La vitamina D, su amiga perdida: por qué es más que una vitamina

La vitamina D se distingue de todas las demás vitaminas. De hecho, es una hormona esteroidea procedente del colesterol que nuestro organismo produce de forma natural cuando la piel se expone a los rayos UV del sol. Por este motivo, se ha ganado el apodo de "la vitamina del sol".

Aunque la exposición al sol es una gran fuente de vitamina Dno siempre es suficiente para cubrir todas las necesidades de nuestro organismo, por lo que es necesario obtenerla de fuentes alimentarias y suplementos.

Sin embargo, sólo unos pocos alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina esencial, y su deficiencia es alarmantemente frecuente.

En este artículo, desvelaremos la información más importante que necesita saber sobre la vitamina D.

¿Qué es exactamente la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que se disuelve en grasas y aceites y se almacena en nuestro organismo durante mucho tiempo.

Existen dos formas principales en la dieta:

• Vitamina D3: se encuentra en alimentos como el pescado graso y las yemas de huevo.
• Vitamina D2: se encuentra en algunas plantas, setas y levaduras.

De estas dos, se sabe que la D3 es casi dos veces más eficaz para aumentar los niveles de vitamina D en sangre que la D2.

¿Cómo actúa en nuestro organismo y cuáles son sus beneficios?

La vitamina D debe pasar por dos etapas de conversión para activarse en nuestro organismo.

En primer lugar, se convierte en calcidiol (en el hígado), la forma de almacenamiento de la vitamina, que a su vez se convierte en calcitriol (principalmente en los riñones), la forma activa, esteroide-hormonal, de la vitamina D.

El calcitriol interactúa con los receptores de la vitamina D que se encuentran en casi todas las células del organismo, activando o desactivando genes, al igual que hacen otras hormonas esteroideas.

Actúa regulando los niveles de calcio y fósforo en la sangre. Esto ayuda a mantener los huesos fuertes y reduce el riesgo de osteoporosis. También ayuda a regular el sistema inmunitario y se ha demostrado que mejora el estado de ánimo y la función cognitiva. Por eso mucha gente sufre depresión estacional cuando llega el invierno. Sin sol, no hay diversión.

¿De dónde se debe obtener la vitamina D?

Del sol

Si vives en una zona con abundante sol, lo más probable es que puedas obtener toda la vitamina D que necesitas simplemente tomando el sol unas cuantas veces por semana. Tenga en cuenta que al exponer gran parte de su cuerpo al sol, producirá más vitamina D.

Asegúrate de utilizar protección solar cuando permanezcas mucho tiempo al sol. Aunque el sol es saludable, las quemaduras solares pueden provocar el envejecimiento prematuro de la piel y aumentar el riesgo de cáncer de piel.

Como la vitamina D se almacena en nuestro organismo durante semanas o incluso meses, es posible que sólo necesite tomar el sol de vez en cuando para mantener unos niveles adecuados en sangre.

Sin embargo, mucha gente vive en una zona sin suficiente sol durante la mayor parte del año, por lo que es absolutamente esencial obtener vitamina D a través de alimentos y suplementos, especialmente durante las estaciones en las que la exposición al sol es limitada.

Fuentes alimentarias ricas en vitamina D

Los alimentos ricos en vitamina D son sobre todo los pescados grasos como el salmón, el atún, las sardinas, la caballa, el pez espada y la trucha. Pero tendrías que comerlos casi todos los días para obtener suficiente cantidad de la vitamina del sol. El aceite de hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, es la mejor fuente dietética de vitamina D3, ya que contiene más del doble de la ingesta diaria recomendada en una sola cucharada.

Otros alimentos que albergan vitamina D son las setas, las yemas de huevo y las levaduras, aunque en cantidades muy mínimas.

