ЭЛЕМЕНТАРНОЕ РУКОВОДСТВО ДЛЯ НОВИЧКОВ
Никому не нравится быть новичком
Мы это знаем, потому что уже побывали на вашем месте: вам кажется, что все смотрят на вас и замечают, как вы слабы; вы не имеете понятия, как выполнять то или иное упражнение, но вам неловко обратиться за помощью; вы спрашиваете себя, во всех ли спортзалах играют столь отвратительную музыку (чтобы вы знали, да, во всех). Да, быть новичком в спортзале – не самое завидное положение, поэтому мы вам рекомендуем не задерживаться надолго в этом статусе. Чем быстрее вы овладеете основами, тем быстрее вы перейдете в разряд опытных качков. Мы можем помочь вам начать заниматься и увидеть результаты уже через шесть недель. На следующих страницах мы отвечаем на все ваши вопросы, касающиеся тренинга, питания, и всего остального. Добро пожаловать в братство качающих железо.
Чего следует ожидать в спортзале?
Не станем вводить вас в заблуждение: спортзалы могут быть весьма странными заведениями. Будьте готовы увидеть эксцентричных людей, ведущих себя так, будто по ним плачут заведения совсем другого типа, людей, издающих громкие звуки, людей, одетых в одежду, которую трудно даже назвать одеждой, людей, выполняющих упражнения, которые с трудом укладываются в это определение. Главное – не дайте всему этому вас смутить. Скорее всего, в вашем спортзале вы окажетесь далеко не самым странным существом. Если вы находите странным мужчину, выполняющего жим штанги лежа, будучи одетым в тройку и бабочку, то ваш инстинкт, скорее всего, вас не подводит (поэтому продолжайте доверять своему внутреннему чувству).
Большинство людей, занимающихся в коммерческих фитнес- клубах, имеют не большее представление о том, что такое тренинг, чем вы сами, даже если они исправно посещают спортзал на протяжении многих лет. Если кто-то дает вам совет о том, как выполнять то или иное упражнение, отнеситесь к нему скептически (лучше загляните в это «Руководство» или получите ответ на сайте muscleandfitness.com). Далеко не так много взоров устремлено в вашу сторону, как вам кажется – уж поверьте нам – никто не будет над вами смеяться и никто не попытается столкнуть вас со скамьи. Лучшее, что вы можете сделать в свой первый день, это прийти в спортзал с планом тренировки, знать правильную технику выполнения упражнений, которыми вы желаете сегодня заняться и выполнить их наилучшим для себя способом.
Как мне заниматься
Для вас, как для новичка, не имеет значения, какова конечная цель ваших тренировок. Независимо от того, хотите ли вы в конечном итоге накачать мускулы, обрести рельеф, или просто похудеть на 10 кг, для начала вам придется сформировать базовую мышечную силу. Сильные мышцы более эффективны и скоординированы и являются основой для достижения всех остальных целей в фитнессе.
«Если мой клиент приходит заниматься два-четыре раза в неделю, он всегда выполняет комплекс упражнений на все части тела», – говорит Бен Бруно, тренер спортклуба «Rise Movement» в Лос-Анджелесе, обладающий опытом работы со всеми категориями тренирующихся, включая профессиональных атлетов и знаменитостей. «Для новичков самое главное – научиться правильно выполнять упражнения, поэтому тренировка всех частей тела позволяет овладеть техникой выполнения каждого из них».
Иными словами, если вы приседаете, жмете лежа и делаете становую тягу по понедельникам, вы можете вновь выполнить все эти упражнения в среду и в пятницу. С другой стороны, если вы качали грудь в понедельник, ноги – во вторник, плечи – в среду, и т. д., то вам потребуется больше времени на то, чтобы вновь вернуться к тренировке этих частей тела. Это не составляет проблемы для опытных парней и бодибилдеров, чьи тренировочные программы гораздо более интенсивны и требуют больше времени на восстановление мышц, но вам, как новичку, следует чаще повторять одни и те же упражне- ния, чтобы быстрее овладеть техникой их выполнения.
«Новички могут увеличивать вес практически каждую тренировку», – говорит Бруно. «Если тренирующийся «А» выполняет жим штанги лежа раз в неделю и каждую тренировку увеличивает рабочий вес на 2.5 кг, то за 10 недель он увеличит рабочий вес на 25 кг. Если тренирующийся «Б» выполняет жим штанги лежа три раза в неделю, то за тот же период времени он увеличит рабочий вес на 75 кг. В начале тренировок приросты обладают линейным характером». Будучи новичком, вы, вероятно, не в состоянии представить себе, что сделает с вашей фигурой увеличение рабочего веса на 75 кг всего за два с половиной месяца. Но, поверьте нам на слово, вы не будете разочарованы, а более опытные парни готовы пойти на многое для того, чтобы вновь иметь возможность прогрессировать такими темпами.
Какие упражнения наиболее эффективны?
Сложные упражнения, т.е. упражнения, тренирующие мышцы более чем одного сустава. Например, жим штанги лежа, приседания и подтягивания являются сложными упражнениями. Жим лежа и подтягивания задействуют плечи и локти, а приседания предполагают сгибание и разгибание бедер и колен. Поскольку сложные упражнения задействуют большее число суставов, то, выполняя их, вы можете использовать более тяжелый вес, что заставляет ваш организм производить больший объем гормонов, стимулирующих рост всего тела. Этого эффекта нельзя достичь в той же степени, выполняя изолированные упражнения, задействующие всего один сустав. Сгибания и разгибания ног, разведение рук в стороны – это все изолированные упражнения, и хотя все они вполне хороши сами по себе, они не столь эффективны, как сложные упражнения, поэтому на данном этапе вам не следует ими увлекаться.
«Изолированные упражнения не повредят вашему прогрессу», – говорит Бруно, «но на начальном этапе они и особой помощи не оказывают». Тем не менее, если вы хотите включить пару-тройку сетов на сгибание ног в самом конце вашей тренировки, вы, разумеется, имеете полное на то право.
Сколько упражнений мне следует выполнять?
В идеале – от трех до пяти, и не более шести. Не следует излишне усложнять ваши тренировки: составьте короткий список из наиболее эффективных силовых упражнений (см. раздел «Какие упражнения наиболее эффективны?» выше) и научитесь их выполнять правильно. «Новички не обладают рабочим резервом, позволяющим полностью выкладываться на большом количестве упражнений», – говорит Бруно. «Они оказываются без сил уже после первых нескольких упражнений, поэтому все остальные они выполняют без должного прилежания, развивая, тем самым, привычку к использованию неправильной техники выполнения».
Эффективная тренировка всего тела должна включать одно упражнение на жим, одно упражнение на тягу и одно упражнение на нижнюю часть тела. Выполняя упражнения этих трех типов вы, по существу, тренируете каждую мышцу в теле.
Как долго следует отдыхать между сетами?
