Conseils d'experts : Comment se préparer à son premier marathon

Alors que la saison des marathons démarre, l'excitation est à son comble !

Nous savons qu'un grand nombre de nos adeptes dévoués s'apprêtent à participer à leur premier marathon et qu'ils ont besoin de conseils d'experts. C'est pourquoi nous avons fait équipe avec l'entraîneur professionnel MyFitness Nils Briedisqui a non seulement conquis des marathons lui-même, mais qui a aussi entraîné d'autres personnes vers le succès.

Fort de ses années d'expérience, notre auteur invité partage son parcours personnel et ses conseils d'initié sur la manière de s'entraîner, de se préparer et, au final, de triompher lors de votre propre début de marathon.

Préparez-vous à être inspiré et à acquérir les connaissances nécessaires pour franchir la ligne d'arrivée en toute confiance !

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Avant tout, je suis une personne, un esprit et une âme. Sur le plan professionnel, je suis entraîneur en musculation et en conditionnement physique et massothérapeute, avec une maîtrise en sciences du sport en cours d'obtention. D'aussi loin que je me souvienne, j'ai toujours été active physiquement et pratiqué divers sports, il m'a donc semblé naturel de choisir la profession d'entraîneur, qui est mon emploi principal depuis 2018.

Mon premier marathon

J'ai toujours su que je voulais courir un marathon au cours de ma vie ; les seules questions étaient : - quand et où ?

Bien que je n'aie jamais douté de ma capacité à terminer un marathon en me préparant, ce n'était pas mon objectif ultime. Je voulais exceller et savourer le voyage, ce qui impliquait de m'entraîner correctement pour un projet aussi ambitieux. C'est alors que je me suis inscrite au projet "Mon premier marathon", organisé par Aigars Nords - la force motrice de la culture du marathon en Lettonie, également connu sous le nom de "Parrain de la course à pied" - et son équipe.

Peu après, mon objectif pour 2022 s'est cristallisé : conquérir le "Rimi Riga Marathon"en mai, car j'ai été sélectionnée comme l'une des participantes au projet. Le programme m'a offert les conseils précieux d'un entraîneur professionnel pour me préparer à la distance que j'ai choisi de courir. C'est l'un des aspects les plus importants de ma préparation pour mon premier marathon, et c'est ce que je recommande vivement à tout le monde : trouver un entraîneur.

Quatre mois plus tard, j'ai franchi la ligne d'arrivée des 42 kilomètres avec un temps de 03:00:03h. C'est à ce moment-là que j'ai réalisé que nos seules limites sont celles que nous nous imposons à nous-mêmes. Nous sommes bien plus forts que nous ne l'imaginons et, avec de la détermination, tout le monde peut réaliser ses rêves les plus fous !

Préparez-vous pour votre premier marathon

Il n'y a pas d'approche unique pour l'entraînement au marathon, mais une chose est sûre : si l'objectif n'est pas de ramper jusqu'à la ligne d'arrivée et de passer les prochains mois à se remettre de blessures dues à la surcharge de votre corps pendant la course, vous avez besoin d'un plan !

Voici ma feuille de route pour une préparation réussie :

1. Définissez votre objectif : sachez ce que vous voulez atteindre.
2. Évaluez votre état de santé actuel : comprenez votre niveau de forme actuel.
3. Élaborez un plan : course à pied, programme d'entraînement physique complet, programme de sommeil cohérent, régime alimentaire approprié, temps prévu pour des processus de récupération supplémentaires tels que des étirements réguliers, des exercices de mobilité, de la physiothérapie, des massages, des thérapies par la chaleur et le froid, etc.
4. Exécuter le plan : s'entraîner régulièrement et s'immerger dans le processus.
5. Le jour J : présentez-vous et brillez le jour de votre marathon !

Trouvez votre raison d'être

Avant d'entamer un nouveau chapitre de votre vie, il est essentiel de réfléchir à vos motivations : pourquoi vous voulez le faire, pourquoi c'est important pour vous, ce que cela signifie pour vous et comment vous vous imaginez dans ce voyage. Lorsque votre objectif est clair et bien défini, il devient beaucoup plus facile de tomber amoureux du processus, qui, en vérité, est tout aussi important, sinon plus, que l'objectif réel que vous visez. Laissez-vous gagner par l'enthousiasme et laissez-le alimenter votre détermination au fur et à mesure que vous progressez.

