Kreatīns – Iepazīstieties!
Kas būtu jāzina par kreatīnu?
Kreatīns – tā ir viela, kas sintezējas no trim aminoskābēm - glicīna, arginīna un metionīna. Šīs aminoskābes atrodas dzīvnieku un cilvēku muskuļos, un tām ir noteicošā loma, ražojot enerģiju un nodrošinot muskuļu saraušanos. Kreatīnu galvenokārt var uzņemt, ja uzturā lieto gaļu, zivis un citus dzīvnieku valsts produktus, bet augu valsts izcelsmes uzturā ir ļoti neliels daudzums kreatīna. Ikdienā ar uzturu mēs uzņemam aptuveni vienu gramu kreatīna. Kam tas vajadzīgs? Galvenā funkcija?
Galvenā kreatīna vērtība saistīta ar sportošanai patērētā spēka īslaicīgu palielināšanos, proti, kreatīna iedarbība izpaužas gadījumā, ja notiek ļoti intensīva un īslaicīga muskuļu saraušanās, ko pavada īsas atpūtas pauzes. Šādas situācijas raksturīgas spēka sporta veidos, smagatlētikā, īso distanču skrējienos un velosipēdistu sprintā.
Iedarbības mehānisms
Spēka rādītāju paaugstināšana ar kreatīna palīdzību
Kreatīns ir viens no enerģijas uzglabāšanas starpniekiem un tas piedalās adenozīntrifosfāta (ATF) sintēzē. ATF ir vienīgais savienojums, kas kalpo par enerģijas avotu skeleta muskulatūras saraušanās nodrošināšanai. Jo lielāks daudzums kreatīna nonāk muskuļos, jo ātrāk notiek ATF līmeņa atjaunošanās, un tas nozīmē, ka intensīvas fiziskas slodzes laikā iespējams panākt labākus spēka rādītājus. ATF ir vienkārša viela, kura sastāv no vienas adenozīna un trim fosfāta molekulām. Organismā notiek kreatīna kombinēšanās ar fosfātu, lai rastos kreatīnfosfāts, kas savukārt ir noteicošais faktors enerģijas ražošanai muskuļos. Brīdī, kad no ATF izbrīvējas enerģija, notiek fosfātu grupas atdalīšanās, un sākas jaunas molekulas jeb adenozīndifosfāta (ADF) formēšanās. Kreatīnfosfāts piegādā fosfātu grupu adenozīndifosfātam, atkārtoti sintezējot jeb pārvēršot šo vielu ATF molekulā, un tādējādi sagatavojot to atkārtotai enerģijas izbrīvēšanai.
Šādā veidā ar „degvielu” tiek nodrošinātas nepārtrauktas muskuļu saraušanās. Augstas intensitātes vingrojumu laikā vajadzība pēc ATF nodarbinātajos muskuļos ir simtiem reižu lielāka nekā tad, ja muskuļi atrodas miera stāvoklī. Pirmo 10 sekunžu laikā, kad tiek pildīti vingrojumi ar maksimālo slodzi un 1-6 reižu atkārtojumu, muskuļu darbība notiek fosfogēnajā diapazonā, proti, muskuļi enerģijas ieguvei izmanto jau iepriekš uzkrāto ATF un kreatīnfosfātu. Tas nozīmē, ka 10 sekunžu diapazonā sportists var izsmelt pilnīgi visas kreatīnfosfāta rezerves. Lai muskuļu saraušanās varētu turpināties ar ļoti augstu intensitāti, izsmeltās ATF un kreatīnfosfāta rezerves ir nepieciešams nepārtraukti papildināt. Uzņemot monohidrātkreatīnu, Jūs palielināsiet kreatīnfosfāta un ATF daudzumu, vienlaicīgi palielinot iespēju vairākkārt izpildīt jebkuru vingrinājumu.
Ko iespējams sasniegt?
