S.M.A.R.T. mērķu apgūšana efektīvai svara kontrolei

Daudziem cilvēkiem svara samazināšana ir galvenā prioritāte, taču šī mērķa sasniegšana var būt sarežģīta, jo īpaši ņemot vērā internetā pieejamo pretrunīgo padomu daudzumu. Viltus diētas, ātrie risinājumi un nereāli solījumi var būt mulsinoši un satraucoši.

Ir dažādi iemesli, kāpēc ir grūti zaudēt un saglabāt svaru, bet viena no biežāk pieļautajām kļūdām ir tā, ka cilvēki uzreiz uzsāk svara samazināšanas programmu, nenosakot skaidrus mērķus.

Lai gan var šķist praktiskāk uzreiz sākt zaudēt svaru, tomēr, veltot laiku, lai apsēstos un izstrādātu SMART mērķus, var izmainīt spēles gaitu. Konkrētu, izmērāmu, sasniedzamu, būtisku un laikā ierobežotu mērķu izvirzīšana var bruģēt ceļu veiksmīgam ilgtermiņa ceļojumam, vienlaikus pa ceļam nodrošinot arī nelielas uzvaras.

Šajā rakstā aplūkosim, kā izmantot S.M.A.R.T. sistēmu, lai praktiski un mūsdienīgi pārvaldītu savu svaru.

Šim nolūkam jums būs nepieciešama tukša papīra lapa un pildspalva. Gatavs? Sāksim!

Īpaši: Definējiet savu mērķi

Pirmais solis ir definēt savus mērķus. Lai pārliecinātos, ka skaidri saprotat, ko vēlaties sasniegt, esiet pēc iespējas konkrētāks. Neskaidri mērķi, piemēram, "Es gribu zaudēt svaru", ir mazāk efektīvi nekā "Es gribu zaudēt 10 kg 3 mēnešu laikā" - tas ir ļoti konkrēts mērķis.

Varētu būt arī noderīgi koncentrēt savus mērķus uz konkrētu uzvedību, nevis, piemēram, uz paša svara samazināšanu:

Katru rītu 30 minūtes pastaigāties.
četras dienas nedēļā vingrot
katru dienu apēst trīs porcijas dārzeņu.
gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.

Izmērāms: Sekojiet savam progresam

Lai sasniegtu savus mērķus, ir svarīgi sekot līdzi progresam. Izmērāmu mērķu izvirzīšana ļauj jums sekot līdzi saviem panākumiem un noteikt jomas, kurās nepieciešams veikt uzlabojumus. Piemēram, ja vēlaties ēst vairāk dārzeņu un augļu, varat izvirzīt mērķi katrā ēdienreizē pievienot divus dažādus dārzeņus un vienu augli. Atskatoties atpakaļ, jūs varēsiet vienkārši novērtēt, vai esat sasniedzis savus mērķus, kā arī uzraudzīt savas veiksmīgās dienas nedēļas garumā.

Izvirziet mērķus ar izmērāmiem rezultātiem. Ja būs kaut kas konkrēts, ko izmērīt, būs vieglāk saprast, kad esat sasniedzis vēlamo mērķi.

Nosakot savus mērķus, ņemiet vērā šādus aspektus:

Vai es plānoju konkrētu vingrinājumu veikt noteiktu skaitu reižu nedēļā?
Vai ir kaut kas, ko es izlaižu vai pievienoju savām regulārajām ēdienreizēm?
Kā es sekošu līdzi saviem panākumiem? Vai es izmantošu fitnesa izsekošanas lietotni vai rakstīšu dienasgrāmatā?
Kādus rādītājus izmantošu, lai novērtētu savu progresu? Vai es reģistrēšu savu svaru, ķermeņa izmērus vai muskuļu spēku?

Sasniedzams: Izvirziet reālistiskus mērķus.

Ir ļoti svarīgi būt godīgam pret sevi. Sasniedzami mērķi nozīmē izvirzīt mērķus, kas ir izaicinoši, bet sasniedzami. Ja jūsu mērķis šķiet nesasniedzams, ir daudz mazāk ticams, ka jūs pie tā pieturēsieties.

Labāk ir veikt nelielas pārmaiņas, kas pakāpeniski noved pie ilgtermiņa panākumiem, nekā veikt lielas pārmaiņas, kuras šķiet neiespējamas. Tas galu galā var izraisīt vilšanās, vilšanās un neveiksmes sajūtu.

Piemēram, ja neesat regulāri nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm, nesāciet ar stundu ilgu treniņu katru dienu. Tā vietā vienu mēnesi trenējieties divas reizes nedēļā, iekļaujiet garākas pastaigas dienas laikā un pakāpeniski palieliniet treniņu skaitu. Virzieties uz maziem, sasniedzamiem mērķiem, lai lēnām tuvotos galīgajam mērķim.