Отдыхайте столь долго, сколько потребуется для того, чтобы выполнить следующий сет с должной степенью интенсивности (т. е., используя тот же рабочий вес или выполняя то же число повторов). Силовой тренинг не является аэробным, поэтому не следует думать, что ваше желание присесть и перевести дыхание делает вас ленивым. Не следует отдыхать так долго, чтобы позволить мышцам остыть, а мозгу потерять фокус, однако излишне усердствовать тоже не стоит: ваша техника выполнения может пострадать и вы быстрее выдохнетесь. Тяжелые и более сложные упражнения, такие как становая тяга, требуют более продолжительного отдыха – около двух минут. Менее интенсивные упражнения, такие как выпады или сгибания, можно выполнять с перерывом на отдых, не превышающем одной минуты.
Как планировать тренировки на неделю?
Отлично работает сплит «1–2–1». Это значит, что вы выполняете два различных комплекса упражнений, которые мы для удобства назовем «День 1» и «День 2», и вы чередуете их три или четыре раза в неделю (или как позволяет ваше время). Если вы тренируетесь три раза в неделю, то в первую неделю вы выполните комплекс упражнений «День 1» дважды, а комплекс упражнений «День 2» – один раз. На следующей неделе вы выполните комплекс упражнений «День 2» дважды. Помните о том, что поскольку ваши комплексы упражнений тренируют все ваше тело целиком, то перерывы между тренировками конкретной мышечной группы будут недолгими, даже если вы станете выполнять какой- то комплекс упражнений всего раз в неделю. Между тренировками следует отдыхать один день.
Как следует разогреваться?
Это зависит от наличия у вас времени. В идеале, следует начинать с пробежки на беговой дорожке или с прыжков с прыгалкой до тех пор, пока не вспотеете. Затем хорошо бы выполнить серию упражнений на подвижность, таких, например, как махи ногами, круговые вращения руками, и подобных им упражнений, имитирующих движения, свойственные силовым упражнениям. Затем полезно выполнить растяжку наиболее тугих областей тела, таких, как бедра и грудь, выполнить пару-тройку сетов с легким весом, чтобы начать чувствовать собственные мышцы. Затем следует приступить к выполнению силовых упражнений. Однако лишь немногие могут позволить себе такую роскошь – у большинства попросту нет на это времени, и мы подозреваем, что вы относитесь именно к их числу. Для простоты следуйте вот этому правилу: не приступайте к силовым упражнениям без предварительного разогрева мышц. Найдите способ заставить себя вспотеть, будь то посредством выполнения гимнастических упражнений или короткой пробежки. Поролоно- вый валик, который вы скорее всего обнаружите в одном из углов своего спортзала, можно эффективно использовать для разминок. Лягте на него и перекатывайтесь по нему своими мышцами, делая остановки в местах, где они наиболее чувствительны. Поролоновый валик оказывает массирующее действие, выпрямляет и разминает ваши мышцы, оживляет кровоток, и мгновенно повышает гибкость.
Затем, Бруно рекомендует сделать растяжку грудных мышц, широчайших мышц спины, сгибателей (передних мышц) бедер, вращающих (боковых) мышц бедер и икроножных мышц. Тяните мышцы по 30 секунд с каждой стороны, выполняя по два-три растягивающих движения. Если у вас мало времени, вы можете включить упражнения на гибкость в свою тренировочную программу. Например, между сетами становой тяги вы можете выполнять наклоны с касанием носков ног, за которыми следуют приседания. Сделайте до 10 повторов, завершите перерыв на отдых и выполните очередной сет становой тяги. С каждым сетом вы будете становиться подвижнее и пластичнее, что подготовит вас к выполнению наиболее сложных сетов. Здесь, правда, есть одно условие: следует избегать статической растяжки, предполагающей сохранение мышц в растянутом положении на протяжении какого-то периода времени, между сетами упражнения, задействующего те же самые мышцы. Например, не следует совмещать жим штанги лежа со статической растяжкой грудных мышц в перерывах между сетами, поскольку это может временно ослабить грудные мышцы и, тем самым, ухудшить качество последующих сетов. Лучше всего растягивать нижнюю часть тела между сетами упражнений на верхнюю часть тела, и наоборот.
Сколько сетов и повторов мне следует выполнять?
На начальном этапе вам следует рассматривать свои сеты в качестве, как называет это Бруно, «репетиции, направленной на освоение техники выполнения упражнений». Вы еще не готовы работать со штангой, весящей полторы тонны, доходя при этом до мышечного отказа. Вам также не следует тестировать собственную выносливость, выполняя сеты с большим числом повторов. Три- четыре сета по 12 повторов каж- дый позволяют вам практиковаться в технике выполнения упражнений, избегая перегрузки и риска травм. Первые пару сетов выполняйте для разогрева, постепенно увеличивая вес, а последние два выполняйте с максимальным для себя весом.
Каким видом аэробики мне следует заниматься?
Идеальным вариантом является сочетание стабильного (как, например, ходьба или бег трусцой) и высокоинтенсивного интервального тренинга, предполагающего чередование периодов интенсивной деятельности с периодами отдыха или низкоинтенсивной деятельности. Если в вашем распоряжении имеется полчаса на аэробику, то стабильный тренинг является подходящим вариантом. Он укрепляет сердце и сжигает калории преимущественно из уже имеющегося у вас подкожного жира. Интервальный тренинг – более динамичный вариант, который может эффективно использоваться практически в любом объеме, от нескольких минут до получаса. Эффективны различные сочетания интервалов, но поначалу рекомендуем чередовать высокоактивные и малоактивные интервалы в соотношении один к двум. Например, вы можете чередовать быстрый бег на беговой дорожке на протяжении 30 секунд с ходьбой или бегом трусцой на протяжении 60 секунд. Со временем вы научитесь менять соотношение высокоактивных и малоактивных интервалов в соответствии с собственными потребностями. Для интервального тренинга можно использовать любое кардиооборудование, а также боксерские груши, скакалки, и многие упражнения, выполняемые с весом собственного тела. Используйте творческий подход. Интервальный тренинг ускоряет обмен веществ на несколько дней вперед, поэтому даже если ваши сессии непродолжительны, они все равно позволяют сжечь большой объем жира.
«Закончив выполнять силовые упражнения, можно посвятить минут 10 интервальному тренингу», – говорит Бруно, а можно и все 20 минут, если заниматься им в отдельный день. Старайтесь не заниматься стабильной аэробикой в один день с силовым тренингом. Стабильная кардионагрузка, выполняемая после силового тренинга, нарушает гормональные процессы, запущенные в результате подъема тяжестей, что может негативно повлиять на качество тренировки.
Как справляться с болезненностью мышц?
Болезненные мышцы – естественный побочный эффект тренировок, особенно когда вы начинаете выполнять новое упражнение или комплекс упражнений. Точная причина до сих пор является предметом споров ученых, изучающих влияние физической нагрузки на организм, но многие соглашаются с тем, что боль в мышцах вызвана микроскопическими разрывами мышечных волокон, возникающих в результате поднятия тяжелого веса (заживление этих разрывов и приводит к увеличению мышц в размере).
«Считаю, что следует продолжать заниматься, несмотря на боль в мышцах», – говорит Бруно. «Придерживайтесь программы; со временем все наладится». Тем не менее, с болезненностью мышц можно справиться. Например, в дни между тренировками катайтесь на велосипеде, чтобы разогнать кровоток, или разминайтесь с поролоновым валиком.
