Kā panākt nevainojamas auguma proporcijas
Slīpējot augumu, mēs nereti aizmirstam piestrādāt arī pie proporcijām. Miesasbūves tipu nosaka ģenētika, taču to ir iespējams sapņu ideālam vismaz pietuvināt. Viss, kas nepieciešams – pareizi sastrādīts treniņu režīms.
Apdāvinātākais auguma tips ir tā saucamais «smilšu pulkstenis». Pirmkārt, daba apveltījusi to ar nevainojamām proporcijām – gurni un krūškurvis ir aptuveni vienādā platumā, turklāt viduklis ir pietiekami smalks. Tā apkārtmērs salīdzinot ar gurniem ir aptuveni 70%. Otrkārt, tauku nogulsnēšanās šī auguma tipa laimīgajām īpašniecēm noris vienmērīgi. Pat ja pieņemas svarā par 5-6 kilogramiem, tas vizuāli acīm nekrīt. Un, visbeidzot, lai uzturētu sevi formā, viņas var atļauties jebkādus treniņus, sākot ar intervāltreniņiem, funkcionālajiem vai spēka treniņiem (tādos ir svarīgi piestrādāt pie dažādām muskuļu grupām), un beidzot ar kardio slodzi.
Savukārt meitenēm ar citiem auguma tipiem treniņu plānu nāksies apdomāt rūpīgāk.
Sievietēm ar auguma tipu «smilšu pulkstenis» pēc iespējas biežāk jākustas. Tā var būt gan soļošana, gan jebkāda veida sporta spēles, gan skrituļslidas, slēpes, slidas un velobraucieni.
Auguma tips «Apgrieztais trīsstūris»
Tādām sievietēm ir šauri gurni, smalks viduklis un plati pleci. Noslieces uz svara pieaugumu šī auguma tipa īpašniecem nav, taču, ja nu sagadās pieņemties svarā, tad, visdrīzāk, tas notiek pēc vīrišķā tipa – plecu zonā, muguras augšdaļā un vēdera.
Treniņu īpatnības. Ģenētiski noteikts, ka, uzsākot trenēties, sievietes ar miesasbūvi «apgrieztais trīsstūris» ātri vien pieņemas masā tieši auguma augšdaļā. Tāpēc ir vērts likt uzsvaru uz ķermeņa apakšdaļu – sēžamvietu, gurniem, kājām un pēdām. Ja runā par split treniņiem, tiem jāizskatās šādi – viens spēka treniņš nedēļā mugurai un pleciem, divi – sēžamvietas muskuļiem, gurniem un apakšstilbiem. Ja izvēlas treniņus visam ķermenim, piemēram, funkcionālos, uzsvars jāliek uz auguma apakšdaļu. To var panākt, piemēram, palielinot piegājienu skaitu, ņemot lielāku svaru, veicot saliktos vingrinājumus. Tai pat laikā ķermeņa augšdaļai labāk piemēroti izolētie vingrinājumi ar nelieliem svariem.
FAKTS! 70% panākumu atkarīgi no pareiza uztura, 15% - treniņiem un vēl 15% - pareizas atslodzes.
Auguma tips Ābols
Atšķirīgās iezīmes: vidējs garums, kuplas krūtis, šauri gurni, parasti plakana pēcpuse. Ja sieviete ar šādu miesasbūvi vēlas pieņemties svarā, tauki nogulsnējas uz vēdera, plecos, var veidoties otrs zods, tai pat laikā gurni un augšstilbi paliek slaidi.
Treniņu īpatnības. Raugoties no auguma un proporciju slīpēšanas skatpunkta, šis miesasbūves tips ir komplicētākais. Lai atbrīvotos no liekā svara, uzsvars jāliek uz aerobo slodzi – jebkāda veida kardiosesijām. Lai palielinātu tauku dedzināšanas efektu, nav ieteicams veikt split vingrinājumus, bet gan dot priekšroku vispārējiem treniņiem – apļveida vai intervāltreniņiem vairāku piegājienu režīmā. Iesācējiem ieteicams uzsākt ar 2-3 treniņiem nedēļā, pēc dažiem mēnēšiem kāpinot slodzi līdz 4 treniņiem nedēļā, sadalot tos šādi: 2 kardiotreniņi (piemēram, uz jebkura trenažiera) un 2 intervāltreniņi vai apļa treniņi.
Būtiski! Jo vairāk aktivitāšu sievietēm ar miesasbūvi „ābols”, jo vieglāk viņai uzturēt augumu kārtībā. Derēs viss: nūjošana, dejas, peldēšana un jebkāda veida aktīvās spēles.
Auguma tips «Bumbieris»
Izteikti gurni, pietiekami šauri pleci un viduklis, neliels vēderiņš, parasti platas potītes – šī auguma tipa atšķirīgās iezīmes. Svaram palielinoties, tauki pie šādas konstitūcijas nogulsnējas sēžamvietas apakšdaļā un gurnos, veidojot tā saucamo «galifē».
