Rola niezbędnych i nieistotnych aminokwasów w wynikach sportowych i wzroście mięśni

W szerokim spektrum aminokwasów występujących w naturze, ludzki organizm potrzebuje tylko około dwóch tuzinów. Są one podzielone na dwie grupy: aminokwasy niezbędne i nieistotne. Niezbędne aminokwasy nie mogą być syntetyzowane przez nasz organizm i dlatego muszą być pozyskiwane z naszej diety. Z drugiej strony, aminokwasy nieistotne są wytwarzane przez nasz organizm. Białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, są wyłącznym źródłem tych aminokwasów, co czyni je niezbędną częścią naszej diety. Brak niezbędnych aminokwasów może hamować wyniki sportowe i przyczyniać się do wystąpienia różnych schorzeń.

Aminokwasy inne niż niezbędne są wytwarzane z aminokwasów drugorzędowych, które dostają się do naszego organizmu w wyniku spożycia białka. Dieta niskobiałkowa może prowadzić do niedoboru tych nieistotnych aminokwasów, powodując niekorzystne skutki. Eksperci medyczni zazwyczaj zalecają dzienne spożycie białka nieprzekraczające 2 g na kilogram masy ciała. Jednak wielu profesjonalnych sportowców odkryło, że wzrost tkanki mięśniowej jest optymalnie stymulowany, gdy dzienne spożycie białka jest 1,5-2, a nawet 3 razy wyższe niż zalecana dawka.

Badania naukowe nad metabolizmem białek u sportowców sugerują, że intensywny trening może zwiększać zapotrzebowanie na niektóre aminokwasy. Należą do nich niezbędne aminokwasy, takie jak walina, leucyna, izoleucyna (BCAA), tryptofan i metionina, a także nieistotne, takie jak glutamina, arginina, tyrozyna i alanina.

Jednak nawet wysokiej jakości białka mogą zawierać ograniczone ilości tych aminokwasów. Na przykład kulturysta potrzebuje 10 g glutaminy dziennie. Praktycznie niemożliwe jest spełnienie tego wymogu wyłącznie poprzez spożycie białka w diecie, nawet przy przekroczeniu dziennej zalecanej dawki. W związku z tym te kluczowe aminokwasy muszą być uzupełniane z innych źródeł, takich jak proszki, kapsułki lub kapsułki.

Eksperci żywieniowi mają konkretne zalecenia dotyczące tych suplementów.

Glutamina: Spożywaj 5 g tego aminokwasu zarówno przed, jak i po treningu. Tylko na tym poziomie glutamina może wykazywać swoje właściwości budujące mięśnie. Glutamina wspomaga wzrost mięśni poprzez zwiększanie objętości komórek i hamowanie rozpadu mięśni. Pomimo tego, że glutamina jest najobficiej występującym aminokwasem w mięśniach, jej znaczna ilość jest zużywana podczas treningu siłowego. Jest mało prawdopodobne, że uzupełnisz zapasy glutaminy przed następnym treningiem samą dietą.

Walina, Leucyna, Izoleucyna: Organizm spala te aminokwasy jako paliwo awaryjne, gdy zapotrzebowanie na energię jest wysokie. Po treningu będziesz musiał uzupełnić te aminokwasy, co może być trudne ze względu na ich ograniczoną obecność w żywności. Przyjmuj po 5-10 g leucyny, izoleucyny i waliny (BCAA) przed i po treningu, aby zapobiec zahamowaniu wzrostu mięśni.

Arginina: Spożywaj 3-5 g argininy w wolnej postaci przed i po treningu. Arginina stymuluje syntezę tlenku azotu, promując wzrost objętości mięśni i regenerację potreningową. Ponadto arginina zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu. Należy pamiętać, że codzienna dieta zazwyczaj zawiera minimalną ilość argininy.

Pozostałe niezbędne aminokwasy można przyjmować o dowolnej porze dnia. W celu uzyskania optymalnych rezultatów zaleca się jednak spożywanie tych aminokwasów przed i po treningu.