Какую обувь следует надевать в спортзал?
«Не рекомендую надевать обувь «с пальцами», если хотите подружиться хоть с кем-нибудь в своем спортзале», – говорит Бруно. Модно выглядящие крошечные кроссовки весьма популярны, но могут привести к проблемам с лодыжками и коленями. «Я предпочитаю спортивную обувь на плоской подошве типа «Чак Тейлор». Обувь с пружинистой подошвой не обеспечивает достаточно твердую основу.
Как насчет перчаток и пояса?
Лучше поддерживайте свою спину, поднимая очень тяжелый вес. На начальном этапе вам следует тренировать мышцы туловища, чтобы развить способность удерживать равновесие. Ни один уважающий себя бодибилдер не использует в спортзале перчатки.
Когда я пойму, что я больше не новичок?
Бруно говорит, что когда вы сможете выжать лежа свой собственный вес хотя бы один раз, выполнить пять повторов становой тяги со своим весом и подтянуться хотя бы пять раз, у вас появится основание для того, чтобы перейти к тренингу на более продвинутом уровне. Время, которое вам потребуется для того, чтобы прийти к таким результатам, индивидуально, поэтому не торопитесь и не сравнивайте себя с другими. Продвигайтесь в своем собственном, индивидуальном темпе.
Тренировки
День 1
Становая тяга
Сеты: 3 // Повторы: 6
Встаньте, поставив ноги на ширине бедер. Наклонитесь, согнувшись в бедрах, и возьмитесь за штангу так, чтобы ваши руки находились с внешней стороны колен. Сохраняя естественный изгиб в нижней части спины, упритесь пятками в пол и потяните штангу вверх вдоль голеней до тех пор, пока вы полностью не разогнетесь в бедрах, а штанга не окажется напротив них.
Жим лежа
Сеты: 4 // Повторы: 8
Возьмите штангу руками чуть шире плеч и выгните спину так, чтобы образовался зазор между скамьей и нижней частью спины. Извлеките штангу из стойки и опустите ее к грудине, прижав локти к бокам под углом 45 градусов. Как только штанга коснется вашей груди, крепко упритесь ступнями в пол и вытолкните штангу вверх.
Подтягивание или Вертикальная тяга
Сеты: 4 // Повторы: 8
Займите положение в вертикальном блоке и возьмитесь за перекладину широким хватом. Начните тянуть ее вниз, задействуя широчайшие мышцы спины.
Обратные выпады
Сеты: 3 // Повторы: 12
Поставьте ноги на ширине бедер, держа в руках по гантели. Сделайте шаг вперед одной ногой, опустив тело вниз так, чтобы колено другой ноги почти касалось пола, а бедро стоящей впереди ноги оказалось параллельным его поверхности.
Подъем торса
Сеты: 4 // Повторы: 8
Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Заведите руки за голову или сложите их на груди, поднимите торс до вертикального положения, держа спину прямо, а взгляд – направленным в потолок.
Что мне следует употреблять в пищу?
Ответ на этот вопрос не должен вас удивить: продукты, полезные для здоровья! Натуральные продукты, не подвергавшиеся переработке или переработка которых минимальна. Вам следует начать думать о продуктах питания с точки зрения предлагаемых ими макроэлементов, и стараться разделять продукты, из которых вы получаете эти макроэлементы, так чтобы их было проще отслеживать (подробнее об этом чуть ниже). Вашу потребность в белкаследует обеспечивать за счет потребления куриных грудок, цельных яиц (а также яичных белков), постной говядины, рыбы, индейки и белковых порошков. Углеводы следует извлекать из картофеля, сладкого картофеля, риса (белого или коричневого), овсяных хлопьев, фруктов и овощей. Что касается жиров, то основная их доля будет поступать в виде побочного компонента белковой пищи, однако жиры можно также получать из авокадо, орехов, ореховых паст, семян и небольшого количества растительного масла, кокосового или оливкового.
Сколько мне следует есть?
Будьте готовы начать отслеживать потребляемые калории и макроэлементы. Излишне дотошным быть не стоит, но следует быть последовательным. Если ваша цель – нарастить мышечную массу и увеличить силу мускулов, вам следует потреблять 30-40 ккал на килограмм веса. Если вы хотите похудеть, то вам следует потреблять 22-27 ккал на килограмм веса. Да, это диапазоны, а не точные цифры – вам потребуется немного поэкспериментировать, чтобы определить конкретные подходящие для вас цифры. Начните с нижней границы спектра для наращивания мышечной массы и с верхней границы для похудения с тем, чтобы можно было постепенно менять потребляемые вами объемы в случае, если по истечении двух недель вы не начали наращивать или терять вес. Независимо от того, желаете вы похудеть или нарастить мышечную массу, белки и жиры следует потреблять в примерно одинаковых объемах: 2-3 г белков и 0,5 г жиров на килограмма массы тела. Углеводы наибольшим образом сказываются на массе тела благодаря влиянию, оказываемому ими на инсулин, гормон, определяющий прирост мышечной массы или подкожного жира, в зависимости от времени приема и состава потребляемой пищи.
По этой причине объем потребляемых вами углеводов будет сильно различаться в зависимо- сти от ваших целей. Чтобы нарастить мышечную массу, следует потреблять 4,5 г углеводов на килограмм массы тела. Будьте готовы к тому, что вместе с мышечной массой вы будете накапливать и подкожный жир, поскольку чем больше углеводов вы потребляете, тем выше будет уровень инсулина в крови, и тем выше вероятность накопления подкожного жира. Чтобы избавиться от подкожного жира, следует потреблять не более 2 г углеводов на килограмм массы тела. Что это означает на практике? Если вы весите 80 кг и желаете нарастить мышечную массу, вам следует начать потреблять примерно 2700 ккал в день. Ваш рацион должен включать 180 г белков, 360 г углеводов и 70 г жиров. Если парень с таким же весом желает похудеть, ему придется съедать не 360, а не более 180 г углеводов в день.
Я не хочу заниматься подсчетами. Нет ли более простого способа оценить количество калорий и граммов?
Безусловно. Для начала следует понять, сколько граммов вам необходимо употребить в пищу, после чего количество калорий определится само собой при условии, что вы не топите свою пищу в соусах и заправках. (Научитесь заправлять свою пищу специями более простым образом; ознакомьтесь с рецептами на сайте muscleandfitness. com.) «120 г мяса или рыбы – это примерно 25 г белков, – гово- рит Нейт Мияки, C.S.S.N., консультант по вопросам питания из Сан-Франциско, помогающий бодибилдерам готовиться к выступлениям. – Такое количество мяса или рыбы по размеру примерно равняется колоде карт». Одна чашка или 240 г крахмалистой пищи (картофеля, риса) по размеру примерно равняется бейсбольному мячу или сжатому кулаку, и содержит примерно 50 г углеводов. «Кусочек фрукта содержит примерно 25 г углеводов», – говорит Мияки, «исключение составляет дыня». Овощи, бедные крахмалом, включая все зеленые овощи, можно вообще не считать. Как уже упоминалось ранее, основная доля пищевых жиров будет поступать вместе с белковой пищей. Например, 120-граммовая порция мяса или рыбы содержит порядка пяти граммов жира. Тем не менее, можно употреблять богатые жиром продукты, но только в ограниченных количествах. Две столовых ложки ореховой пасты по размеру равны примерно длине большого пальца и содержат примерно 15-20 г жира, а чашка сырых орехов содержит примерно 70 г жира. Столовая ложка любого растительного масла содержит примерно 15 г жира.