Treniņu īpatnības. Lai augums izskatās proporcionālāks, treniņi jāveido ar uzsvaru uz auguma augšdaļu. Šim mērķim piemērotākie ir saliktie vingrinājumi muguras, krūšu muskuļiem un plecu joslai. Nedrīkst aizmirst arī par treniņu ķermeņa apakšdaļai. Vingrinājumus var sastādīt pēc split principa: vienu dienu piestrādājam pie ķermeņa augšdaļas (2 reizes nedēļā), citu dienu – apakšdaļas (1 reizi nedēļā). Var iekļaut arī kardioslodzi, kas ļaus atbrīvoties no liekā svara ātrāk. Tai pat laikā šim miesasbūves tipam jāuzmanās no nodarbībām, kas pārslogo ķermeņa apakšdaļu, piemēram, skriešanas, izvēloties peldēšanu.
Auguma tips Trīsstūris
Šādas sievietes apveltītas ar sportisku miesasbūvi bez izteikta vidukļa. Viņas nav tendētas uz svara pieaugumu, taču pieņemoties svarā, ātri vien piekoriģē ēšanas režīmu un treniņus, ātri atkopoties.
Treniņu īpatnības. Šeit piemērotākie ir treniņi visam ķermenim un split treniņi, neliekot uzsvaru ne uz auguma augšdaļu, ne apakšdaļu. Šeit viss ir atkarīgs no pašas sievietes vēlmēm. Izplatītākā kļūda – aktīva vēdera slīpo muskuļu slīpēšana cerībā padarīt vidukli vizuāli smalkāku. Taču šāda pieeja nav pareiza! Slīpie muskuļi šā vai tā strādā jebkādās saritināšanās, kā arī koordināciju vingrinājumos. Agresīva iedarbība uz tām palīdz palielināt vidukļa apkārtmēru. Ja ir vēlme padarīt vidukli smalkāku, jāpiestrādā pie sēžamvietas un muguras muskuļiem.
Neiespējamais ir iespējams?
Tievēšanas laikā tauki atkāpjas vienmērīgi, turklāt tur, kur to ir mazāk, apkārtmēru mazināšanās ir pamanāmāka. Organisms ar lielām grūtībām tiek galā ar aizstāvējušām tauku nogulsnēm, jo to esamība noteiktās vietās ir noteikta ģenētiski. Tai pat laikā tauku dedzināšanu noteiktās vietās iespējams panākt, izvēloties vingrinājumus, ar kuriem problemātiskajās zonās palielinās asins plūsma, kas, savukārt, veicina tā saucamo proprioreceptoru augšanu, kas mijiedarbojas ar hormoniem. Rezultātā pēc zināma laika tauku šķelšanās šajā zonā paātrinās.
Apdāvinātākais auguma tips ir tā saucamais «smilšu pulkstenis». Pirmkārt, daba apveltījusi to ar nevainojamām proporcijām – gurni un krūškurvis ir aptuveni vienādā platumā, turklāt viduklis ir pietiekami smalks. Tā apkārtmērs salīdzinot ar gurniem ir aptuveni 70%. Otrkārt, tauku nogulsnēšanās šī auguma tipa laimīgajām īpašniecēm noris vienmērīgi. Pat ja pieņemas svarā par 5-6 kilogramiem, tas vizuāli acīm nekrīt. Un, visbeidzot, lai uzturētu sevi formā, viņas var atļauties jebkādus treniņus, sākot ar intervāltreniņiem, funkcionālajiem vai spēka treniņiem (tādos ir svarīgi piestrādāt pie dažādām muskuļu grupām), un beidzot ar kardio slodzi.
Savukārt meitenēm ar citiem auguma tipiem treniņu plānu nāksies apdomāt rūpīgāk.
Sievietēm ar auguma tipu «smilšu pulkstenis» pēc iespējas biežāk jākustas. Tā var būt gan soļošana, gan jebkāda veida sporta spēles, gan skrituļslidas, slēpes, slidas un velobraucieni.
Auguma tips «Apgrieztais trīsstūris»
Tādām sievietēm ir šauri gurni, smalks viduklis un plati pleci. Noslieces uz svara pieaugumu šī auguma tipa īpašniecem nav, taču, ja nu sagadās pieņemties svarā, tad, visdrīzāk, tas notiek pēc vīrišķā tipa – plecu zonā, muguras augšdaļā un vēdera.
Treniņu īpatnības. Ģenētiski noteikts, ka, uzsākot trenēties, sievietes ar miesasbūvi «apgrieztais trīsstūris» ātri vien pieņemas masā tieši auguma augšdaļā. Tāpēc ir vērts likt uzsvaru uz ķermeņa apakšdaļu – sēžamvietu, gurniem, kājām un pēdām. Ja runā par split treniņiem, tiem jāizskatās šādi – viens spēka treniņš nedēļā mugurai un pleciem, divi – sēžamvietas muskuļiem, gurniem un apakšstilbiem. Ja izvēlas treniņus visam ķermenim, piemēram, funkcionālos, uzsvars jāliek uz auguma apakšdaļu. To var panākt, piemēram, palielinot piegājienu skaitu, ņemot lielāku svaru, veicot saliktos vingrinājumus. Tai pat laikā ķermeņa augšdaļai labāk piemēroti izolētie vingrinājumi ar nelieliem svariem.
