El papel de los aminoácidos esenciales y no esenciales en el rendimiento deportivo y el crecimiento muscular
Dentro del amplio espectro de aminoácidos que se encuentran en la naturaleza, el cuerpo humano sólo necesita unas dos docenas. Se dividen en dos grupos: aminoácidos esenciales y no esenciales. Los aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados por el organismo y, por lo tanto, deben obtenerse a través de la dieta. En cambio, los aminoácidos no esenciales son producidos por el organismo. Las proteínas, ya sean de origen animal o vegetal, son las fuentes exclusivas de estos aminoácidos, por lo que forman parte indispensable de nuestra dieta. La falta de aminoácidos esenciales puede inhibir el rendimiento deportivo y contribuir a la aparición de diversas afecciones de salud.
Los aminoácidos no esenciales se producen a partir de aminoácidos secundarios, que entran en nuestro sistema a través del consumo de proteínas. Una dieta baja en proteínas puede provocar una deficiencia de estos aminoácidos no esenciales, con los consiguientes efectos adversos. Los expertos médicos suelen aconsejar una ingesta diaria de proteínas no superior a 2 g por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, muchos atletas profesionales han descubierto que el crecimiento del tejido muscular se estimula de forma óptima cuando la ingesta diaria de proteínas es 1,5-2, o incluso 3 veces superior a la dosis recomendada.
Los estudios científicos sobre el metabolismo de las proteínas en los atletas sugieren que el entrenamiento intensivo puede aumentar la demanda de determinados aminoácidos. Entre ellos se incluyen aminoácidos esenciales como la valina, la leucina, la isoleucina (BCAA), el triptófano y la metionina, así como otros no esenciales como la glutamina, la arginina, la tirosina y la alanina.
Sin embargo, incluso las proteínas de alta calidad pueden contener cantidades limitadas de estos aminoácidos. Un culturista, por ejemplo, necesita 10 g de glutamina al día. Es prácticamente imposible satisfacer este requisito únicamente a través de la ingesta de proteínas en la dieta, incluso superando la dosis diaria recomendada. En consecuencia, estos aminoácidos cruciales deben complementarse con otras fuentes, como polvos, cápsulas o comprimidos.
Los expertos en nutrición tienen recomendaciones específicas para estos suplementos.
Glutamina: Consume 5 g de este aminoácido antes y después del entrenamiento. Sólo a este nivel puede la glutamina mostrar sus propiedades de construcción muscular. La glutamina promueve el crecimiento muscular aumentando el volumen celular e inhibiendo la degradación muscular. Aunque la glutamina es el aminoácido más abundante en los músculos, se consume una cantidad significativa durante el entrenamiento de fuerza. Es poco probable que pueda reponer sus reservas de glutamina antes de su próximo entrenamiento sólo con la dieta.
Valina, leucina e isoleucina: El cuerpo quema estos aminoácidos como combustible de emergencia cuando la demanda de energía es alta. Después del entrenamiento, tendrá que reponer estos aminoácidos, lo que puede ser difícil debido a su limitada presencia en los alimentos. Tome 5-10 g de leucina, isoleucina y valina (BCAA) antes y después del entrenamiento para evitar la inhibición del crecimiento muscular.
Arginina: Consuma 3-5g de arginina en forma libre antes y después de su entrenamiento. La arginina estimula la síntesis de óxido nítrico, favoreciendo el aumento del volumen muscular y la recuperación post-entrenamiento. Además, la arginina aumenta la secreción de la hormona del crecimiento. Tenga en cuenta que la dieta diaria suele contener una cantidad mínima de arginina.
Los demás aminoácidos esenciales pueden tomarse en cualquier momento del día. Sin embargo, para obtener resultados óptimos, se recomienda consumir estos aminoácidos antes y después del entrenamiento.
