzeltenumā.
K vitamīns (filohinons) ir svarīgs normālai asins recēšanai un to satur zaļumi, kartupeļi, tomāti, zemenes, aknas, gaļa, zivis, olas un piens.
Minerālvielas.
Minerālvielas ir svarīg “celtniecības materiāli”, ko organisms lieto normālu funkciju uzturēšanai, un tie spēlē būtisku lomu augšanā un vielmaiņā. Organismam ir jāsaņem pietiekams daudzums minerālvielu katru dienu. Vissvarīgākās minerālvielas ir::
Kalcijs: Funkcija: asins recēšana, nervu sistēma, kaulu un zobu komponents. To satur piens, jogurts, siers, olas dzeltenums, dārzeņi, rieksti, zirņi un pupas, auzu pārslas un maize. Kalcijs spēj uzsūkties organismā tikai kopā ar pietiekamu daudzumu D vitamīna.
Dzelzs: Funkcija: asins atjaunošana, hemoglobīna un enzīmu veidošana. To satur aknas, asinis, gaļa, olas dzeltenums, auzu pārslas un maize no neizsijātiem miltiem. Lai dzelzs vairāk uzsūktos, produkti, kas šo minerālu satur, ir jālieto kopā ar pārtiku, kas ir bagāta ar C vitamīnu.
Kālijs: Funkcija: audu saglabāšana, šķidruma apmaiņa audos, enzīmu aktivizācija, stimulējoša darbība, muskuļu funkcija. To satur kartupeļi, dārzeņi, augļi, gaļa, piens, siers un kafija. Sabalansētā dietā kālija daudzums ir pietiekams.
Aminoskābes.
Neaizvietojamajām aminoskābēm ir regulāri jānokļūst organismā kopā ar uzturu un uztura piedevām.
Izoleicīns ir aminoskābe ar sazarotām sānu ķēdēm. Nodrošina muskuļu audus ar enerģiju. Pie pārpūlēšanās palīdz tikt galā ar nogurumu. Tam ir svarīga loma hemoglobīna izstrādāšanā.
Leicīns – aminoskābe ar sazarotām sānu ķēdēm, tiek izlietots kā enerģijas avots. Palēnina muskuļu proteīna sairšanu. Veicina brūču sadzīšanu un kaulu saaugšanu.
Valīns – aminoskābe ar sazarotām sānu ķēdēm. Aknās nepārstrādājas, un to aktīvi izmanto muskuļi.
Histidīns – absorbē ultravioletos starus. Tam svarīga nozīme balto un sarkano asins ķermenīšu ražošanā, lieto anēmijas ārstēšanā. Lieto alerģisku saslimšanu, reimatoīdo artrītu un kuņģa un zarnu čūlas ārstēšanā. Lizīns – tā trūkums var palēnināt proteīna sintēzi muskuļos un saistaudos. Lizīns kopā ar C vitamīnu veido L-karnitīnu – vielu, kas palīdz muskuļiem efektīgāk izmantot skābekli, paaugstinot to izturību.
Veicina kaulu augšanu, palīdz izstrādāt kolagēnu – šķiedraino proteīnu, kas ietilpst kaulu, skrimšļu un citu saistaudu sastāvā. Metionīns – cistīna un kreatīna prekursors. Spēj paaugstināt antioksidantu līmeni un pazemina holesterīnu. Palīdz izvadīt toksīnus un atjaunot aknu un nieru audus.
Fenilalanīns – galvenais tirozīna prekursors. Stiprina prāta spējas, nostiprina atmiņu, uzlabo garastāvokli un paceļ tonusu. Lieto dažu depresijas veidu ārstēšanā. Tas ir kolagēna ražošanas pamatelements. Nomāc apetīti.
Treonīns neitralizē toksīnus. Palīdz novērst tauku uzkrāšanos aknās. Svarīgs kolagēna komponents.
Triptofāns – neiroraidītāja serotonīna prekursors, kas rada nomierinošu efektu. Stimulē augšanas hormona izstrādāšanos. Šo aminoskābi ASV pašreiz brīvā formā nepārdod. Organismā nokļūst dabīgā ceļā. Nosacīti aizvietojamās aminoskābes organisms var sintezēt no citām aminoskābēm.
Argenīns – stiprina insulīna, glukonāta un augšanas hormona atbrīvošanu. Palīdz sadziedēt brūces, veidot kolagēnu, stimulē imūno sistēmu. Kreatīna prekursors. Var palielināt spermas daudzumu un T-limfocītu reakciju.
Cisteīns – kombinācijā ar L-asparagīnskābi un L-citrulīnu neitralizē kaitīgas ķīmiskas vielas. Mazina tabakas un alkohola lietošanas kaitīgo iedarbību. Stimulē balto asins ķermenīšu aktivitāti.
Tirozīns – neiroraidītāju dopamīna, norepinefrīna un epinefrīna, kā arī tireoidīna un melanīna (pigments, kas atbild par ādas un matu krāsu) prekursors. Uzlabo garastāvokli.
Aizvietojamās aminoskābes organismā var tikt sintezētas no citām aminoskābēm.
Alanīns – saistaudu pamatkomponents. Galvenais vidutājs glikozes-alanīna ciklā, kas ļauj muskuļiem un citiem audiem saņemt enerģiju no aminoskābēm.
Asparagīnskābe – palīdz pārveidot ogļhidrātus muskuļu enerģijā. Samazina amonjaka līmeni pēc treniņiem.
Cistīns – ļoti svarīga skābe ādai un matiem. Stiprina saistaudus. Palīdz mazināt sāpju sajūtas pie iekaisumiem.
Glutamīnskābe – potenciāls enerģijas avots. Svarīga skābe apmaiņas procesiem smadzenēs. Glutamīns ir visizplatītākā skābe. Svarīgs enerģijas avots, sevišķi nierēm un zarnu traktam.
Glicīns – piemīt nomierinoša iedarbība. Samazina kāri pēc saldumiem.
Ornitīns – lielās devās var palielināt augšanas hormona sekrēciju.
Prolīns ir atbildīgs par muskuļu enerģiju. Kolagēna galvenais elements.
Serīns – svarīga skābe šūnu enerģijas veidošanā.
Tuarīns – palīdz absorbēt un iznīcināt taukus.
