Tavs ekspress 2 nedēļu plāns pirms atvaļinājuma
Apburt visus pludmales atpūtniekus un pie reizes arī pilsētā palikušos kolēģus caur instagram? 3...2...1.. Aiziet! Mūsu 2 nedēļu plāns tavām nepārspējamām formām var sākties!
Līdz tik ilgi gaidītajam atvaļinājumam atlikušas nieka 2 nedēļas. Pilnībai nav robežu – pat ja pēdējā gada laikā 2-3 reizes nedēļā esi aktīvi un regulāri sportojusi, nenāktu par skādi šo laiku veltīt tava jau bez tā (mēs ceram) lieliskā auguma izslīpēšanai. Mēs zinām, ka tu mērķē uz maksimālo jaudu – vēlies lieliskā formā atklāt ne vien pludmales sezonu, bet arī kolēģus un pielūdzējus pārsteigt ar nepārspējamām bildēm peldkostīmā. Jābrīdina uzreiz: sliņķiem un tiem, kas iesākuši sportot tikai tagad, šī programma nav ieteicama. Galu galā, uz organismu liktā slodze var izrādīties netrenētam organismam nepanesama.
Nelolo ilūzijas par ekspress-panaceju, taču samazināt apjomus mūsu padomi noteikti palīdzēs! To iespējams paveikt, izvadot lieko ūdeni, kas tiek uzkrāts tauku depo. Aiziet!
Padoms 1: nē sālij
Sāls ir viela, kas veicina ūdens uzkrāšanos organismā, padarot ķermeni vizuāli ļenganu. Sāls daudzums, kas nepieciešams pilnvērtīgai eksistencei, tiek piegādāts ar augļu, dārzeņu un graudaugu starpniecību. Visa cita veida sāls veselībai un figūrai ir nevis nevēlama, bet gan kaitīga!
Padoms 2: nē cukuram
Neiet runa tik vien, kā par cukuru tīrā veidā, bet gan kartupeļiem, banāniem, vīnogām un citiem vienkāršos ogļhidrātus saturošajiem produktiem. To vietā – zaļie dārzeņi, augļi ar zemu cukura saturu, neapstrādāti graudaugi un rupja maluma miltu izstrādājumi. Saki nē arī... svaigi spiestajām sulām, kas ir cukurs vistīrākajā veidā. Pieļaujami smūtiji, kas gatavoti no dārzeņiem, jo īpaši, ja nepieciešams stimulēt zarnu peristaltiku.
Padoms 3: vairāk olbaltumvielu
Optimāla olbaltumvielu uzņemšana ir ļoti būtiska – citādi muskuļi sāks šķelties un ķermenis kļūs ļengans. Neapstrādāti graudi (griķi, auzu pārslas, brūnie rīsi), sezams, rieksti, sēkliņas, biezpiens ar zemu tauku saturu jūsu uzturā jāiekļauj obligāti. Lieliski olbaltumvielu avoti ir jūras veltes un zivis.
Padoms 4: vairāk ūdens
Pietiekams daudzums tīra dzeramūdens organismam ir ārkārtīgi būtisks. Izklausās paradoksāli, taču, jo mazāk ūdens mēs lietojam dienas laikā un jo vairāk aizraujamies ar kafijām un tējām, jo vairāk ūdens mūsu organisms zem ādas uzkrāj. Tāpēc ārkārtīgi būtiski ir maksimāli samazināt dehidrējošo dzērienu (tējas, kafijas) uzņemšanu un iekalt kā mantru: ne mazāk par 1,5 litriem ūdens dienā. Ūdens jādzer bieži, nelielām devām starp ēdienreizēm.
Padoms 5: astoņas stundas jāatvēl miegam
Un ne mazāk! Miegs atjauno visas mūsu ķermeņa šūnas, sniedz enerģiju gan darbam, gan intensīvajiem treniņiem, kuriem, starp citu, tūlīt ķersimies klāt.
Padoms 6: masāža
Īpaši piemērota mūsu mērķiem ir limfodrenāža un sportiskā masāža. Pirmā palīdz izvadīt no tauku depo lieko ūdeni. Savukārt sporta masāža palīdz muskuļiem ātrāk atjaunoties pēc intensīvās slodzes. Masāža jāveic 2-3 reizes nedēļā ar vienādām atslodzēm starp procedūrām.