Būtu noderīgi uzdot sev jautājumu:

Kā es raksturotu savu pašreizējo dzīvesveidu?
Vai es varu veikt būtiskas izmaiņas savā uzturā un vingrojumu rutīnā?
Vai mani mērķi atbilst manam pašreizējam veselības stāvoklim un labsajūtai?
Kādas vienkāršas izmaiņas es varu veikt jau šodien?

Atbilstoši: Saskaņojiet savus mērķus ar vērtībām

Saskaņot savus mērķus ar vērtībām nozīmē tiekties uz to, kas jums ir nozīmīgs un būtisks un ko jūs patiešām vēlaties savā dzīvē. Ja jūsu mērķis saskan ar jūsu kāpēc, tad tas palielinās jūsu motivāciju un palīdzēs jums noturēties uz pareizā ceļa.

Dažkārt mēs jūtamies iedvesmoti īstenot citus dzīves mērķus, kas ne vienmēr ir saistīti ar mūsu primārajiem mērķiem, piemēram, apgūt jaunu valodu vai iemācīties spēlēt kādu mūzikas instrumentu. Lai gan tās ir lieliskas nodarbes, tās var tieši neveicināt jūsu svara kontroles ceļojumu un var radīt lielāku spiedienu nekā labumu.

Lai palielinātu savas izredzes gūt panākumus, nosakiet prioritātes un koncentrējieties uz to, kas ir vissvarīgākais jūsu vēlamajam rezultātam:

Kāpēc man ir svarīgi kontrolēt savu svaru? Vai tas galvenokārt ir veselības apsvērumu dēļ, vai arī mani motivē arī estētiski mērķi, vai arī abi šie mērķi?
Kādas ir manas vērtības un kā svara kontrole var palīdzēt man tās ievērot?
Kā es varu nodrošināt, lai mans svara kontroles ceļojums būtu ilgtermiņa un atbilstu manam dzīves redzējumam kopumā?

Savlaicīgums: Nosakiet laika grafiku

Kāds ir jūsu termiņš? Nosakot konkrētu laika grafiku, jūs varat radīt steidzamības sajūtu, kas palīdzēs jums saglabāt koncentrēšanos un sasniegt vēlamo rezultātu. Tas arī nodrošina kontrolpunktus, lai jūs varētu uzraudzīt savu progresu un novērtēt, kas jums izdodas un kas ne.

Ir viegli pārvērtēt to, ko var paveikt īsā laika posmā, vienlaikus nepietiekami novērtējot progresu, ko varat sasniegt ilgtermiņā. Tāpēc ir ļoti svarīgi dot sev pietiekami daudz laika, lai sasniegtu savus mērķus.

Būtu noderīgi uzdot sev jautājumu:

Cik daudz laika es varu veltīt darbam pie savu mērķu sasniegšanas katru dienu/nedēļu?
Kad es vēlos sasniegt savus mērķus? Vai tas ir trīs mēnešu, sešu mēnešu vai gada laikā?
Vai mans termiņš ir reāls, ņemot vērā manu dzīvesveidu, resursus un citas saistības?
Kā es sadalīšu savus mērķus mazākos, vieglāk sasniedzamos posmos?

S.M.A.R.T. darbībā

Tagad, kad esat apguvis S.M.A.R.T. sistēmu, ir pienācis laiks to īstenot:

Sāciet ar maziem mērķiem: koncentrējieties uz vienu vai diviem konkrētiem mērķiem. Piemēram, ja vēlaties zaudēt svaru, sāciet ar nelielām izmaiņām savā uzturā vai vingrojumu rutīnā. Pakāpeniski palieliniet.
Izmantojiet tehnoloģijas: meklējiet fitnesa lietotnes, uztura lietotnes vai citus rīkus, kas palīdzēs jums sekot līdzi progresam un saglabāt motivāciju.
Atzīmējiet savas uzvaras: mazas uzvaras noved pie lieliem panākumiem. Atvēliet laiku, lai atzītu savu progresu un izteiktu atzinību sev par ieguldīto smago darbu.

Darbs pie lielu mērķu sasniegšanas var šķist biedējošs, tāpēc izvirziet mazākus mērķus, kas palīdzēs jums iegūt pārliecību, tuvojoties ilgtermiņa mērķiem. Svara kontrole nav viegls uzdevums, taču ar pareizu stratēģiju un domāšanas veidu jūs būsiet uz pareizā ceļa.

Ievērojot S.M.A.R.T. rokasgrāmatu, jūs varat izvirzīt reālistiskus un sasniedzamus mērķus, sekot līdzi progresam un attiecīgi pielāgot savu dzīvesveidu. Atcerieties, ka tas nav vienreizējs pasākums, bet gan dzīvesveida maiņa, kas prasa mērķtiecību un neatlaidību. Ievietojiet veselīgus ieradumus, piemēram, regulāras fiziskās aktivitātes un sabalansētu uzturu, savā ikdienas rutīnā.

Un neaizmirstiet svinēt savus panākumus ceļā un vajadzības gadījumā vērsieties pēc atbalsta pie draugiem, ģimenes vai veselības aprūpes speciālista. Jums tas izdodas!