Consejos de los expertos: Cómo preparar su primer maratón

Con el comienzo de la temporada de maratones, la emoción está en el aire.

Sabemos que muchos de nuestros seguidores se están preparando para afrontar su primer maratón y están deseando contar con la orientación de un experto. Por eso, nos hemos asociado con el entrenador profesional de MyFitness Nils Briedisque no sólo ha conquistado maratones él mismo, sino que también ha entrenado a otros para alcanzar el éxito.

Con años de experiencia a sus espaldas, nuestro autor invitado comparte su trayectoria personal y sus consejos sobre cómo entrenar, prepararse y, en última instancia, triunfar en su debut en el maratón.

Prepárate para recibir inspiración y los conocimientos que necesitas para cruzar la línea de meta con confianza.

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Ante todo, soy una persona, un espíritu y un alma. Pero profesionalmente, soy entrenador de fuerza y acondicionamiento y masajista con un máster en Ciencias del Deporte en camino. He sido físicamente activa y he practicado varios deportes desde que tengo memoria, así que me pareció un paso natural elegir la profesión de entrenadora, que ha sido mi trabajo principal desde 2018.

Mi primer maratón

Siempre he sabido que quería correr un maratón en mi vida; las únicas preguntas eran, - ¿cuándo y dónde?

Aunque nunca dudé de mi capacidad para completar un maratón a través de la autopreparación, ese no era mi objetivo final. Mi objetivo era superarme y saborear el viaje, lo que significaba entrenarme adecuadamente para una empresa tan ambiciosa. Fue entonces cuando me apunté al proyecto "Mi primer maratón", organizado por Aigars Nords -el impulsor de la cultura del maratón en Letonia, también conocido como el "Padrino del running"- y su equipo.

Poco después, cristalizó mi objetivo para 2022: conquistar el "Rimi Riga Marathon"en mayo, ya que fui seleccionado como uno de los participantes en el proyecto. El programa me ofreció la inestimable orientación de un entrenador profesional para prepararme para la distancia que había elegido correr. Este fue uno de los aspectos más importantes de mi preparación para mi primer maratón, y lo que recomiendo encarecidamente a todo el mundo: encontrar un entrenador.

Pasaron cuatro meses y crucé la línea de meta de los 42 kilómetros con un tiempo de 03:00:03h. Fue entonces cuando me di cuenta de que nuestras únicas limitaciones son las que nos imponemos a nosotros mismos. Somos mucho más fuertes de lo que imaginamos y, con determinación, ¡cualquiera puede alcanzar sus sueños más salvajes!

Prepárate para tu primer maratón

No existe un enfoque único para el entrenamiento de maratón, pero una cosa es segura: si el objetivo no es llegar a la meta arrastrándose y pasar los meses siguientes recuperándote de las lesiones provocadas por la sobrecarga de tu cuerpo durante la carrera, ¡necesitas un plan!

He aquí mi hoja de ruta para una preparación exitosa:

1. Defina su objetivo: sepa lo que quiere conseguir
2. Evalúa tu estado de salud actual: conoce tu forma física actual
3. Elabora un plan: carrera, rutina de entrenamiento físico integral, régimen de sueño constante, dieta adecuada, tiempo programado para procesos de recuperación adicionales como estiramientos regulares, ejercicios de movilidad, fisioterapia, masajes, terapia de calor y frío, etc.
4. Ejecutar el plan: entrenar con regularidad y sumergirse en el proceso.
5. El gran día: ¡preséntate y brilla el día de tu maratón!

Encuentra tu porqué

Antes de embarcarte en un nuevo capítulo de tu vida, es esencial que reflexiones sobre tus motivaciones: por qué quieres hacerlo, por qué es importante para ti, qué significa para ti y cómo te ves en el camino. Cuando tu objetivo está claro y bien definido, es mucho más fácil enamorarse del proceso, que, en realidad, es tanto o más importante que el objetivo real que persigues. Acepta la emoción y deja que alimente tu determinación a medida que progresas.