Vérifiez votre niveau de forme actuel

La préparation et la participation à un marathon constituent un formidable défi pour le corps et l'esprit. Alors que vous définissez votre objectif, il est tout aussi crucial de vous assurer que votre santé physique et votre niveau de forme sont à la hauteur de la tâche. L'un des moyens de s'en assurer est de passer un test d'effort cardio-pulmonaire (CPET) dans un établissement sportif et médical réputé. Cette méthode permet d'évaluer les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, ce qui est important pour tout le monde, surtout si vous vous préparez à un marathon.

Outre le test d'effort cardio-pulmonaire, il est recommandé de passer des examens et des analyses médicales pour s'assurer que votre corps a tout ce qu'il faut pour supporter les périodes d'entraînement intenses qui font partie intégrante de la préparation d'un marathon.

Avant de commencer à courir, je recommande de consulter un physiothérapeute pour identifier les points faibles, les éléments auxquels il faut prêter attention dans le processus d'entraînement et ce qu'il faut garder à l'esprit pendant toute la durée de la préparation.

Se concentrer sur une progression graduelle

L'élaboration d'un plan d'entraînement à la course à pied avec les conseils d'un entraîneur expérimenté est le moyen le plus efficace de préparer votre marathon, mais si ce n'est pas possible, il est crucial d'adhérer au principe de la progression graduelle. Un piège courant dans l'entraînement à la course à pied consiste à choisir un rythme et une intensité qui ne correspondent pas à votre niveau de forme actuel. Les courses rapides se situent au sommet de la pyramide, il est donc essentiel d'établir une base solide avec ce que l'on appelle des courses de base, en maintenant une allure confortable à laquelle vous pouvez parler librement sans être essoufflé. Une fois que vous avez construit une base solide, améliorez votre entraînement avec des niveaux d'intensité variés, y compris des séances d'entraînement à haute intensité, afin de vous assurer que votre corps est bien préparé pour le marathon.

Quel que soit le résultat souhaité, votre plan doit inclure un entraînement de préparation physique générale (PPG), qui comprend à la fois des exercices de renforcement musculaire et des exercices de renforcement des muscles profonds. Le renforcement des ligaments et des tendons est également très important pour un coureur et doit être inclus dans votre programme de préparation physique générale.

Construire une base solide

L'élément de base suivant est la récupération - nutrition, sommeil, etc. S'attaquer à un programme d'entraînement intense sans un horaire de sommeil adéquat et une alimentation équilibrée peut éventuellement entraîner une diminution des performances athlétiques, une baisse du bien-être et même des blessures.

Le sommeil et l'alimentation constituent la base de notre pyramide. Il est important de donner la priorité à ces aspects avant d'aborder d'autres éléments tels que la physiothérapie, les massages et les suppléments nutritionnels.

Bien qu'il n'y ait pas de raccourci vers votre premier marathon, plusieurs stratégies peuvent faciliter votre parcours, comme la fréquentation de la piscine ou du sauna pendant vos jours de repos. En outre, la présence d'un physiothérapeute ou d'un masseur à proximité peut vous apporter un soutien lorsque votre corps ressent les contraintes d'un entraînement rigoureux.

N'oubliez pas que le parcours de chacun est différent. Il est important de développer une routine personnalisée, en incorporant des éléments familiers que vous pouvez maintenir de manière cohérente tout au long de la période précédant le grand événement. Certains s'entraînent avant le lever du soleil, avant de commencer leur journée de travail, tandis que d'autres préfèrent s'entraîner en milieu de journée ou en fin de soirée. Il n'y a pas de voie unique vers le succès ; au contraire, chaque personne doit suivre son propre parcours, en s'appuyant sur l'autodiscipline plutôt que sur la seule motivation.

Principaux enseignements tirés de mon expérience personnelle

Le fait d'être en contact avec des personnes partageant les mêmes idées m'a aidé à rester motivé et fort tout au long de mon parcours, et il n'y a pas de sentiment plus fort que celui de surmonter ses propres défis.

Ma véritable expérience du marathon a transcendé la distance de 42 km. C'est l'histoire de chaque kilomètre et même de chaque mètre qui l'a précédée, y compris les nuits tardives et les petits matins, le fait de se lever avant le soleil, de surmonter des défis et de savourer des moments de joie tout au long du chemin.

Je suis reconnaissante de ma volonté de me regarder dans les yeux, de ma détermination et de mon courage à persister, et de ma capacité à créer des opportunités même lorsque je suis confrontée à de nombreuses excuses. Par-dessus tout, je suis heureuse d'avoir fait cela pour moi-même, d'avoir apprécié le voyage et de m'être épanouie tout au long du processus.

Puissiez-vous découvrir votre propre voie, embrasser le processus et être bénis par la santé et le bonheur tout au long de votre parcours de marathonien !