FAKTS! 70% panākumu atkarīgi no pareiza uztura, 15% - treniņiem un vēl 15% - pareizas atslodzes.
Auguma tips Ābols
Atšķirīgās iezīmes: vidējs garums, kuplas krūtis, šauri gurni, parasti plakana pēcpuse. Ja sieviete ar šādu miesasbūvi vēlas pieņemties svarā, tauki nogulsnējas uz vēdera, plecos, var veidoties otrs zods, tai pat laikā gurni un augšstilbi paliek slaidi.
Treniņu īpatnības. Raugoties no auguma un proporciju slīpēšanas skatpunkta, šis miesasbūves tips ir komplicētākais. Lai atbrīvotos no liekā svara, uzsvars jāliek uz aerobo slodzi – jebkāda veida kardiosesijām. Lai palielinātu tauku dedzināšanas efektu, nav ieteicams veikt split vingrinājumus, bet gan dot priekšroku vispārējiem treniņiem – apļveida vai intervāltreniņiem vairāku piegājienu režīmā. Iesācējiem ieteicams uzsākt ar 2-3 treniņiem nedēļā, pēc dažiem mēnēšiem kāpinot slodzi līdz 4 treniņiem nedēļā, sadalot tos šādi: 2 kardiotreniņi (piemēram, uz jebkura trenažiera) un 2 intervāltreniņi vai apļa treniņi.
Būtiski! Jo vairāk aktivitāšu sievietēm ar miesasbūvi „ābols”, jo vieglāk viņai uzturēt augumu kārtībā. Derēs viss: nūjošana, dejas, peldēšana un jebkāda veida aktīvās spēles.
Auguma tips «Bumbieris»
Izteikti gurni, pietiekami šauri pleci un viduklis, neliels vēderiņš, parasti platas potītes – šī auguma tipa atšķirīgās iezīmes. Svaram palielinoties, tauki pie šādas konstitūcijas nogulsnējas sēžamvietas apakšdaļā un gurnos, veidojot tā saucamo «galifē».
Treniņu īpatnības. Lai augums izskatās proporcionālāks, treniņi jāveido ar uzsvaru uz auguma augšdaļu. Šim mērķim piemērotākie ir saliktie vingrinājumi muguras, krūšu muskuļiem un plecu joslai. Nedrīkst aizmirst arī par treniņu ķermeņa apakšdaļai. Vingrinājumus var sastādīt pēc split principa: vienu dienu piestrādājam pie ķermeņa augšdaļas (2 reizes nedēļā), citu dienu – apakšdaļas (1 reizi nedēļā). Var iekļaut arī kardioslodzi, kas ļaus atbrīvoties no liekā svara ātrāk. Tai pat laikā šim miesasbūves tipam jāuzmanās no nodarbībām, kas pārslogo ķermeņa apakšdaļu, piemēram, skriešanas, izvēloties peldēšanu.
Auguma tips Trīsstūris
Šādas sievietes apveltītas ar sportisku miesasbūvi bez izteikta vidukļa. Viņas nav tendētas uz svara pieaugumu, taču pieņemoties svarā, ātri vien piekoriģē ēšanas režīmu un treniņus, ātri atkopoties.
Treniņu īpatnības. Šeit piemērotākie ir treniņi visam ķermenim un split treniņi, neliekot uzsvaru ne uz auguma augšdaļu, ne apakšdaļu. Šeit viss ir atkarīgs no pašas sievietes vēlmēm. Izplatītākā kļūda – aktīva vēdera slīpo muskuļu slīpēšana cerībā padarīt vidukli vizuāli smalkāku. Taču šāda pieeja nav pareiza! Slīpie muskuļi šā vai tā strādā jebkādās saritināšanās, kā arī koordināciju vingrinājumos. Agresīva iedarbība uz tām palīdz palielināt vidukļa apkārtmēru. Ja ir vēlme padarīt vidukli smalkāku, jāpiestrādā pie sēžamvietas un muguras muskuļiem.
Neiespējamais ir iespējams?
Tievēšanas laikā tauki atkāpjas vienmērīgi, turklāt tur, kur to ir mazāk, apkārtmēru mazināšanās ir pamanāmāka. Organisms ar lielām grūtībām tiek galā ar aizstāvējušām tauku nogulsnēm, jo to esamība noteiktās vietās ir noteikta ģenētiski. Tai pat laikā tauku dedzināšanu noteiktās vietās iespējams panākt, izvēloties vingrinājumus, ar kuriem problemātiskajās zonās palielinās asins plūsma, kas, savukārt, veicina tā saucamo proprioreceptoru augšanu, kas mijiedarbojas ar hormoniem. Rezultātā pēc zināma laika tauku šķelšanās šajā zonā paātrinās.
