Le rôle des acides aminés essentiels et non essentiels dans la performance sportive et la croissance musculaire
Dans le large spectre des acides aminés présents dans la nature, le corps humain n'en a besoin que d'environ deux douzaines. Ceux-ci sont classés en deux catégories : les acides aminés essentiels et les acides aminés non essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par notre corps et doivent donc être obtenus par le biais de notre alimentation. Les acides aminés non essentiels, en revanche, sont produits par notre organisme. Les protéines, qu'elles soient d'origine animale ou végétale, sont les sources exclusives de ces acides aminés, ce qui les rend indispensables à notre alimentation. Une carence en acides aminés essentiels peut entraver les performances athlétiques et contribuer à l'apparition de divers problèmes de santé.
Les acides aminés non essentiels sont produits à partir d'acides aminés secondaires, qui entrent dans notre système par le biais de la consommation de protéines. Un régime pauvre en protéines peut entraîner une carence en ces acides aminés non essentiels, ce qui a des effets néfastes. Les experts médicaux conseillent généralement un apport quotidien en protéines ne dépassant pas 2 g par kilogramme de poids corporel. Cependant, de nombreux athlètes professionnels ont constaté que la croissance du tissu musculaire est stimulée de manière optimale lorsque l'apport quotidien en protéines est 1,5 à 2, voire 3 fois supérieur à la dose recommandée.
Des études scientifiques sur le métabolisme des protéines chez les athlètes suggèrent qu'un entraînement intensif peut augmenter la demande de certains acides aminés. Il s'agit d'acides aminés essentiels comme la valine, la leucine, l'isoleucine (BCAA), le tryptophane et la méthionine, ainsi que d'acides aminés non essentiels comme la glutamine, l'arginine, la tyrosine et l'alanine.
Toutefois, même les protéines de haute qualité peuvent contenir des quantités limitées de ces acides aminés. Un culturiste, par exemple, a besoin de 10 g de glutamine par jour. Il est pratiquement impossible de répondre à ce besoin uniquement par l'apport de protéines alimentaires, même en dépassant la dose journalière recommandée. Par conséquent, ces acides aminés cruciaux doivent être complétés par d'autres sources, telles que des poudres, des gélules ou des capsules.
Les experts en nutrition ont des recommandations spécifiques pour ces compléments.
Glutamine : Consommez 5 g de cet acide aminé avant et après votre entraînement. Ce n'est qu'à ce niveau que la glutamine peut déployer ses propriétés de renforcement musculaire. La glutamine favorise la croissance musculaire en augmentant le volume des cellules et en inhibant la dégradation musculaire. Bien que la glutamine soit l'acide aminé le plus abondant dans les muscles, une quantité importante est consommée pendant l'entraînement de musculation. Il est peu probable que vous puissiez reconstituer vos réserves de glutamine avant votre prochaine séance d'entraînement en vous contentant d'un régime alimentaire.
Valine, Leucine, Isoleucine : L'organisme brûle ces acides aminés comme carburant d'urgence lorsque la demande d'énergie est élevée. Après l'entraînement, vous devrez reconstituer ces acides aminés, ce qui peut s'avérer difficile en raison de leur présence limitée dans les aliments. Prenez 5 à 10 g de leucine, d'isoleucine et de valine (BCAA) avant et après votre séance d'entraînement pour prévenir l'inhibition de la croissance musculaire.
Arginine : Consommez 3 à 5 g d'arginine sous forme libre avant et après votre séance d'entraînement. L'arginine stimule la synthèse de l'oxyde nitrique, ce qui favorise l'augmentation du volume musculaire et la récupération après l'entraînement. De plus, l'arginine améliore la sécrétion de l'hormone de croissance. Notez que le régime alimentaire quotidien contient généralement une quantité minimale d'arginine.
Les autres acides aminés essentiels peuvent être pris à tout moment de la journée. Pour des résultats optimaux, il est toutefois recommandé de consommer ces acides aminés avant et après l'entraînement.
