Créatine : qui et pourquoi cet élément doit être consommé dans l'alimentation et dans quels produits on le trouve
On dit souvent que la créatine n'améliore que la force. En réalité, elle est bien plus bénéfique.
Pour qui et pourquoi la créatine est-elle recommandée ?
Pour les marathoniens
Il est peu probable que la créatine vous donne plus de force au 42e kilomètre, mais vous récupérerez certainement plus vite après cette distance trépidante. Des chercheurs taïwanais ont constaté qu'après une heure d'entraînement d'endurance, les athlètes qui consommaient de la créatine dans leur alimentation avaient des réserves de glycogène musculaire plus importantes que les participants d'un groupe de contrôle qui n'avaient pas reçu ce supplément nutritionnel. Des stocks plus importants - un retour en ligne plus rapide.
Haltérophiles
La créatine vous permet d'endurer la course en " dopant " l'énergie quelques fois de plus. Cela augmente le temps pendant lequel les muscles restent sous charge, ce qui entraîne une augmentation du nombre de micro-lésions dans les fibres musculaires, mais vous avez beaucoup plus de force et des muscles plus gros.
Pour les sprinters
En fournissant à votre corps de l'énergie pour des efforts physiques courts mais intenses, la créatine fournit une force incroyable à un athlète dont le sport implique des accélérations périodiques, des fentes et des manœuvres rapides.
Produits avec une teneur élevée en créatine :
10* - hareng
6 - porc
4,5 - bœuf
4,5 - saumon
4 - thon
3 - morue
Quelle créatine choisir ?
Achetez de la créatine ordinaire mohohydrate. Toutes les autres formes aux noms évocateurs (créatine éthyl ester, par exemple) ne sont que des artifices de marketing. Environ 600 études confirment l'efficacité de la créatine monohydrate. Cela fonctionne vraiment.
Faites attention au pays dans lequel le complément alimentaire a été fabriqué. La créatine produite en Allemagne a été la mieux étudiée par les scientifiques. Mais les produits américains ne sont pas non plus à blâmer.
Les comprimés, les poudres et les barres sont aussi efficaces les uns que les autres. En revanche, évitez les formules liquides et les gélules - la créatine a tendance à y être instable.
Est-il vrai que...
1. La créatine retient l'eau dans le corps
Si vous utilisez de la créatine à fortes doses pour vous "recharger", le corps retiendra vraiment de l'eau. Ceci est lié non seulement à la structure chimique de la créatine, mais aussi à sa capacité à améliorer l'accumulation de glycogène, qui est capable de retenir l'eau. Si vous rêvez de prendre du poids et d'augmenter votre masse musculaire, cet effet vous réjouira. En revanche, il ne conviendra pas si vous jouez au football ou au tennis - dans ce cas, utilisez toujours la dose journalière recommandée. Sinon, vous risquez de vous blesser les articulations en raison de la croissance rapide de la masse.
2. La créatine provoque des problèmes rénaux
Il a été établi que la dose quotidienne de créatine traditionnellement prise par les sportifs - 2 à 20 grammes - est absolument inoffensive pour les reins. Il convient donc de s'en tenir à cette norme. Si toutefois les reins ne sont pas en ordre et que vous vous demandez encore si ce composant, qui augmente la charge sur le système urinaire, ne vaut pas la peine d'être inclus dans l'alimentation, ne vous inquiétez pas longtemps - allez consulter un médecin.
Combien ?
Ne soyez pas trop malin et tenez-vous en à la recette déterminée à la suite d'innombrables études. Pour commencer, cinq jours de "charge" : 20 g de créatine par jour. Divisez la dose journalière totale en 4 parties de 5 g chacune. Tenez compte du fait que, lorsque vous utilisez de la créatine dans le cadre d'un régime alimentaire, il est important d'absorber beaucoup d'eau, sinon vous risquez d'avoir des crampes musculaires, des spasmes et même des lésions intestinales (la créatine a la désagréable propriété d'absorber l'eau des tissus de votre corps, compte tenu de ce qu'elle est contenue dans le tissu conjonctif). Après la phase de "charge", une dose d'entretien de 2 à 3 g par jour est utilisée. Si vous prenez la créatine avec une alimentation régulière, vous pourrez améliorer son absorption. La durée d'utilisation recommandée de la créatine est de 4 à 6 semaines.
