Kreatīns: kam un kāpēc šis elements ir jālieto uzturā un kādos produktos tas ir atrodams

Visapkārt tiek sludināts, ka kreatīns spēj uzlabot tikai spēka rādītājus. Patiesībā labumu tas sniedz krietni lielāku.

Kam un kāpēc kreatīns ir ieteicams?

Maratonistiem

Diezin vai kreatīns tev sniegs kādu papildspēku 42.kilometrā, taču pēc šīs trakulīgās distances atkopsies tu visnotaļ daudz ātrāk. Pētnieki no Taivānas noteikuši, ka pēc stundu ilga izturības treniņa sportistiem, kas lietojuši uzturā kreatīnu, muskuļu glikogēna krājumi bijuši lielāki, kā kontrolgrupas dalībniekiem, kam šis uztura bagātinātājs izsniegts netika. Lielāki krājumi – ātrāka atgriešanās ierindā.

Svarcēlāji

Kreatīns ļauj izturēt piegājienu, „piemetot” enerģiju pāris papildus reizēm. Tas palielina muskuļu uzturēšanās laiku zem slodzes, kā rezultātā pieaug muskuļu šķiedru mikrotraumu skaits, bet tev ir daudz vairāk spēku un lielāki muskuļi.

Sprinteriem

Nodrošinot tavu ķermeni ar enerģiju īsai, taču intensīvai fiziskajai slodzei, kreatīns sniedz neticamu spēku atlētam, kura sporta veids paredz periodiskus paātrinājumus, uzrāvienus un ātru manevrēšanu.

Produkti ar augstu kreatīna saturu:

10* - siļķe

6 - cūkgaļa

4.5 - liellopa gaļa

4.5 - lasis

4 - tuncis

3 - menca

*Norādīts mg/g svaigos produktos. Termiskā apstrāde kreatīna saturu pārtikā var samazināt.

Kādu kreatīnu izvēlēties?

Pērc parasto mohohidrātu. Visas pārējās formas ar labskanīgiem nosaukumiem (kreatīna etilesteris, piemēram) ir tikai mārketinga triks. Kreatīna monohidrata efektivitāte apstiprina ap 600 pētījumus. Tas tik tiešām strādā.

Pievērs uzmanību tam, kurā valstī konkrētais uztura bagātinātājs tika izgatavots. Vislabāk zinātnieki izpētījuši Vācijā ražoto kreatīnu. Lai gan arī ASV produtiem nav ne vainas.

Tabletes, pulveri un batoniņi ir vienlīdz efektīvi. Savukārt no šķidrajām formulām un kapsulām izvairies – tajos kreatīns mēdz būt nestabils.

Vai taisnība, ka...

1.Kreatīns aiztur organismā ūdeni

Ja tu lieto kreatīnu paaugstinātās devās lai „uzlādētos”, organisms tik tiešām kādu daļu ūdens aizturēs. Tas ir saistīts ne jau tikai ar kreatīna ķīmisko struktūru, bet arī tā spēju uzlabot glikogēna uzkrājumu, kurš spēj ūdeni aizturēt. Ja tu sapņo pieņemties svarā un pieaudzēt muskuļu masu, šāds efekts tevi iepriecinās. Taču nebūs piemērots, ja spēlē futbolu vai tenisu – šajā gadījumā vienmēr lieto ieteikto diennakts devu. Citādāk tu riskē traumēt locītavas strauja masas pieauguma dēļ.

Kreatīns rada nieru darbības traucējumus

Ir noteikts, ka tradicionāli sportistu uzņemtā kreatīna dienas deva - 2-20 grami - nierēm ir absolūti nekaitīga. Tāpēc pieturies pie šīs normas. Ja nu tomēr nieres nav kārtībā un tu vēl prāto, vai šo komponentu, kas paaugstina slodzi uz urīnceļu sistēmu, maz ir vērts uzturā iekļaut, ilgi neprāto – dodies uz konsultāciju pie ārsta.

Cik daudz?

Daudz negudro un pieturies pie neskaitāmo pētījumu rezultātā noteiktās receptes. Iesākumam piecas „uzlādes” dienas: 20 g kreatīna dienā. Sadali visu diennakts devu 4 daļās – pa 5 g katra. Ņem vērā, ka lietojot kreatīnu uzturā, būtiski uzņemt daudz ūdens, pretējā gadījumā pastāv risks gūt muskuļu krampjus, spazmas un pat traumas zarnās (kreatīnam raksturīga nepatīkama īpašība absorbēt ūdeni no tava ķermeņa audiem, ieskatot to, ko satur saistaudi). Pēc „uzlādes” stadijas lieto uzturošo devu – 2-3 g dienā. Ja kreatīnu lietosi ar parasto ēdienu, varēsi uzlabot tā uzsūkšanos. Ieteicamais kreatīna lietošanas ilgums – 4-6 nedēļas.