Suplementos

Muchas personas no obtienen suficiente vitamina D de su dieta ni de la luz solar, que es una de las principales fuentes de esta vitamina. Por eso, tomar suplementos de vitamina D es una buena idea, especialmente si no te expones mucho al sol, tienes la piel oscura, eres mayor o tienes otros factores que limitan tus niveles de vitamina D. Tener suficiente cantidad de este nutriente puede darte un apoyo extra para que estés más sano.

Síntomas de carencia

¿Sabía que la carencia de vitamina D es una de las deficiencias de nutrientes más comunes? Es como una epidemia silenciosa.

Si vives en una zona muy contaminada o en una gran ciudad donde los edificios bloquean la luz del sol, utilizas protección solar con regularidad o pasas la mayor parte del tiempo en interiores, es probable que tengas deficiencia de vitamina D.

Una carencia grave puede provocar raquitismo, causando patrones de crecimiento incorrectos, debilidad muscular, dolor óseo y deformidades articulares. Mientras que una carencia leve puede causar debilidad, agujetas o dolor muscular, fatiga, debilidad, dolores, calambres y cambios de humor, como depresión, algunas personas pueden no presentar ningún síntoma.

Es importante señalar que la carencia de vitamina D puede ser silenciosa y tardar años en aparecer. El control regular de los niveles de vitamina D y la adopción de medidas preventivas pueden ayudar a evitar la carencia y a mantener la salud general.

¿Cuánta vitamina D necesitamos realmente?

La cantidad recomendada varía de un experto a otro. Algunos dicen que la gente debe consumir 600-800 Unidades Internacionales (UI) por día, algunos dicen que es seguro llegar hasta 4000 UI por día. La verdad es que la única forma de saber exactamente cuánta vitamina D necesitas es midiéndote los niveles en sangre.

¿Se puede tomar una sobredosis de vitamina D?

La sobredosis de esta vitamina del sol es un mito. La toxicidad de la vitamina D es muy rara y sólo ocurre si se toman dosis muy altas durante periodos prolongados. Los principales síntomas de toxicidad son confusión, depresión, vómitos, dolor abdominal, falta de concentración e hipertensión.

La toxicidad de la vitamina D es poco frecuente, pero es posible y puede provocar un aumento de los niveles de calcio en el organismo. Suele ocurrir si se toman dosis muy altas de suplementos de vitamina D durante periodos prolongados. Sin embargo, es poco probable que esto ocurra a través de la dieta o la exposición al sol, ya que nuestro cuerpo regula la cantidad de vitamina D producida a través de la luz solar.

Los principales síntomas de toxicidad incluyen mareos, confusión, depresión, pérdida de apetito, vómitos, sed, fatiga, náuseas, falta de concentración, depresión e hipertensión.

Consejos para optimizar los niveles de vitamina D

Para optimizar sus niveles de vitamina D, es importante centrarse en una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en vitamina D. Pero tenga en cuenta que los nutrientes no suelen actuar de forma aislada, sino que dependen unos de otros. El aumento de la ingesta de un nutriente puede aumentar la necesidad de otro. La vitamina D trabaja con el magnesio y las vitaminas A y K para promover la salud.

Algunos investigadores de investigadores afirman que las vitaminas liposolubles trabajan juntas y que es crucial optimizar la ingesta de vitaminas A y K mientras se complementa con vitamina D3. Esto es especialmente importante en el caso de la vitamina K2, otra vitamina liposoluble que la mayoría de la gente no ingiere en cantidad suficiente.

Magnesio que es otro mineral importante que a menudo falta en la dieta moderna, también puede ser importante para la función de la vitamina D.

Si no pasa mucho tiempo al sol y rara vez come pescado graso, pruebe a tomar suplementos. Obtener suficiente vitamina D puede contribuir en gran medida a reforzar su sistema inmunitario y su salud en general. Aquí en VPLab, estamos orgullosos de nuestra Vitamina D3 2000 UI y 4000 UIy nuestras gominolas de D3 diseñadas para adultos y niños.