Masas pieaugums un muskuļaudu augšana
Monohidrātkreatīna lietošana nodrošina, ka Jūs varat vairāk reizes un ar lielāku (par 10 kg) slodzi izpildīt vingrojumu, kurā guļot uz muguras un turot svaru stieni jāsaliec un jāiztaisno rokas. Monohidrātkreatīns arī nodrošina sprintera spēju uzlabošanos un palīdz mazāk nekā 30 dienu laikā uzaudzēt 2-5 kg tīro muskuļu. Kreatīna rezerves glabājas galvenokārt muskuļaudos. Monohidrātkreatīna savienošanās ar ūdeni notiek brīdī, kad šī viela absorbējas muskuļaudos. Jo lielāks ir uzkrātā kreatīna apjoms, jo lielāks ūdens daudzums tiek piesaistīts muskuļaudiem. Šādi izskaidrojama kreatīna hidratējošā (ūdens aizturēšana) ietekme uz muskuļu šūnām, kuru sastāvā ir aptuveni 75% ūdens. Ja muskulis ir labi hidratēts, tas ārēji izskatās daudz pilnīgāks, apaļīgāks, apjomīgāks un spēcīgāks.
Kādam nolūkam?
Kādos sporta veidos kreatīns var būt efektīvs?
Kreatīns ir noderīgs sporta veidiem, kuros nepieciešamas īslaicīgas intensīvas muskuļu saraušanās, piemēram, lēcieni, paātrinājumi vai izrāvieni pirms finiša. Tas noder arī spēka sporta veidiem (smagatlētika), vieglatlētikai, divcīņai, tenisam un sprinta skrējējiem. Kreatīns ir nozīmīgs arī komandu sporta veidiem (basketbols, futbols, hokejs), kam arī raksturīga īslaicīga un intensīva muskuļu saraušanās, ko pavada īsi atpūtas brīži vai atjaunošanās periodi.
Lietošanas pamācība
5-10 g kreatīna jāizšķīdina ūdenī, taču labāk ar ogļhidrātiem bagātā dzērienā. Jādzer katru dienu pēc treniņa, vai arī vienu reizi no rīta - intensīvu treniņu periodā.
Blakusefekti
Tā kā kreatīns ir olbaltumvielu sērijas uztura bagātinātājs un tas tiek lietots nelielās devās, teorētiski nepastāv blakusefektu rašanās iespēja. Taču daži zinātnieki izsaka pieņēmumus, ka ilgstoša kreatīna lietošana var izprovocēt muskuļu krampjus. Līdz šim nav bijis konkrētu pierādījumu šādiem pieņēmumiem. Vienlaicīgi pastāv pieņēmums, ka kretīna lietošana var negatīvi ietekmēt nieru darbību, jo tieši šis orgāns nodrošina kreatīna molekulu izvadīšanu no organisma. Taču cilvēkam ar veselām nierēm nevajadzētu būt nekādu ar kretīna lietošanu saistītu problēmu. Ievērojot noteiktās dozas un dzerot lielu daudzumu ūdens, Jums nebūs nekādu problēmu! Gadījumā, ja tomēr tiek novēroti neparasti simptomi, nekavējoties jāpārtrauc kreatīna lietošana.
Savietojamība ar produktiem
Lai novērstu Jūsu svara krišanos uz muskuļu apjoma samazināšanās rēķina, pēc katra treniņa lietojiet BCAA un olbaltumvielu (olbaltumvielu – ogļhidrātu) kokteili! Vitamīna C papildus devas uzņemšana paaugstinās saistaudu olbaltumvielu sintēzes apjomu. Labākai kreatīna absorbēšanai ieteicams to lietot kopā ar glikozi. Nav ieteicams vienlaicīgi lietot kreatīnu un uzņemt kofeīnu, jo šī viela var būtiski samazināt kreatīna efektivitāti. Personām, kurām bieži novērojami krampji, kopā ar kreatīna lietošanu nepieciešams uzņemt magnija papildus devu - 250 mg dienā.
