5 pieļautās kļūdas, kuru dēļ skriešana kļūst mazefektīva
Vēlies no skriešanas gūt maksimālo labumu? Nepieļauj iesācēju kļūdas!
Tas, ko un cik lielos daudzumos tu lieto uzturā un kā iesildies, tiešā veidā ietekmē tavus rezultātus. Ignorēt šos faktorus ir tipiskākā iesācēju kļūda. Esam apkopojuši vēl piecas – vēlreiz pārliecinies, ka uz tevi tās neattiecas.
1. Tava iesildīšanās ir statiska
Joprojām iesildies tā, kā tika mācīts sporta stundās? Īstais laiks savus ieradumus koriģēt: vairākums no „veco režīmu” tehnikām ir nekam nederīgas. Vismaz skrējējiem noteikti! Brazīļu pētnieku publicētais darbs žurnālā PLoS ONE apliecina, ka statisks vingrinājums, kur ar rokām tiek saķertas pēdas, taviem rezultātiem kaitē. Šī un līdzīgu vigrinājumu laikā tu lēnāk uzņem ātrumu, skriešanas laikā vairāk piepūlies, un, visbeidzot, daudz biežāk traumē muskuļus. Tai pat laikā statiskā stiepšanās, piemēram, pieliekšanās uz priekšu sēdus stāvoklī, traucē tavam ķermenim efektīvāk pārvietot kājas.
Saproti pareizi – statiska iesildīšanās nav tik slikta, tās laikā muskuļi tiek lieliski izstiepti. Problēma ir tajā, ka muskuļi smadzenēs aktivizē aizsargrefleksu, kura uzdevums ir traumas novēršana. Rezultātā muskuļi atsakās strādāt tā, kā tu to vēlētos. Tā vietā pievērsies dinamiskajiem vingrinājumiem - tie imitē slodzi, kuru muskuļi piedzīvo skriešanas laikā, un tādējādi sagatavo tos skriešanai.
2.Tu skrien ar pilnu kuņģi
Šis padoms ir acīmredzams, taču iekal to kā dogmu vēlreiz - piestūķēt vēderu pirms skriešanas nav prātīgi. Organisms patiesībā ir ārkārtīgi elastīga struktūra – tas sadala enerģiju atkarībā no prioritātēm. Proti, pēc ēšanas vēders tie apgādāts ar asinīm - maksimālai ēdiena sagremošanai. Skriešanas laikā, attiecīgi, asinis tiek nogādātas uz ekstremitātēm. Dodoties pēcpusdienas skrējienā, ēdiens kārtīgi sagremoties nepagūst, tāpēc būs jācieš no sekām, piemēram, sāpēm sānā vai spazmām.
Starp ēdienreizi un skriešanu jāpaiet vismaz stundai, vai pat divām stundām. Rīta skrējienā vislabāk doties pirms brokastīm (organisms to izturēs), savukārt vakara skrējienā – stundu pirms vakariņām vai tieši pirms Morfeja apskāvieniem. Izvēlies ēdienu, kas satur tīru proteīnu un mērenu ogļhidrātu saturu. Šāds sastāvs liecina par to, ka ēdiens tiks lieliski asimilēts. Atturies no cepta, salda un taukiem bagātināta ēdiena. Nav ieteicams aizrauties ar celulozi bagātinātajiem zaļumiem. Ja skriešana pirms brokastīm tev netīk, iesāc dienu ar zemesriekstu sviestu apsmērētu tostermaizi un glāzi ūdens – vari doties skriet jau pēc pusstundas-stundas. Pieņem to kā ieteikumu, nedz noteikumu – kuņģis katram ir individuāls. Tāpēc iesakām organismā primāri ieklausīties.