Вам будет интересно узнать, что потребление богатых жиром продуктов следует ограничивать не потому, что жиры «вредны для здоровья» или способствуют накоплению подкожного жира. Люди, заботящиеся о фигуре, должны остерегаться излишнего потребления жирной пищи, потому что она содержит больший объем калорий (9 ккал на один грамм в сравнении с 4 ккал на один грамм белковой или углеводной пищи). Поскольку жирная пища столь калорийна, злоупотребление ею может легко привести к превышению вами дневной нормы калорий и потеснить другие питательные вещества в вашем рационе. Тем не менее, если вам не удается набрать вес, как один из способов, можно увеличить потребление жирной пищи, что приведет к увеличению потребляемых вами калорий. Что касается насыщенных жиров, наш организм использует их для производства гормона тестостерона, так что не следует опасаться регулярного употребления постной говядины.
Что следует есть перед тренировкой?
Это решает время дня, в которое вы занимаетесь. Если вы тренируетесь ранним утром, можно вообще ничего не есть и ограничиться лишь стаканом воды. Черный кофе тоже подойдет и даже позволит вам увеличить количество жира, сжигаемого во время тренировки. Если вы ужинали накануне вечером, то в вашем организме еще будет достаточно аминокислот (компонентов белков) и углеводов, поэтому на утреннюю тренировку можно отправляться на пустой желудок.
Что следует есть после тренировки?
В рамках исследования, результаты которого были опубликованы в 2006 году в «Европейском журнале прикладной физиологии», мужчины, участвовавшие в эксперименте, употребляли после тренировки следующее: шестипроцентный раствор углеводов, шесть граммов аминокислот, комбинацию из того и другого, или плацебо. Те, что принимали комбинацию из углеводов и аминокислот, показали более значительный набор мышечной массы, чем представители остальных групп участников. Исследователи заключили, что употреблявшийся ими коктейль наиболее эффективно предотвращал расщепление мышечной ткани после тренировки. Точный объем белков и углеводов, который следует принимать после тренировки, остается предметом споров экспертов, но большинство специалистов по вопросам питания соглашаются с тем, что лучше употребить хотя бы какой-то объем, чем не принимать вообще ничего. Нам нравится принимать сочетание углеводов и белков в соотношении 2:1, например, 50 г углеводов и 25 г белков. Лучше всего после тренировки выпить белковый коктейль, поскольку он быстро усваивается и насыщает мышечную ткань питательными веществами, необходимыми для восстановления. Можно, однако, съесть и какой-нибудь цельной пищи.
Если вы на мели, Мияки говорит, что один-два кусочка фруктов обеспечат вас достаточным количеством углеводов, чтобы остановить процесс расщепления мышечной ткани и обеспечить ее непрерывный рост. Фрукты можно совмещать с постной белковой пищей, такой, например, как белая рыба. И еще один момент: используя слово «тренировка», мы имеем ввиду силовую тренировку. Если же речь идет о сессии аэробики, то никакой специальной диеты ни перед ней, ни после нее придерживаться не нужно. На самом деле, как и в случае с силовой тренировкой, выполняемой ранним утром, вы сожжете больше жира в процессе занятия аэробикой, если отправитесь в спортзал на пустой желудок.
Могу ли я устраивать себе разгрузочные дни?
Разумеется. Чтобы придерживаться здорового рациона на протяжении длительного времени, следует периодически устраивать себе разгрузочные дни. «Планируйте употреблять свои любимые блюда один-два раза в неделю», – говорит Мияки. Вы можете есть что угодно и в каком угодно количестве, но, как только вы все съели, на этом все должно закачиваться. Не следует растягивать это удовольствие на весь день. Периодическое употребление алкоголя, пиццы, и других любимых вами блюд позволит вам соблюдать здоровый режим питания на протяжении длительного времени, а иначе вы возненавидите весь процесс. «Не следует навсегда отказываться от любимых блюд», – говорит Мияки.
Ваш рацион
Примерное меню, рассчитанное для мужчины, весящего 80 кг и желающего набрать мышечную массу
Завтрак
240 мл черного кофе
Яичница-болтунья из трех яиц
2 чашки овсяной каши с корицей без сахара
Обед
180 г семги, жареной на гриле
Большой салат из сырых овощей с двумя столовыми ложками оливкового масла и уксуса
2 чашки сладкого или печеного картофеля
Снэк
Коктейль из 50 г белка, 25 г углеводов и 5 г жира
Посттренировочный снэк
25 г сывороточного протеина
1 банан
Ужин
180 г печеной куриной грудки
3 чашки вареного жасминового риса или картофеля
1 чашка пареной капусты брокколи
Десерт
2 ст. л. миндальной пасты с одной мерной ложкой казеинового порошка с шоколадным вкусом, разведенных в воде (пудинг)
Мы это знаем, потому что уже побывали на вашем месте: вам кажется, что все смотрят на вас и замечают, как вы слабы; вы не имеете понятия, как выполнять то или иное упражнение, но вам неловко обратиться за помощью; вы спрашиваете себя, во всех ли спортзалах играют столь отвратительную музыку (чтобы вы знали, да, во всех). Да, быть новичком в спортзале – не самое завидное положение, поэтому мы вам рекомендуем не задерживаться надолго в этом статусе. Чем быстрее вы овладеете основами, тем быстрее вы перейдете в разряд опытных качков. Мы можем помочь вам начать заниматься и увидеть результаты уже через шесть недель. На следующих страницах мы отвечаем на все ваши вопросы, касающиеся тренинга, питания, и всего остального. Добро пожаловать в братство качающих железо.
Чего следует ожидать в спортзале?
Не станем вводить вас в заблуждение: спортзалы могут быть весьма странными заведениями. Будьте готовы увидеть эксцентричных людей, ведущих себя так, будто по ним плачут заведения совсем другого типа, людей, издающих громкие звуки, людей, одетых в одежду, которую трудно даже назвать одеждой, людей, выполняющих упражнения, которые с трудом укладываются в это определение. Главное – не дайте всему этому вас смутить. Скорее всего, в вашем спортзале вы окажетесь далеко не самым странным существом. Если вы находите странным мужчину, выполняющего жим штанги лежа, будучи одетым в тройку и бабочку, то ваш инстинкт, скорее всего, вас не подводит (поэтому продолжайте доверять своему внутреннему чувству).