Kreatīns – tā ir viela, kas sintezējas no trim aminoskābēm - glicīna, arginīna un metionīna. Šīs aminoskābes atrodas dzīvnieku un cilvēku muskuļos, un tām ir noteicošā loma, ražojot enerģiju un nodrošinot muskuļu saraušanos. Kreatīnu galvenokārt var uzņemt, ja uzturā lieto gaļu, zivis un citus dzīvnieku valsts produktus, bet augu valsts izcelsmes uzturā ir ļoti neliels daudzums kreatīna. Ikdienā ar uzturu mēs uzņemam aptuveni vienu gramu kreatīna. Kam tas vajadzīgs? Galvenā funkcija?
Galvenā kreatīna vērtība saistīta ar sportošanai patērētā spēka īslaicīgu palielināšanos, proti, kreatīna iedarbība izpaužas gadījumā, ja notiek ļoti intensīva un īslaicīga muskuļu saraušanās, ko pavada īsas atpūtas pauzes. Šādas situācijas raksturīgas spēka sporta veidos, smagatlētikā, īso distanču skrējienos un velosipēdistu sprintā.
Iedarbības mehānisms
Spēka rādītāju paaugstināšana ar kreatīna palīdzību
Kreatīns ir viens no enerģijas uzglabāšanas starpniekiem un tas piedalās adenozīntrifosfāta (ATF) sintēzē. ATF ir vienīgais savienojums, kas kalpo par enerģijas avotu skeleta muskulatūras saraušanās nodrošināšanai. Jo lielāks daudzums kreatīna nonāk muskuļos, jo ātrāk notiek ATF līmeņa atjaunošanās, un tas nozīmē, ka intensīvas fiziskas slodzes laikā iespējams panākt labākus spēka rādītājus. ATF ir vienkārša viela, kura sastāv no vienas adenozīna un trim fosfāta molekulām. Organismā notiek kreatīna kombinēšanās ar fosfātu, lai rastos kreatīnfosfāts, kas savukārt ir noteicošais faktors enerģijas ražošanai muskuļos. Brīdī, kad no ATF izbrīvējas enerģija, notiek fosfātu grupas atdalīšanās, un sākas jaunas molekulas jeb adenozīndifosfāta (ADF) formēšanās. Kreatīnfosfāts piegādā fosfātu grupu adenozīndifosfātam, atkārtoti sintezējot jeb pārvēršot šo vielu ATF molekulā, un tādējādi sagatavojot to atkārtotai enerģijas izbrīvēšanai.
Šādā veidā ar „degvielu” tiek nodrošinātas nepārtrauktas muskuļu saraušanās. Augstas intensitātes vingrojumu laikā vajadzība pēc ATF nodarbinātajos muskuļos ir simtiem reižu lielāka nekā tad, ja muskuļi atrodas miera stāvoklī. Pirmo 10 sekunžu laikā, kad tiek pildīti vingrojumi ar maksimālo slodzi un 1-6 reižu atkārtojumu, muskuļu darbība notiek fosfogēnajā diapazonā, proti, muskuļi enerģijas ieguvei izmanto jau iepriekš uzkrāto ATF un kreatīnfosfātu. Tas nozīmē, ka 10 sekunžu diapazonā sportists var izsmelt pilnīgi visas kreatīnfosfāta rezerves. Lai muskuļu saraušanās varētu turpināties ar ļoti augstu intensitāti, izsmeltās ATF un kreatīnfosfāta rezerves ir nepieciešams nepārtraukti papildināt. Uzņemot monohidrātkreatīnu, Jūs palielināsiet kreatīnfosfāta un ATF daudzumu, vienlaicīgi palielinot iespēju vairākkārt izpildīt jebkuru vingrinājumu.
Ko iespējams sasniegt?