3.Tu uzņem pārāk daudz (vai par maz) ūdens
Galējības nav joka lieta arī runājot par parasto ūdeni. Izdzerot par maz – cietīsi no atūdeņošanās, mazināsies spēki. Ja dzersi par daudz, māks vemšanas un smaguma sajūta kuņģī. Uzstādīt personīgo rekordu nelīdzēs ne viens, ne otrs. Vienkāršākais veids, kā uzturēt nepieciešamo šķidruma līmeni organismā – uzņemt ūdeni visas dienas garumā. Ja pirms skriešanas esi radis uzņemt ūdeni, lai izvairītos no dehidratācijas, īstais laiks to beigt darīt, jo ūdens neasimilējas momentā.
Ceru, ka saproti, ka ar ūdeni ir jāsaprot tieši ūdens, un ne kafija, enerģijas vai gāzētie dzērieni – ikvienam zināms, ka cukurs sniedz enerģijas lādiņu, taču bez sabalansēta ēdiena tā ilgam laikam nepietiks. Nākamais jautājums. Cik daudz ūdens nepieciešams uzņemt? Principā, cik tu pats vēlies. Labs rādītājs ir urīna krāsa. Tumši dzeltenā krāsa liecina par to, ka jādzer vairāk, caurspīdīga - mazāk.
4.Tu aizmirsti aiziet uz labierīcībām
Skriešana uz pilnu vēderu ir kaitīga – ne mazāk kaitīgi skriet, kad sen pienācis laiks vēderu atvieglot. Tas pats attiecināms arī uz pilnu urīnpūsli. Pieredzējis skrējējs grafiku sastāda tā, lai izvairītos no neārtajiem starpgadījumiem skriešanas laikā. Neuzņem ūdeni pusstundu pirms tās sākuma. Esi uzmanīgs ar kafiju – tā stimulē gremošanas trakta darbību. Ja tev ir grūti prognozēt, kad tavam kuņģim nepieciešams nomest balastu, izskati savu uzturu – daudzi produkti spēj izraisīt «ekstrēmo piezemēšanos»: proti, visi piena izstrādājumi, kofeīns un produkti ar glutēna, cukura un mākslīgo saldinātāju saturu.
5.Tu neieklausies savā ķermenī
Brīdinām: nostādne „nomirsti, bet par varītēm izdari” skriešanas laikā nenostrādā. Ja jūti nogurumu vai tev kas sāp, atkāpies. Un atceries, ka skriešana nav vienīgais veids, kā augumu uzlabot. Tavā rīcībā ir fitness. Starp citu, daudzi izturības vingrinājumi palīdz skriešanu uzlabot.
1. Tava iesildīšanās ir statiska
Joprojām iesildies tā, kā tika mācīts sporta stundās? Īstais laiks savus ieradumus koriģēt: vairākums no „veco režīmu” tehnikām ir nekam nederīgas. Vismaz skrējējiem noteikti! Brazīļu pētnieku publicētais darbs žurnālā PLoS ONE apliecina, ka statisks vingrinājums, kur ar rokām tiek saķertas pēdas, taviem rezultātiem kaitē. Šī un līdzīgu vigrinājumu laikā tu lēnāk uzņem ātrumu, skriešanas laikā vairāk piepūlies, un, visbeidzot, daudz biežāk traumē muskuļus. Tai pat laikā statiskā stiepšanās, piemēram, pieliekšanās uz priekšu sēdus stāvoklī, traucē tavam ķermenim efektīvāk pārvietot kājas.
Saproti pareizi – statiska iesildīšanās nav tik slikta, tās laikā muskuļi tiek lieliski izstiepti. Problēma ir tajā, ka muskuļi smadzenēs aktivizē aizsargrefleksu, kura uzdevums ir traumas novēršana. Rezultātā muskuļi atsakās strādāt tā, kā tu to vēlētos. Tā vietā pievērsies dinamiskajiem vingrinājumiem - tie imitē slodzi, kuru muskuļi piedzīvo skriešanas laikā, un tādējādi sagatavo tos skriešanai.
