Neaizvietojamo un neaizvietojamo aminoskābju loma sporta sniegumā un muskuļu augšanā
No dabā sastopamā plašā aminoskābju spektra cilvēka organismam ir nepieciešamas tikai aptuveni divas desmitdaļas. Tās iedala divās grupās: neaizvietojamās un neaizvietojamās aminoskābes. Neaizvietojamās aminoskābes organisms nespēj sintezēt, tāpēc tās ir jāiegūst ar uzturu. Savukārt neaizvietojamās aminoskābes mūsu organisms pats ražo. Dzīvnieku vai augu izcelsmes olbaltumvielas ir šo aminoskābju ekskluzīvs avots, tāpēc tās ir neaizstājama uzturā uzņemto aminoskābju daļa. Neaizvietojamo aminoskābju trūkums var kavēt sportisko sniegumu un veicināt dažādu veselības traucējumu rašanos.
Neesenciālās aminoskābes veidojas no sekundārajām aminoskābēm, kas mūsu organismā nonāk, uzņemot olbaltumvielas. Nepietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā var izraisīt šo nebūtisko aminoskābju deficītu, kas var radīt nelabvēlīgas sekas. Medicīnas speciālisti parasti iesaka dienā uzņemt ne vairāk kā 2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Tomēr daudzi profesionāli sportisti ir atklājuši, ka muskuļu audu augšana tiek optimāli stimulēta, ja olbaltumvielu dienas deva ir 1,5-2 vai pat 3 reizes lielāka par ieteicamo devu.
Zinātniskie pētījumi par olbaltumvielu vielmaiņu sportistiem liecina, ka intensīvi treniņi var palielināt pieprasījumu pēc noteiktām aminoskābēm. Tās ir neaizvietojamās aminoskābes, piemēram, valīns, leicīns, izoleicīns (BCAA), triptofāns un metionīns, kā arī neaizvietojamās, piemēram, glutamīns, arginīns, tirozīns un alanīns.
Tomēr pat augstas kvalitātes olbaltumvielās šo aminoskābju daudzums var būt ierobežots. Piemēram, kultūristam dienā ir nepieciešami 10 g glutamīna. Šo vajadzību praktiski nav iespējams nodrošināt tikai ar olbaltumvielu uzņemšanu ar uzturu, pat ja tiek pārsniegta ieteicamā dienas deva. Līdz ar to šīs svarīgās aminoskābes ir jāpapildina, izmantojot citus avotus, piemēram, pulverus, kapsulas vai kapsulas.
Uztura ekspertiem ir īpaši ieteikumi attiecībā uz šiem uztura bagātinātājiem.
Glutamīns: Pirms un pēc treniņa lietojiet 5 g šīs aminoskābes. Tikai šādā daudzumā glutamīns var parādīt savas muskuļu veidošanas īpašības. Glutamīns veicina muskuļu augšanu, palielinot šūnu apjomu un kavējot muskuļu noārdīšanos. Lai gan glutamīns ir visizplatītākā aminoskābe muskuļos, ievērojams tā daudzums tiek patērēts spēka treniņu laikā. Maz ticams, ka pirms nākamā treniņa jūs papildināsiet glutamīna krājumus tikai ar uzturu.
Valīns, leicīns, izoleicīns: Šīs aminoskābes organisms sadedzina kā avārijas degvielu, kad enerģijas pieprasījums ir liels. Pēc treniņa jums būs nepieciešams papildināt šo aminoskābju krājumus, kas var būt sarežģīti, jo to klātbūtne pārtikā ir ierobežota. Lietojiet pa 5-10 g leicīna, izoleicīna un valīna (BCAA) pirms un pēc treniņa, lai novērstu muskuļu augšanas kavēšanos.
Arginīns: Lietojiet 3-5 g arginīna brīvā veidā pirms un pēc treniņa. Arginīns stimulē slāpekļa oksīda sintēzi, veicinot muskuļu apjoma palielināšanos un atjaunošanos pēc treniņa. Turklāt arginīns veicina augšanas hormona sekrēciju. Ņemiet vērā, ka ikdienas uzturā parasti ir minimāls arginīna daudzums.
Pārējās neaizvietojamās aminoskābes var lietot jebkurā diennakts laikā. Tomēr optimālu rezultātu sasniegšanai ieteicams šīs aminoskābes lietot pirms un pēc treniņa.