Masas pieaugums un muskuļaudu augšana
Monohidrātkreatīna lietošana nodrošina, ka Jūs varat vairāk reizes un ar lielāku (par 10 kg) slodzi izpildīt vingrojumu, kurā guļot uz muguras un turot svaru stieni jāsaliec un jāiztaisno rokas. Monohidrātkreatīns arī nodrošina sprintera spēju uzlabošanos un palīdz mazāk nekā 30 dienu laikā uzaudzēt 2-5 kg tīro muskuļu. Kreatīna rezerves glabājas galvenokārt muskuļaudos. Monohidrātkreatīna savienošanās ar ūdeni notiek brīdī, kad šī viela absorbējas muskuļaudos. Jo lielāks ir uzkrātā kreatīna apjoms, jo lielāks ūdens daudzums tiek piesaistīts muskuļaudiem. Šādi izskaidrojama kreatīna hidratējošā (ūdens aizturēšana) ietekme uz muskuļu šūnām, kuru sastāvā ir aptuveni 75% ūdens. Ja muskulis ir labi hidratēts, tas ārēji izskatās daudz pilnīgāks, apaļīgāks, apjomīgāks un spēcīgāks.
Kādam nolūkam?
Kādos sporta veidos kreatīns var būt efektīvs?
Kreatīns ir noderīgs sporta veidiem, kuros nepieciešamas īslaicīgas intensīvas muskuļu saraušanās, piemēram, lēcieni, paātrinājumi vai izrāvieni pirms finiša. Tas noder arī spēka sporta veidiem (smagatlētika), vieglatlētikai, divcīņai, tenisam un sprinta skrējējiem. Kreatīns ir nozīmīgs arī komandu sporta veidiem (basketbols, futbols, hokejs), kam arī raksturīga īslaicīga un intensīva muskuļu saraušanās, ko pavada īsi atpūtas brīži vai atjaunošanās periodi.
Lietošanas pamācība
5-10 g kreatīna jāizšķīdina ūdenī, taču labāk ar ogļhidrātiem bagātā dzērienā. Jādzer katru dienu pēc treniņa, vai arī vienu reizi no rīta - intensīvu treniņu periodā.
Blakusefekti
Tā kā kreatīns ir olbaltumvielu sērijas uztura bagātinātājs un tas tiek lietots nelielās devās, teorētiski nepastāv blakusefektu rašanās iespēja. Taču daži zinātnieki izsaka pieņēmumus, ka ilgstoša kreatīna lietošana var izprovocēt muskuļu krampjus. Līdz šim nav bijis konkrētu pierādījumu šādiem pieņēmumiem. Vienlaicīgi pastāv pieņēmums, ka kretīna lietošana var negatīvi ietekmēt nieru darbību, jo tieši šis orgāns nodrošina kreatīna molekulu izvadīšanu no organisma. Taču cilvēkam ar veselām nierēm nevajadzētu būt nekādu ar kretīna lietošanu saistītu problēmu. Ievērojot noteiktās dozas un dzerot lielu daudzumu ūdens, Jums nebūs nekādu problēmu! Gadījumā, ja tomēr tiek novēroti neparasti simptomi, nekavējoties jāpārtrauc kreatīna lietošana.
Savietojamība ar produktiem
Lai novērstu Jūsu svara krišanos uz muskuļu apjoma samazināšanās rēķina, pēc katra treniņa lietojiet BCAA un olbaltumvielu (olbaltumvielu – ogļhidrātu) kokteili! Vitamīna C papildus devas uzņemšana paaugstinās saistaudu olbaltumvielu sintēzes apjomu. Labākai kreatīna absorbēšanai ieteicams to lietot kopā ar glikozi. Nav ieteicams vienlaicīgi lietot kreatīnu un uzņemt kofeīnu, jo šī viela var būtiski samazināt kreatīna efektivitāti. Personām, kurām bieži novērojami krampji, kopā ar kreatīna lietošanu nepieciešams uzņemt magnija papildus devu - 250 mg dienā.