Большинство людей, занимающихся в коммерческих фитнес- клубах, имеют не большее представление о том, что такое тренинг, чем вы сами, даже если они исправно посещают спортзал на протяжении многих лет. Если кто-то дает вам совет о том, как выполнять то или иное упражнение, отнеситесь к нему скептически (лучше загляните в это «Руководство» или получите ответ на сайте muscleandfitness.com). Далеко не так много взоров устремлено в вашу сторону, как вам кажется – уж поверьте нам – никто не будет над вами смеяться и никто не попытается столкнуть вас со скамьи. Лучшее, что вы можете сделать в свой первый день, это прийти в спортзал с планом тренировки, знать правильную технику выполнения упражнений, которыми вы желаете сегодня заняться и выполнить их наилучшим для себя способом.
Как мне заниматься
Для вас, как для новичка, не имеет значения, какова конечная цель ваших тренировок. Независимо от того, хотите ли вы в конечном итоге накачать мускулы, обрести рельеф, или просто похудеть на 10 кг, для начала вам придется сформировать базовую мышечную силу. Сильные мышцы более эффективны и скоординированы и являются основой для достижения всех остальных целей в фитнессе.
«Если мой клиент приходит заниматься два-четыре раза в неделю, он всегда выполняет комплекс упражнений на все части тела», – говорит Бен Бруно, тренер спортклуба «Rise Movement» в Лос-Анджелесе, обладающий опытом работы со всеми категориями тренирующихся, включая профессиональных атлетов и знаменитостей. «Для новичков самое главное – научиться правильно выполнять упражнения, поэтому тренировка всех частей тела позволяет овладеть техникой выполнения каждого из них».
Иными словами, если вы приседаете, жмете лежа и делаете становую тягу по понедельникам, вы можете вновь выполнить все эти упражнения в среду и в пятницу. С другой стороны, если вы качали грудь в понедельник, ноги – во вторник, плечи – в среду, и т. д., то вам потребуется больше времени на то, чтобы вновь вернуться к тренировке этих частей тела. Это не составляет проблемы для опытных парней и бодибилдеров, чьи тренировочные программы гораздо более интенсивны и требуют больше времени на восстановление мышц, но вам, как новичку, следует чаще повторять одни и те же упражне- ния, чтобы быстрее овладеть техникой их выполнения.
«Новички могут увеличивать вес практически каждую тренировку», – говорит Бруно. «Если тренирующийся «А» выполняет жим штанги лежа раз в неделю и каждую тренировку увеличивает рабочий вес на 2.5 кг, то за 10 недель он увеличит рабочий вес на 25 кг. Если тренирующийся «Б» выполняет жим штанги лежа три раза в неделю, то за тот же период времени он увеличит рабочий вес на 75 кг. В начале тренировок приросты обладают линейным характером». Будучи новичком, вы, вероятно, не в состоянии представить себе, что сделает с вашей фигурой увеличение рабочего веса на 75 кг всего за два с половиной месяца. Но, поверьте нам на слово, вы не будете разочарованы, а более опытные парни готовы пойти на многое для того, чтобы вновь иметь возможность прогрессировать такими темпами.
Какие упражнения наиболее эффективны?
Сложные упражнения, т.е. упражнения, тренирующие мышцы более чем одного сустава. Например, жим штанги лежа, приседания и подтягивания являются сложными упражнениями. Жим лежа и подтягивания задействуют плечи и локти, а приседания предполагают сгибание и разгибание бедер и колен. Поскольку сложные упражнения задействуют большее число суставов, то, выполняя их, вы можете использовать более тяжелый вес, что заставляет ваш организм производить больший объем гормонов, стимулирующих рост всего тела. Этого эффекта нельзя достичь в той же степени, выполняя изолированные упражнения, задействующие всего один сустав. Сгибания и разгибания ног, разведение рук в стороны – это все изолированные упражнения, и хотя все они вполне хороши сами по себе, они не столь эффективны, как сложные упражнения, поэтому на данном этапе вам не следует ими увлекаться.
«Изолированные упражнения не повредят вашему прогрессу», – говорит Бруно, «но на начальном этапе они и особой помощи не оказывают». Тем не менее, если вы хотите включить пару-тройку сетов на сгибание ног в самом конце вашей тренировки, вы, разумеется, имеете полное на то право.
Сколько упражнений мне следует выполнять?
В идеале – от трех до пяти, и не более шести. Не следует излишне усложнять ваши тренировки: составьте короткий список из наиболее эффективных силовых упражнений (см. раздел «Какие упражнения наиболее эффективны?» выше) и научитесь их выполнять правильно. «Новички не обладают рабочим резервом, позволяющим полностью выкладываться на большом количестве упражнений», – говорит Бруно. «Они оказываются без сил уже после первых нескольких упражнений, поэтому все остальные они выполняют без должного прилежания, развивая, тем самым, привычку к использованию неправильной техники выполнения».
Эффективная тренировка всего тела должна включать одно упражнение на жим, одно упражнение на тягу и одно упражнение на нижнюю часть тела. Выполняя упражнения этих трех типов вы, по существу, тренируете каждую мышцу в теле.
Как долго следует отдыхать между сетами?
Отдыхайте столь долго, сколько потребуется для того, чтобы выполнить следующий сет с должной степенью интенсивности (т. е., используя тот же рабочий вес или выполняя то же число повторов). Силовой тренинг не является аэробным, поэтому не следует думать, что ваше желание присесть и перевести дыхание делает вас ленивым. Не следует отдыхать так долго, чтобы позволить мышцам остыть, а мозгу потерять фокус, однако излишне усердствовать тоже не стоит: ваша техника выполнения может пострадать и вы быстрее выдохнетесь. Тяжелые и более сложные упражнения, такие как становая тяга, требуют более продолжительного отдыха – около двух минут. Менее интенсивные упражнения, такие как выпады или сгибания, можно выполнять с перерывом на отдых, не превышающем одной минуты.
Как планировать тренировки на неделю?
Отлично работает сплит «1–2–1». Это значит, что вы выполняете два различных комплекса упражнений, которые мы для удобства назовем «День 1» и «День 2», и вы чередуете их три или четыре раза в неделю (или как позволяет ваше время). Если вы тренируетесь три раза в неделю, то в первую неделю вы выполните комплекс упражнений «День 1» дважды, а комплекс упражнений «День 2» – один раз. На следующей неделе вы выполните комплекс упражнений «День 2» дважды. Помните о том, что поскольку ваши комплексы упражнений тренируют все ваше тело целиком, то перерывы между тренировками конкретной мышечной группы будут недолгими, даже если вы станете выполнять какой- то комплекс упражнений всего раз в неделю. Между тренировками следует отдыхать один день.
Как следует разогреваться?