Comprueba tu forma física actual

Prepararse y correr un maratón es un reto formidable tanto para el cuerpo como para la mente. A la vez que defines tu objetivo, es igualmente crucial que te asegures de que tu salud física y tu forma física están a la altura de la tarea. Una forma de evaluarlo es someterse a una prueba de esfuerzo cardiopulmonar (CPET) en un centro médico y deportivo de prestigio. Este método evalúa sus sistemas cardiovascular y respiratorio, lo cual es importante para todos, especialmente si se está preparando para una maratón.

Además de la prueba de esfuerzo cardiopulmonar, se recomienda someterse a revisiones y análisis médicos para asegurarse de que su cuerpo tiene todo lo que necesita para soportar los intensos periodos de entrenamiento que forman parte integral de la preparación para una distancia de maratón.

Antes de empezar a correr, recomiendo consultar con un fisioterapeuta para detectar las zonas débiles, a qué prestar atención en el proceso de entrenamiento y qué tener en cuenta durante todo el tiempo de preparación.

Centrarse en el progreso gradual

Elaborar un plan de entrenamiento para correr con la orientación de un entrenador experimentado es la forma más eficaz de prepararse para el maratón, pero si no es posible, es fundamental seguir el principio del progreso gradual. Un error común en el entrenamiento de running es seleccionar un ritmo y una intensidad que no se correspondan con tu estado de forma actual. Las carreras rápidas se sitúan en la cúspide de la pirámide, por lo que es esencial establecer una base sólida con las denominadas carreras de base, manteniendo un ritmo cómodo en el que puedas hablar libremente sin que te falte el aire. Una vez que haya construido una base sólida, mejore su entrenamiento con niveles de intensidad variados, incluidos los entrenamientos de alta intensidad, para asegurarse de que su cuerpo está bien preparado para el maratón.

Independientemente del resultado deseado, su plan debe incluir un entrenamiento de preparación física general (GPP), que incluya ejercicios de fuerza y de fortalecimiento muscular profundo. Fortalecer los ligamentos y tendones también es muy importante para un corredor, por lo que también debe incluirse en su régimen de GPP.

Construir una base sólida

El siguiente elemento importante es la recuperación: nutrición, sueño, etc. Abordar un programa de entrenamiento intenso sin un horario de sueño adecuado y una dieta equilibrada puede acabar provocando una disminución del rendimiento atlético, un menor bienestar e incluso lesiones.

El sueño y la dieta sientan las bases de nuestra pirámide. Es importante dar prioridad a estos aspectos antes de profundizar en otros elementos como la fisioterapia, los masajes y los suplementos nutricionales.

Aunque no hay atajos para llegar a tu primer maratón, varias estrategias pueden facilitarte el camino, como visitar la piscina o la sauna en tus días de descanso. Además, tener a mano un fisioterapeuta o masajista puede proporcionarle apoyo cuando su cuerpo sienta la tensión de un entrenamiento riguroso.

Recuerde que el viaje de cada persona será diferente. Es importante desarrollar una rutina personalizada, incorporando elementos familiares que pueda mantener de forma constante durante todo el periodo previo al gran acontecimiento. Algunos entrenan antes de que salga el sol, antes de que empiece su jornada laboral, mientras que otros prefieren entrenar al mediodía o a última hora de la tarde. No hay un único camino hacia el éxito; en su lugar, cada persona debe abrazar su viaje único, basándose en la autodisciplina en lugar de confiar únicamente en la motivación.

Puntos clave de mi experiencia personal

Relacionarme con personas que piensan como yo me ayudó a mantenerme motivada y fuerte durante mi viaje, y no hay mejor sensación que la de superar tus propios retos.

Mi verdadera experiencia en el maratón trascendió la distancia de 42 km. Fue una historia de cada kilómetro e incluso de cada metro que me llevó hasta él, incluyendo las noches tardías y las mañanas tempranas, levantándome antes que el sol, superando retos y saboreando momentos de alegría a lo largo del camino.

Estoy agradecido por mi voluntad de mirarme a los ojos, por mi determinación y mi valor para persistir, y por mi capacidad para crear oportunidades incluso cuando me enfrento a muchas excusas. Por encima de todo, me siento feliz por haber hecho esto por mí misma, disfrutando del viaje y prosperando a lo largo del proceso.

Ojalá descubras tu propio camino, aceptes el proceso y seas bendecido con buena salud y felicidad a lo largo de tu maratón.