Padoms 7: fitness
Fizisko vingrinājumu kompless jāveic ar minimālās pauzēm tā, lai ķermenis sāktu svīst. Šī kompleksa izpildei piemērotākais ir kokvilnas apģērbs, kas absorbēs sviedrus. Jāizvairās no sintētikas un tā saucamajām „tievēšanas jostām”. Pēc nodarbības noteikti atvēli laiku kontrastdušai. Šī procedūra lieliski uzlabo ādas kvalitāti.
Vingrinājumu komplekss
Telpa, kurā notiks nodarbības, jābūt izvēdinātai. Palīgrīki, kas būs nepieciešami nodarbībām: pievilkšanās stienis un trenažieru zāles cimdi (lai izvairītos no tulznām uz rokām). Lai iesildītos, veiciet 20 pietupienus un apļveida atvēzienus ar rokām uz dažādām pusēm.
Vingrinājums 1. Atspiešanās + pievilkšanās
Kājas liec plecu platumā, veic dziļu pietupienu un izlec uz augšu, vienlaicīgi izstiepjot rokas virs galvas. Maigi nolaidies, nomainot smaguma centru no pirkstgaliem uz pēdu. Atkārto 20 reizes.
Piesēdi, uzliec plaukstas sānos no pēdām. Palēcienā uzliec pēdas tā, lai ķermenis ieņemtu plankinga stāvokli jeb pozīciju balstā guļus. Lēcienā atgriez pēdas starp plaukstām. Atkārto 20 reizes.
No plankinga pozīcijas veic 20 atspiešanās. Uz stieņa veic 20 pievilkšanās (labi, lai ir 10). Pilnais vingrinājums: nostājies zem augstā stieņa. Piesēdi, noliec plaukstas pēdu sānos, lēcienā ieņem planka pozīciju. Veic 1 atspiešanos, lēcienā atgriez pēdas starp plaukstām.
Palecies uz augšu, pieķeries pie stieņa, vienreiz pievelcies, tad viegli nolaidies. Atkārtojumu reizes lai paliek tavā ziņā, taču vienmēr paturi prātā apzinīgo pieeju.
Paliec karājamies uz stieņa, pievelc ceļgalos saliektās kājas pie krūtīm, cik vien iespējams tuvāk. Ja ir par vieglu, mēģini izpildīt vingrinājumu ar iztaisnotām kājām. Vingrinājums veicams, tiklīdz esi kārtīgi noguris.
Vingrinājums 2. Izklupieni sānis + plankinga pozīcija uz sāna
Nostājies taisni, kājas kopā. Labo kāju novirzi pa labi, cik vien tālu to spēj, kāju pirkstus pavērs uz labo pusi. Labo kāju, cik vien to spēj, saliec celī, taču labo pēdu saglabā piespiestu pie grīdas. Atsperies ar labo pēdu no grīdas, atgriezies sākotnējā pozīcijā. Tad veic vingrinājumu uz otru pusi (ar kreiso kāju).
Veicot izklupienu uz sāna tā, kā tika aprakstīts, labo roku noliec uz grīdas pretī labajai pēdai, kreiso roku vērs uz augšu. Atsperoties ar labo kāju no grīdas, ar vienu kustību atgriezies sākotnējā pozīcijā (stāvot taisni, kājas kopā). Tad veic vingrinājumu uz otru pusi (ar kreiso kāju).
Veicot izklupienu uz labo pusi un noliekot labo roku priekšā pēdai, ar labo roku spied grīdā un labo kāju izstiep gar kreiso kāju. Ar labās pēdas pirkstgaliem aizķer kreiso potīti. Rezultātā iegūst plankinga pozīciju uz sāna: balsts uz labās plaukstas un kreisās pēdas, pārējais ķermenis grīdai nepieskaras. Tālāk noliec labo pēdu priekšā labajai plaukstai, pirkstgali vērsti pa labi. Ar labo pēdu atsperies un vienā kustībā atgriezies sākumā pozīcijā (stāvot taisni, kājas kopā).
Pēdējo vingrinājumu variāciju izpildi pamīšus gan uz labo, gan kreiso pusi, līdz esi kārtīgi saguris. Elpošanu centies noturēt vienmērīgu.
Atslodze: pastaigā turpu-šurpu līdz brīdim, kamēr pulss un elpa atjaunosies līdz ierastajiem rādītājiem. Šis treniņš jāveic katru otro dienu. Atpūtas dienās veic nenogurdinošus skriešanas vidējā tempā. Vienu dienu nedēļā vari sarīkot brīvdienu un nodoties tev iecienītajām SPA procedūrām.