Это зависит от наличия у вас времени. В идеале, следует начинать с пробежки на беговой дорожке или с прыжков с прыгалкой до тех пор, пока не вспотеете. Затем хорошо бы выполнить серию упражнений на подвижность, таких, например, как махи ногами, круговые вращения руками, и подобных им упражнений, имитирующих движения, свойственные силовым упражнениям. Затем полезно выполнить растяжку наиболее тугих областей тела, таких, как бедра и грудь, выполнить пару-тройку сетов с легким весом, чтобы начать чувствовать собственные мышцы. Затем следует приступить к выполнению силовых упражнений. Однако лишь немногие могут позволить себе такую роскошь – у большинства попросту нет на это времени, и мы подозреваем, что вы относитесь именно к их числу. Для простоты следуйте вот этому правилу: не приступайте к силовым упражнениям без предварительного разогрева мышц. Найдите способ заставить себя вспотеть, будь то посредством выполнения гимнастических упражнений или короткой пробежки. Поролоно- вый валик, который вы скорее всего обнаружите в одном из углов своего спортзала, можно эффективно использовать для разминок. Лягте на него и перекатывайтесь по нему своими мышцами, делая остановки в местах, где они наиболее чувствительны. Поролоновый валик оказывает массирующее действие, выпрямляет и разминает ваши мышцы, оживляет кровоток, и мгновенно повышает гибкость.
Затем, Бруно рекомендует сделать растяжку грудных мышц, широчайших мышц спины, сгибателей (передних мышц) бедер, вращающих (боковых) мышц бедер и икроножных мышц. Тяните мышцы по 30 секунд с каждой стороны, выполняя по два-три растягивающих движения. Если у вас мало времени, вы можете включить упражнения на гибкость в свою тренировочную программу. Например, между сетами становой тяги вы можете выполнять наклоны с касанием носков ног, за которыми следуют приседания. Сделайте до 10 повторов, завершите перерыв на отдых и выполните очередной сет становой тяги. С каждым сетом вы будете становиться подвижнее и пластичнее, что подготовит вас к выполнению наиболее сложных сетов. Здесь, правда, есть одно условие: следует избегать статической растяжки, предполагающей сохранение мышц в растянутом положении на протяжении какого-то периода времени, между сетами упражнения, задействующего те же самые мышцы. Например, не следует совмещать жим штанги лежа со статической растяжкой грудных мышц в перерывах между сетами, поскольку это может временно ослабить грудные мышцы и, тем самым, ухудшить качество последующих сетов. Лучше всего растягивать нижнюю часть тела между сетами упражнений на верхнюю часть тела, и наоборот.
Сколько сетов и повторов мне следует выполнять?
На начальном этапе вам следует рассматривать свои сеты в качестве, как называет это Бруно, «репетиции, направленной на освоение техники выполнения упражнений». Вы еще не готовы работать со штангой, весящей полторы тонны, доходя при этом до мышечного отказа. Вам также не следует тестировать собственную выносливость, выполняя сеты с большим числом повторов. Три- четыре сета по 12 повторов каж- дый позволяют вам практиковаться в технике выполнения упражнений, избегая перегрузки и риска травм. Первые пару сетов выполняйте для разогрева, постепенно увеличивая вес, а последние два выполняйте с максимальным для себя весом.
Каким видом аэробики мне следует заниматься?
Идеальным вариантом является сочетание стабильного (как, например, ходьба или бег трусцой) и высокоинтенсивного интервального тренинга, предполагающего чередование периодов интенсивной деятельности с периодами отдыха или низкоинтенсивной деятельности. Если в вашем распоряжении имеется полчаса на аэробику, то стабильный тренинг является подходящим вариантом. Он укрепляет сердце и сжигает калории преимущественно из уже имеющегося у вас подкожного жира. Интервальный тренинг – более динамичный вариант, который может эффективно использоваться практически в любом объеме, от нескольких минут до получаса. Эффективны различные сочетания интервалов, но поначалу рекомендуем чередовать высокоактивные и малоактивные интервалы в соотношении один к двум. Например, вы можете чередовать быстрый бег на беговой дорожке на протяжении 30 секунд с ходьбой или бегом трусцой на протяжении 60 секунд. Со временем вы научитесь менять соотношение высокоактивных и малоактивных интервалов в соответствии с собственными потребностями. Для интервального тренинга можно использовать любое кардиооборудование, а также боксерские груши, скакалки, и многие упражнения, выполняемые с весом собственного тела. Используйте творческий подход. Интервальный тренинг ускоряет обмен веществ на несколько дней вперед, поэтому даже если ваши сессии непродолжительны, они все равно позволяют сжечь большой объем жира.
«Закончив выполнять силовые упражнения, можно посвятить минут 10 интервальному тренингу», – говорит Бруно, а можно и все 20 минут, если заниматься им в отдельный день. Старайтесь не заниматься стабильной аэробикой в один день с силовым тренингом. Стабильная кардионагрузка, выполняемая после силового тренинга, нарушает гормональные процессы, запущенные в результате подъема тяжестей, что может негативно повлиять на качество тренировки.
Как справляться с болезненностью мышц?
Болезненные мышцы – естественный побочный эффект тренировок, особенно когда вы начинаете выполнять новое упражнение или комплекс упражнений. Точная причина до сих пор является предметом споров ученых, изучающих влияние физической нагрузки на организм, но многие соглашаются с тем, что боль в мышцах вызвана микроскопическими разрывами мышечных волокон, возникающих в результате поднятия тяжелого веса (заживление этих разрывов и приводит к увеличению мышц в размере).
«Считаю, что следует продолжать заниматься, несмотря на боль в мышцах», – говорит Бруно. «Придерживайтесь программы; со временем все наладится». Тем не менее, с болезненностью мышц можно справиться. Например, в дни между тренировками катайтесь на велосипеде, чтобы разогнать кровоток, или разминайтесь с поролоновым валиком.
Какую обувь следует надевать в спортзал?
«Не рекомендую надевать обувь «с пальцами», если хотите подружиться хоть с кем-нибудь в своем спортзале», – говорит Бруно. Модно выглядящие крошечные кроссовки весьма популярны, но могут привести к проблемам с лодыжками и коленями. «Я предпочитаю спортивную обувь на плоской подошве типа «Чак Тейлор». Обувь с пружинистой подошвой не обеспечивает достаточно твердую основу.
Как насчет перчаток и пояса?
Лучше поддерживайте свою спину, поднимая очень тяжелый вес. На начальном этапе вам следует тренировать мышцы туловища, чтобы развить способность удерживать равновесие. Ни один уважающий себя бодибилдер не использует в спортзале перчатки.
Когда я пойму, что я больше не новичок?
Бруно говорит, что когда вы сможете выжать лежа свой собственный вес хотя бы один раз, выполнить пять повторов становой тяги со своим весом и подтянуться хотя бы пять раз, у вас появится основание для того, чтобы перейти к тренингу на более продвинутом уровне. Время, которое вам потребуется для того, чтобы прийти к таким результатам, индивидуально, поэтому не торопитесь и не сравнивайте себя с другими. Продвигайтесь в своем собственном, индивидуальном темпе.
Тренировки
День 1
Становая тяга
Сеты: 3 // Повторы: 6
Встаньте, поставив ноги на ширине бедер. Наклонитесь, согнувшись в бедрах, и возьмитесь за штангу так, чтобы ваши руки находились с внешней стороны колен. Сохраняя естественный изгиб в нижней части спины, упритесь пятками в пол и потяните штангу вверх вдоль голеней до тех пор, пока вы полностью не разогнетесь в бедрах, а штанга не окажется напротив них.
