10 vingrinājumi tvirtai pēcpusei
Pietupieni - neapstrīdami efektīvākais veids, kā uztrenēt tvirtu un spēcīgu pēcpusi. Bet nu būsim atklāti: nevienam nav ne mazākās vēlmes veikt nebeidzamos šī bāzes vingrinājuma atkārtojumus arī tad, ja labi zini, ka tie iedarbojas uz gandrīz visām muskuļu grupām un ļauj panākt reālus rezultātus.
Holivudas trenera Aleksa Silvēra-Fegana izstrādātā programma ir paredzēta mēnesim, tāpēc tev ir visas cerības pagūt atrādīt rezultātu jaunā bikini.
Savam ierastajam treniņam pievieno klāt jebkurus vingrinājumus no mūsu desmitnieka un izpildi 2-3 piegājienus pa 20-30 reizēm. Kā bonuss – atkrīt vajadzība pēc inventāra, jo darbs noris tikai ar savu svaru.
Nostājies taisni, kājas plecu platumā. Nolaidies dziļā pietupienā, ķermeņa svars - uz pirkstu galiem. Roka savilkta dūrē un iztaisnota sev priekšā krūšu līmenī (A). Piecelies un atvēzē iztaisnoto kreiso kāju atpakaļ un atkārto ar otru kāju. Šādi izskatās viens piegājiens.
Nostājies taisni, kājas plecu platumā, pirkstgali vērsti sānis, rokas nolaistas. Nolaidies dziļā pietupienā (gurni paralēli grīdai), rokas uz aizmuguri (A). Izlec augšup, neiztaisnojot ceļgalus, rokas izplestas sev priekšā, augstākajā punktā centies ar elkoņiem pieskarties gurniem (B). Nolaidies pietupienā. Šādi izskatās viens piegājiens.
Nostājies taisni, kājas plecu platumā, pirkstgali vērsti sānis. Rokas liec uz gurniem (A). Nolaidies pietupienā, gurnus atvelc atpakaļ, krūtis nepārsniedz ceļgalu līniju (B). Atgriezies sākotnējā pozīcijā un atkārto.
Nostājies taisni, kājas plecu platumā, pirkstgali vērsti sanis. Nolaidies dziļā pietupienā, gurnus atvelc uz atpakaļu, ceļgali raugās uz sāniem. Ar pirkstgaliem mēģini pieskarties grīdai (A). Gādā, lai mugurkauls ir taisns; krūtis piepacel, skatiens vērsts sev priekšā. Atgriezies sākotnējā pozīcijā, piecelies uz pirkstgaliem, rokas iztaisnotas virs galvas, piespiežot pie ausīm (B). Atgriezies izklupienā un atkārto.
Nostājies taisni, kājas plecu platumā, rokas aiz galvas un sakrustotas uz pakauša, elkoņi vērsti sānis. Nolaidies izklupienā (A). Atgriezies sākotnējā pozīcijā, pacel kreiso kāju, kas saliekta celī gurnu līmenī, centies aizstiepties līdz kreisās rokas elkonim (B). Atgriezies pietupienā un atkārto.
Nostājies taisni, kājas plecu platumā; rokas savilktas dūrē un turi tās krūšu līmenī sev priekšā. Nolaidies pietupienā (A). Izlec augšup tik augstu, cik vien to spēj, iztaisnotās rokas atvelc atpakaļ, tādējādi palīdzot sev «uzlidot». Pārliecinies, ka esi atspēries ar papēžiem, un nevis pirkstgaliem (B). Nolaidies pietupienā un vingrinājumu atkārto.
Nostājies taisni, kājas kopā, plaukstas saspied dūrē un turi sev priekšā krūšu līmenī (A). Nolaidies pietupienā, kamēr gurni nebūs paralēli grīdai (B). Paliec zemākajā punktā un atgriezies sākotnējā pozīcijā.
Nostājies taisni, kājas plecu platumā. Noliec kreiso kāju uz pilnu pēdu sev priekšā (A). Nolaidies pietupienā, noliec iztaisnoto kreiso kāju sev priekšā, centies turēt līdzsvaru. Ja nepieciešams, atvēzē rokas sānis, palīdzot turēt līdzsvaru (B). Atgriezies sākotnējā pozīcijā un atkārto.
Nostājies taisni, kājas plecu platumā; plaukstas saspiestas dūrē, turi tās sev priekšā krūšu līmenī. Nolaidies pietupienā, kamēr gurni nebūs paralēli grīdai (A). Nemainot gurnu pozīciju, atvelc labo kāju atpakaļ un diagonāli pa kreisi, cenšoties nolaisties vēl par dažiem centimetriem zemāk (B). Atgriezies sākotnējā pozīcijā. Atkārto uz otru pusi. Šādi izskatās viens piegājiens.
Nostājies taisni, ar labo kāju sper soli uz priekšu (attālums starp pēdām – 2-4 metri), labā kāja uz pilnu pēdu, kreisā – uz pirkstgaliem (A). Nolaidies pietupienā, kamēr labās kājas gurns nebūs paralēli grīdai (B). Atgriezies sākotnējā pozīcijā un atkārto.
Holivudas trenera Aleksa Silvēra-Fegana izstrādātā programma ir paredzēta mēnesim, tāpēc tev ir visas cerības pagūt atrādīt rezultātu jaunā bikini.
Savam ierastajam treniņam pievieno klāt jebkurus vingrinājumus no mūsu desmitnieka un izpildi 2-3 piegājienus pa 20-30 reizēm. Kā bonuss – atkrīt vajadzība pēc inventāra, jo darbs noris tikai ar savu svaru.
Nostājies taisni, kājas plecu platumā. Nolaidies dziļā pietupienā, ķermeņa svars - uz pirkstu galiem. Roka savilkta dūrē un iztaisnota sev priekšā krūšu līmenī (A). Piecelies un atvēzē iztaisnoto kreiso kāju atpakaļ un atkārto ar otru kāju. Šādi izskatās viens piegājiens.
Nostājies taisni, kājas plecu platumā, rokas aiz galvas un sakrustotas uz pakauša, elkoņi vērsti sānis. Nolaidies izklupienā (A). Atgriezies sākotnējā pozīcijā, pacel kreiso kāju, kas saliekta celī gurnu līmenī, centies aizstiepties līdz kreisās rokas elkonim (B). Atgriezies pietupienā un atkārto.
Nostājies taisni, kājas plecu platumā; rokas savilktas dūrē un turi tās krūšu līmenī sev priekšā. Nolaidies pietupienā (A). Izlec augšup tik augstu, cik vien to spēj, iztaisnotās rokas atvelc atpakaļ, tādējādi palīdzot sev «uzlidot». Pārliecinies, ka esi atspēries ar papēžiem, un nevis pirkstgaliem (B). Nolaidies pietupienā un vingrinājumu atkārto.
Nostājies taisni, kājas plecu platumā. Noliec kreiso kāju uz pilnu pēdu sev priekšā (A). Nolaidies pietupienā, noliec iztaisnoto kreiso kāju sev priekšā, centies turēt līdzsvaru. Ja nepieciešams, atvēzē rokas sānis, palīdzot turēt līdzsvaru (B). Atgriezies sākotnējā pozīcijā un atkārto.
Nostājies taisni, ar labo kāju sper soli uz priekšu (attālums starp pēdām – 2-4 metri), labā kāja uz pilnu pēdu, kreisā – uz pirkstgaliem (A). Nolaidies pietupienā, kamēr labās kājas gurns nebūs paralēli grīdai (B). Atgriezies sākotnējā pozīcijā un atkārto.