Līdz tik ilgi gaidītajam atvaļinājumam atlikušas nieka 2 nedēļas. Pilnībai nav robežu – pat ja pēdējā gada laikā 2-3 reizes nedēļā esi aktīvi un regulāri sportojusi, nenāktu par skādi šo laiku veltīt tava jau bez tā (mēs ceram) lieliskā auguma izslīpēšanai. Mēs zinām, ka tu mērķē uz maksimālo jaudu – vēlies lieliskā formā atklāt ne vien pludmales sezonu, bet arī kolēģus un pielūdzējus pārsteigt ar nepārspējamām bildēm peldkostīmā. Jābrīdina uzreiz: sliņķiem un tiem, kas iesākuši sportot tikai tagad, šī programma nav ieteicama. Galu galā, uz organismu liktā slodze var izrādīties netrenētam organismam nepanesama.
Nelolo ilūzijas par ekspress-panaceju, taču samazināt apjomus mūsu padomi noteikti palīdzēs! To iespējams paveikt, izvadot lieko ūdeni, kas tiek uzkrāts tauku depo. Aiziet!
Padoms 1: nē sālij
Sāls ir viela, kas veicina ūdens uzkrāšanos organismā, padarot ķermeni vizuāli ļenganu. Sāls daudzums, kas nepieciešams pilnvērtīgai eksistencei, tiek piegādāts ar augļu, dārzeņu un graudaugu starpniecību. Visa cita veida sāls veselībai un figūrai ir nevis nevēlama, bet gan kaitīga!
Padoms 2: nē cukuram
Neiet runa tik vien, kā par cukuru tīrā veidā, bet gan kartupeļiem, banāniem, vīnogām un citiem vienkāršos ogļhidrātus saturošajiem produktiem. To vietā – zaļie dārzeņi, augļi ar zemu cukura saturu, neapstrādāti graudaugi un rupja maluma miltu izstrādājumi. Saki nē arī... svaigi spiestajām sulām, kas ir cukurs vistīrākajā veidā. Pieļaujami smūtiji, kas gatavoti no dārzeņiem, jo īpaši, ja nepieciešams stimulēt zarnu peristaltiku.
Padoms 3: vairāk olbaltumvielu
Optimāla olbaltumvielu uzņemšana ir ļoti būtiska – citādi muskuļi sāks šķelties un ķermenis kļūs ļengans. Neapstrādāti graudi (griķi, auzu pārslas, brūnie rīsi), sezams, rieksti, sēkliņas, biezpiens ar zemu tauku saturu jūsu uzturā jāiekļauj obligāti. Lieliski olbaltumvielu avoti ir jūras veltes un zivis.
Padoms 4: vairāk ūdens
Pietiekams daudzums tīra dzeramūdens organismam ir ārkārtīgi būtisks. Izklausās paradoksāli, taču, jo mazāk ūdens mēs lietojam dienas laikā un jo vairāk aizraujamies ar kafijām un tējām, jo vairāk ūdens mūsu organisms zem ādas uzkrāj. Tāpēc ārkārtīgi būtiski ir maksimāli samazināt dehidrējošo dzērienu (tējas, kafijas) uzņemšanu un iekalt kā mantru: ne mazāk par 1,5 litriem ūdens dienā. Ūdens jādzer bieži, nelielām devām starp ēdienreizēm.
Padoms 5: astoņas stundas jāatvēl miegam
Un ne mazāk! Miegs atjauno visas mūsu ķermeņa šūnas, sniedz enerģiju gan darbam, gan intensīvajiem treniņiem, kuriem, starp citu, tūlīt ķersimies klāt.
Padoms 6: masāža
Īpaši piemērota mūsu mērķiem ir limfodrenāža un sportiskā masāža. Pirmā palīdz izvadīt no tauku depo lieko ūdeni. Savukārt sporta masāža palīdz muskuļiem ātrāk atjaunoties pēc intensīvās slodzes. Masāža jāveic 2-3 reizes nedēļā ar vienādām atslodzēm starp procedūrām.