2.Tu skrien ar pilnu kuņģi
Šis padoms ir acīmredzams, taču iekal to kā dogmu vēlreiz - piestūķēt vēderu pirms skriešanas nav prātīgi. Organisms patiesībā ir ārkārtīgi elastīga struktūra – tas sadala enerģiju atkarībā no prioritātēm. Proti, pēc ēšanas vēders tie apgādāts ar asinīm - maksimālai ēdiena sagremošanai. Skriešanas laikā, attiecīgi, asinis tiek nogādātas uz ekstremitātēm. Dodoties pēcpusdienas skrējienā, ēdiens kārtīgi sagremoties nepagūst, tāpēc būs jācieš no sekām, piemēram, sāpēm sānā vai spazmām.
Starp ēdienreizi un skriešanu jāpaiet vismaz stundai, vai pat divām stundām. Rīta skrējienā vislabāk doties pirms brokastīm (organisms to izturēs), savukārt vakara skrējienā – stundu pirms vakariņām vai tieši pirms Morfeja apskāvieniem. Izvēlies ēdienu, kas satur tīru proteīnu un mērenu ogļhidrātu saturu. Šāds sastāvs liecina par to, ka ēdiens tiks lieliski asimilēts. Atturies no cepta, salda un taukiem bagātināta ēdiena. Nav ieteicams aizrauties ar celulozi bagātinātajiem zaļumiem. Ja skriešana pirms brokastīm tev netīk, iesāc dienu ar zemesriekstu sviestu apsmērētu tostermaizi un glāzi ūdens – vari doties skriet jau pēc pusstundas-stundas. Pieņem to kā ieteikumu, nedz noteikumu – kuņģis katram ir individuāls. Tāpēc iesakām organismā primāri ieklausīties.
3.Tu uzņem pārāk daudz (vai par maz) ūdens
Galējības nav joka lieta arī runājot par parasto ūdeni. Izdzerot par maz – cietīsi no atūdeņošanās, mazināsies spēki. Ja dzersi par daudz, māks vemšanas un smaguma sajūta kuņģī. Uzstādīt personīgo rekordu nelīdzēs ne viens, ne otrs. Vienkāršākais veids, kā uzturēt nepieciešamo šķidruma līmeni organismā – uzņemt ūdeni visas dienas garumā. Ja pirms skriešanas esi radis uzņemt ūdeni, lai izvairītos no dehidratācijas, īstais laiks to beigt darīt, jo ūdens neasimilējas momentā.
Ceru, ka saproti, ka ar ūdeni ir jāsaprot tieši ūdens, un ne kafija, enerģijas vai gāzētie dzērieni – ikvienam zināms, ka cukurs sniedz enerģijas lādiņu, taču bez sabalansēta ēdiena tā ilgam laikam nepietiks. Nākamais jautājums. Cik daudz ūdens nepieciešams uzņemt? Principā, cik tu pats vēlies. Labs rādītājs ir urīna krāsa. Tumši dzeltenā krāsa liecina par to, ka jādzer vairāk, caurspīdīga - mazāk.
4.Tu aizmirsti aiziet uz labierīcībām
Skriešana uz pilnu vēderu ir kaitīga – ne mazāk kaitīgi skriet, kad sen pienācis laiks vēderu atvieglot. Tas pats attiecināms arī uz pilnu urīnpūsli. Pieredzējis skrējējs grafiku sastāda tā, lai izvairītos no neārtajiem starpgadījumiem skriešanas laikā. Neuzņem ūdeni pusstundu pirms tās sākuma. Esi uzmanīgs ar kafiju – tā stimulē gremošanas trakta darbību. Ja tev ir grūti prognozēt, kad tavam kuņģim nepieciešams nomest balastu, izskati savu uzturu – daudzi produkti spēj izraisīt «ekstrēmo piezemēšanos»: proti, visi piena izstrādājumi, kofeīns un produkti ar glutēna, cukura un mākslīgo saldinātāju saturu.
5.Tu neieklausies savā ķermenī
Brīdinām: nostādne „nomirsti, bet par varītēm izdari” skriešanas laikā nenostrādā. Ja jūti nogurumu vai tev kas sāp, atkāpies. Un atceries, ka skriešana nav vienīgais veids, kā augumu uzlabot. Tavā rīcībā ir fitness. Starp citu, daudzi izturības vingrinājumi palīdz skriešanu uzlabot.
