Creatina: quién y por qué debe consumirse este elemento en la dieta y en qué productos se encuentra
Se suele decir que la creatina sólo mejora la fuerza. En realidad, beneficia mucho más.
¿Para quién y por qué se recomienda la creatina?
Para los maratonianos
Es poco probable que la creatina le aporte fuerza adicional en el kilómetro 42, pero sin duda se recuperará mucho más rápido después de esta trepidante distancia. Investigadores de Taiwán han determinado que tras una hora de entrenamiento de resistencia, los atletas que consumían creatina en su dieta tenían mayores reservas de glucógeno muscular que los participantes de un grupo de control a los que no se les administró este suplemento nutricional. Mayores reservas - retorno más rápido a la línea.
Levantadores de pesas
La creatina te permite aguantar la carrera "pinchando" energía un par de veces extra. Esto aumenta el tiempo que los músculos permanecen bajo carga, lo que resulta en un aumento del número de microlesiones en las fibras musculares, pero usted tiene mucha más fuerza y músculos más grandes.
Para velocistas
Al proporcionar a su cuerpo energía para un esfuerzo físico corto pero intenso, la creatina proporciona una fuerza increíble para un atleta cuyo deporte implica aceleraciones periódicas, estocadas y maniobras rápidas.
Productos con alto contenido en creatina:
10* - arenque
6 - carne de cerdo
4,5 - ternera
4,5 - salmón
4 - atún
3 - bacalao
¿Qué creatina elegir?
Compre mohohidrato normal. Todas las demás formas con nombres que suenan bien (éster etílico de creatina, por ejemplo) no son más que trucos de marketing. Unos 600 estudios confirman la eficacia del monohidrato de creatina. Funciona de verdad.
Preste atención al país en el que se ha fabricado el suplemento alimenticio en cuestión. La creatina producida en Alemania ha sido la mejor estudiada por los científicos. Aunque los productos estadounidenses tampoco tienen la culpa.
Las tabletas, los polvos y las barritas son igualmente eficaces. Por otro lado, evite las fórmulas líquidas y las cápsulas - la creatina tiende a ser inestable en ellas.
¿Es cierto que...
1. La creatina retiene agua en el cuerpo
Si utiliza creatina en dosis altas para "recargarse", el cuerpo realmente retendrá algo de agua. Esto está relacionado no sólo con la estructura química de la creatina, sino también con su capacidad para mejorar la acumulación de glucógeno, que es capaz de retener agua. Si sueña con ganar peso y aumentar la masa muscular, este efecto le hará feliz. Sin embargo, no te convendrá si juegas al fútbol o al tenis: en este caso, utiliza siempre la dosis diaria recomendada. De lo contrario, corres el riesgo de lesionarte las articulaciones debido al rápido crecimiento de la masa.
2. La creatina causa problemas renales
Se ha determinado que la dosis diaria de creatina que toman tradicionalmente los deportistas - de 2 a 20 gramos - es absolutamente inofensiva para los riñones. Así que aténgase a esta norma. Sin embargo, si los riñones no están en orden y todavía te preguntas si no vale la pena incluir en la dieta este componente, que aumenta la carga sobre el sistema urinario, no te preocupes por mucho tiempo - acude a una consulta médica.
¿Cuánto?
No te pases de listo y cíñete a la receta determinada como resultado de innumerables estudios. Para empezar, cinco días de "carga": 20 g de creatina al día. Divida toda la dosis diaria en 4 partes de 5 g cada una. Tenga en cuenta que cuando se utiliza la creatina en la dieta, es importante tomar mucha agua, de lo contrario existe el riesgo de calambres musculares, espasmos e incluso lesiones en los intestinos (la creatina tiene una propiedad desagradable de absorber el agua de los tejidos de su cuerpo, teniendo en cuenta lo que está contenido en el tejido conectivo). Tras la fase de "carga", se utiliza una dosis de mantenimiento de 2-3 g al día. Si toma la creatina con la comida habitual, podrá mejorar su absorción. La duración recomendada del uso de creatina es de 4-6 semanas.