Padoms 7: fitness
Fizisko vingrinājumu kompless jāveic ar minimālās pauzēm tā, lai ķermenis sāktu svīst. Šī kompleksa izpildei piemērotākais ir kokvilnas apģērbs, kas absorbēs sviedrus. Jāizvairās no sintētikas un tā saucamajām „tievēšanas jostām”. Pēc nodarbības noteikti atvēli laiku kontrastdušai. Šī procedūra lieliski uzlabo ādas kvalitāti.
Telpa, kurā notiks nodarbības, jābūt izvēdinātai. Palīgrīki, kas būs nepieciešami nodarbībām: pievilkšanās stienis un trenažieru zāles cimdi (lai izvairītos no tulznām uz rokām). Lai iesildītos, veiciet 20 pietupienus un apļveida atvēzienus ar rokām uz dažādām pusēm.
Vingrinājums 1. Atspiešanās + pievilkšanās
Kājas liec plecu platumā, veic dziļu pietupienu un izlec uz augšu, vienlaicīgi izstiepjot rokas virs galvas. Maigi nolaidies, nomainot smaguma centru no pirkstgaliem uz pēdu. Atkārto 20 reizes.
Piesēdi, uzliec plaukstas sānos no pēdām. Palēcienā uzliec pēdas tā, lai ķermenis ieņemtu plankinga stāvokli jeb pozīciju balstā guļus. Lēcienā atgriez pēdas starp plaukstām. Atkārto 20 reizes.
No plankinga pozīcijas veic 20 atspiešanās. Uz stieņa veic 20 pievilkšanās (labi, lai ir 10). Pilnais vingrinājums: nostājies zem augstā stieņa. Piesēdi, noliec plaukstas pēdu sānos, lēcienā ieņem planka pozīciju. Veic 1 atspiešanos, lēcienā atgriez pēdas starp plaukstām.
Palecies uz augšu, pieķeries pie stieņa, vienreiz pievelcies, tad viegli nolaidies. Atkārtojumu reizes lai paliek tavā ziņā, taču vienmēr paturi prātā apzinīgo pieeju.
Paliec karājamies uz stieņa, pievelc ceļgalos saliektās kājas pie krūtīm, cik vien iespējams tuvāk. Ja ir par vieglu, mēģini izpildīt vingrinājumu ar iztaisnotām kājām. Vingrinājums veicams, tiklīdz esi kārtīgi noguris.
Vingrinājums 2. Izklupieni sānis + plankinga pozīcija uz sāna
Nostājies taisni, kājas kopā. Labo kāju novirzi pa labi, cik vien tālu to spēj, kāju pirkstus pavērs uz labo pusi. Labo kāju, cik vien to spēj, saliec celī, taču labo pēdu saglabā piespiestu pie grīdas. Atsperies ar labo pēdu no grīdas, atgriezies sākotnējā pozīcijā. Tad veic vingrinājumu uz otru pusi (ar kreiso kāju).
Veicot izklupienu uz sāna tā, kā tika aprakstīts, labo roku noliec uz grīdas pretī labajai pēdai, kreiso roku vērs uz augšu. Atsperoties ar labo kāju no grīdas, ar vienu kustību atgriezies sākotnējā pozīcijā (stāvot taisni, kājas kopā). Tad veic vingrinājumu uz otru pusi (ar kreiso kāju).
Veicot izklupienu uz labo pusi un noliekot labo roku priekšā pēdai, ar labo roku spied grīdā un labo kāju izstiep gar kreiso kāju. Ar labās pēdas pirkstgaliem aizķer kreiso potīti. Rezultātā iegūst plankinga pozīciju uz sāna: balsts uz labās plaukstas un kreisās pēdas, pārējais ķermenis grīdai nepieskaras. Tālāk noliec labo pēdu priekšā labajai plaukstai, pirkstgali vērsti pa labi. Ar labo pēdu atsperies un vienā kustībā atgriezies sākumā pozīcijā (stāvot taisni, kājas kopā).
Pēdējo vingrinājumu variāciju izpildi pamīšus gan uz labo, gan kreiso pusi, līdz esi kārtīgi saguris. Elpošanu centies noturēt vienmērīgu.
Atslodze: pastaigā turpu-šurpu līdz brīdim, kamēr pulss un elpa atjaunosies līdz ierastajiem rādītājiem. Šis treniņš jāveic katru otro dienu. Atpūtas dienās veic nenogurdinošus skriešanas vidējā tempā. Vienu dienu nedēļā vari sarīkot brīvdienu un nodoties tev iecienītajām SPA procedūrām.