Жим лежа
Сеты: 4 // Повторы: 8
Возьмите штангу руками чуть шире плеч и выгните спину так, чтобы образовался зазор между скамьей и нижней частью спины. Извлеките штангу из стойки и опустите ее к грудине, прижав локти к бокам под углом 45 градусов. Как только штанга коснется вашей груди, крепко упритесь ступнями в пол и вытолкните штангу вверх.
Подтягивание или Вертикальная тяга
Сеты: 4 // Повторы: 8
Займите положение в вертикальном блоке и возьмитесь за перекладину широким хватом. Начните тянуть ее вниз, задействуя широчайшие мышцы спины.
Обратные выпады
Сеты: 3 // Повторы: 12
Поставьте ноги на ширине бедер, держа в руках по гантели. Сделайте шаг вперед одной ногой, опустив тело вниз так, чтобы колено другой ноги почти касалось пола, а бедро стоящей впереди ноги оказалось параллельным его поверхности.
Подъем торса
Сеты: 4 // Повторы: 8
Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Заведите руки за голову или сложите их на груди, поднимите торс до вертикального положения, держа спину прямо, а взгляд – направленным в потолок.
День 2
Приседание
Сеты: 3 // Повторы: 6
Сведите лопатки вместе и извлеките штангу из стойки. Сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните немного в стороны. Сделайте глубокий вдох, согните ноги в бедрах, затем в коленях, и присядьте как можно глубже, сохраняя при этом изгиб в нижней части спины. Нагрузка, выполняемая после силового тренинга, нарушает гормональные процессы, запущенные в результате подъема тяжестей, что может негативно повлиять на качество тренировки.
Тяга нижнего блока сидя
Сеты: 4 // Повторы: 8
Прикрепите перекладину (прямую или с загнутыми концами) к кабелю нижнего блока. Займите положение в тренажере и упритесь ступнями в упоры, слегка согнув ноги в коленях. Сохраняя нижнюю часть спины в плоском состоянии, нагнитесь вперед, возьмитесь за перекладину и тяните ее к грудине, сводя при этом лопатки вместе.
Жим над головой
Сеты: 4 // Повторы: 8
Расположите штангу в стойке для приседаний и возьмитесь за нее руками чуть шире плеч. Снимите штангу с упоров и держите ее на уровне плеч так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Сожмите штангу и напрягите пресс. Выжмите штангу вверх, выставляя голову немного вперед и сжимая трапециевидные мышцы в момент, когда штанга проходит мимо лица.
Сгибание ног
Сеты: 3 // Повторы: 12
Займите положение лицом вниз в тренажере для сгибания ног и выровняйте колени с осью вращения. Сгибайте колени, толкая упор для ног как можно ближе к бицепсам бедер.
Боковая планка
Сеты: 3 // Повторы: держать как можно дольше
Лягте на бок с упором на предплечье. Оторвите таз от пола, одновременно напрягая пресс, чтобы вес вашего тела покоился на предплечье и крае ступни.
Приседание
Сеты: 3 // Повторы: 6
Сведите лопатки вместе и извлеките штангу из стойки. Сделайте шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните немного в стороны. Сделайте глубокий вдох, согните ноги в бедрах, затем в коленях, и присядьте как можно глубже, сохраняя при этом изгиб в нижней части спины. Нагрузка, выполняемая после силового тренинга, нарушает гормональные процессы, запущенные в результате подъема тяжестей, что может негативно повлиять на качество тренировки.
Тяга нижнего блока сидя
Сеты: 4 // Повторы: 8
Прикрепите перекладину (прямую или с загнутыми концами) к кабелю нижнего блока. Займите положение в тренажере и упритесь ступнями в упоры, слегка согнув ноги в коленях. Сохраняя нижнюю часть спины в плоском состоянии, нагнитесь вперед, возьмитесь за перекладину и тяните ее к грудине, сводя при этом лопатки вместе.
Жим над головой
Сеты: 4 // Повторы: 8
Расположите штангу в стойке для приседаний и возьмитесь за нее руками чуть шире плеч. Снимите штангу с упоров и держите ее на уровне плеч так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Сожмите штангу и напрягите пресс. Выжмите штангу вверх, выставляя голову немного вперед и сжимая трапециевидные мышцы в момент, когда штанга проходит мимо лица.
Сгибание ног
Сеты: 3 // Повторы: 12
Займите положение лицом вниз в тренажере для сгибания ног и выровняйте колени с осью вращения. Сгибайте колени, толкая упор для ног как можно ближе к бицепсам бедер.
Боковая планка
Сеты: 3 // Повторы: держать как можно дольше
Лягте на бок с упором на предплечье. Оторвите таз от пола, одновременно напрягая пресс, чтобы вес вашего тела покоился на предплечье и крае ступни.
Что мне следует употреблять в пищу?
Ответ на этот вопрос не должен вас удивить: продукты, полезные для здоровья! Натуральные продукты, не подвергавшиеся переработке или переработка которых минимальна. Вам следует начать думать о продуктах питания с точки зрения предлагаемых ими макроэлементов, и стараться разделять продукты, из которых вы получаете эти макроэлементы, так чтобы их было проще отслеживать (подробнее об этом чуть ниже). Вашу потребность в белкаследует обеспечивать за счет потребления куриных грудок, цельных яиц (а также яичных белков), постной говядины, рыбы, индейки и белковых порошков. Углеводы следует извлекать из картофеля, сладкого картофеля, риса (белого или коричневого), овсяных хлопьев, фруктов и овощей. Что касается жиров, то основная их доля будет поступать в виде побочного компонента белковой пищи, однако жиры можно также получать из авокадо, орехов, ореховых паст, семян и небольшого количества растительного масла, кокосового или оливкового.
Сколько мне следует есть?
Будьте готовы начать отслеживать потребляемые калории и макроэлементы. Излишне дотошным быть не стоит, но следует быть последовательным. Если ваша цель – нарастить мышечную массу и увеличить силу мускулов, вам следует потреблять 30-40 ккал на килограмм веса. Если вы хотите похудеть, то вам следует потреблять 22-27 ккал на килограмм веса. Да, это диапазоны, а не точные цифры – вам потребуется немного поэкспериментировать, чтобы определить конкретные подходящие для вас цифры. Начните с нижней границы спектра для наращивания мышечной массы и с верхней границы для похудения с тем, чтобы можно было постепенно менять потребляемые вами объемы в случае, если по истечении двух недель вы не начали наращивать или терять вес. Независимо от того, желаете вы похудеть или нарастить мышечную массу, белки и жиры следует потреблять в примерно одинаковых объемах: 2-3 г белков и 0,5 г жиров на килограмма массы тела. Углеводы наибольшим образом сказываются на массе тела благодаря влиянию, оказываемому ими на инсулин, гормон, определяющий прирост мышечной массы или подкожного жира, в зависимости от времени приема и состава потребляемой пищи.
По этой причине объем потребляемых вами углеводов будет сильно различаться в зависимо- сти от ваших целей. Чтобы нарастить мышечную массу, следует потреблять 4,5 г углеводов на килограмм массы тела. Будьте готовы к тому, что вместе с мышечной массой вы будете накапливать и подкожный жир, поскольку чем больше углеводов вы потребляете, тем выше будет уровень инсулина в крови, и тем выше вероятность накопления подкожного жира. Чтобы избавиться от подкожного жира, следует потреблять не более 2 г углеводов на килограмм массы тела. Что это означает на практике? Если вы весите 80 кг и желаете нарастить мышечную массу, вам следует начать потреблять примерно 2700 ккал в день. Ваш рацион должен включать 180 г белков, 360 г углеводов и 70 г жиров. Если парень с таким же весом желает похудеть, ему придется съедать не 360, а не более 180 г углеводов в день.
Я не хочу заниматься подсчетами. Нет ли более простого способа оценить количество калорий и граммов?
Безусловно. Для начала следует понять, сколько граммов вам необходимо употребить в пищу, после чего количество калорий определится само собой при условии, что вы не топите свою пищу в соусах и заправках. (Научитесь заправлять свою пищу специями более простым образом; ознакомьтесь с рецептами на сайте muscleandfitness. com.) «120 г мяса или рыбы – это примерно 25 г белков, – гово- рит Нейт Мияки, C.S.S.N., консультант по вопросам питания из Сан-Франциско, помогающий бодибилдерам готовиться к выступлениям. – Такое количество мяса или рыбы по размеру примерно равняется колоде карт». Одна чашка или 240 г крахмалистой пищи (картофеля, риса) по размеру примерно равняется бейсбольному мячу или сжатому кулаку, и содержит примерно 50 г углеводов. «Кусочек фрукта содержит примерно 25 г углеводов», – говорит Мияки, «исключение составляет дыня». Овощи, бедные крахмалом, включая все зеленые овощи, можно вообще не считать. Как уже упоминалось ранее, основная доля пищевых жиров будет поступать вместе с белковой пищей. Например, 120-граммовая порция мяса или рыбы содержит порядка пяти граммов жира. Тем не менее, можно употреблять богатые жиром продукты, но только в ограниченных количествах. Две столовых ложки ореховой пасты по размеру равны примерно длине большого пальца и содержат примерно 15-20 г жира, а чашка сырых орехов содержит примерно 70 г жира. Столовая ложка любого растительного масла содержит примерно 15 г жира.
Вам будет интересно узнать, что потребление богатых жиром продуктов следует ограничивать не потому, что жиры «вредны для здоровья» или способствуют накоплению подкожного жира. Люди, заботящиеся о фигуре, должны остерегаться излишнего потребления жирной пищи, потому что она содержит больший объем калорий (9 ккал на один грамм в сравнении с 4 ккал на один грамм белковой или углеводной пищи). Поскольку жирная пища столь калорийна, злоупотребление ею может легко привести к превышению вами дневной нормы калорий и потеснить другие питательные вещества в вашем рационе. Тем не менее, если вам не удается набрать вес, как один из способов, можно увеличить потребление жирной пищи, что приведет к увеличению потребляемых вами калорий. Что касается насыщенных жиров, наш организм использует их для производства гормона тестостерона, так что не следует опасаться регулярного употребления постной говядины.
Что следует есть перед тренировкой?
Это решает время дня, в которое вы занимаетесь. Если вы тренируетесь ранним утром, можно вообще ничего не есть и ограничиться лишь стаканом воды. Черный кофе тоже подойдет и даже позволит вам увеличить количество жира, сжигаемого во время тренировки. Если вы ужинали накануне вечером, то в вашем организме еще будет достаточно аминокислот (компонентов белков) и углеводов, поэтому на утреннюю тренировку можно отправляться на пустой желудок.
Что следует есть после тренировки?
В рамках исследования, результаты которого были опубликованы в 2006 году в «Европейском журнале прикладной физиологии», мужчины, участвовавшие в эксперименте, употребляли после тренировки следующее: шестипроцентный раствор углеводов, шесть граммов аминокислот, комбинацию из того и другого, или плацебо. Те, что принимали комбинацию из углеводов и аминокислот, показали более значительный набор мышечной массы, чем представители остальных групп участников. Исследователи заключили, что употреблявшийся ими коктейль наиболее эффективно предотвращал расщепление мышечной ткани после тренировки. Точный объем белков и углеводов, который следует принимать после тренировки, остается предметом споров экспертов, но большинство специалистов по вопросам питания соглашаются с тем, что лучше употребить хотя бы какой-то объем, чем не принимать вообще ничего. Нам нравится принимать сочетание углеводов и белков в соотношении 2:1, например, 50 г углеводов и 25 г белков. Лучше всего после тренировки выпить белковый коктейль, поскольку он быстро усваивается и насыщает мышечную ткань питательными веществами, необходимыми для восстановления. Можно, однако, съесть и какой-нибудь цельной пищи.
Если вы на мели, Мияки говорит, что один-два кусочка фруктов обеспечат вас достаточным количеством углеводов, чтобы остановить процесс расщепления мышечной ткани и обеспечить ее непрерывный рост. Фрукты можно совмещать с постной белковой пищей, такой, например, как белая рыба. И еще один момент: используя слово «тренировка», мы имеем ввиду силовую тренировку. Если же речь идет о сессии аэробики, то никакой специальной диеты ни перед ней, ни после нее придерживаться не нужно. На самом деле, как и в случае с силовой тренировкой, выполняемой ранним утром, вы сожжете больше жира в процессе занятия аэробикой, если отправитесь в спортзал на пустой желудок.
Могу ли я устраивать себе разгрузочные дни?
Разумеется. Чтобы придерживаться здорового рациона на протяжении длительного времени, следует периодически устраивать себе разгрузочные дни. «Планируйте употреблять свои любимые блюда один-два раза в неделю», – говорит Мияки. Вы можете есть что угодно и в каком угодно количестве, но, как только вы все съели, на этом все должно закачиваться. Не следует растягивать это удовольствие на весь день. Периодическое употребление алкоголя, пиццы, и других любимых вами блюд позволит вам соблюдать здоровый режим питания на протяжении длительного времени, а иначе вы возненавидите весь процесс. «Не следует навсегда отказываться от любимых блюд», – говорит Мияки.
Ваш рацион
Примерное меню, рассчитанное для мужчины, весящего 80 кг и желающего набрать мышечную массу
Завтрак
240 мл черного кофе
Яичница-болтунья из трех яиц
2 чашки овсяной каши с корицей без сахара
Обед
180 г семги, жареной на гриле
Большой салат из сырых овощей с двумя столовыми ложками оливкового масла и уксуса
2 чашки сладкого или печеного картофеля
Снэк
Коктейль из 50 г белка, 25 г углеводов и 5 г жира
Посттренировочный снэк
25 г сывороточного протеина
1 банан
Ужин
180 г печеной куриной грудки
3 чашки вареного жасминового риса или картофеля
1 чашка пареной капусты брокколи
Десерт
2 ст. л. миндальной пасты с одной мерной ложкой казеинового порошка с шоколадным вкусом, разведенных в воде (пудинг)
