15 veidi kā nezaudēt motivāciju regulāriem treniņiem
Noskaņoties sportošanai kļūst arvien sarežģītāk. Sports ir kļuvis par tavu dzīvesveidu, tev ir rezultāti, taču esi novērojis: doties uz treniņu nav vēlmes nepavisam. Kā motivāciju neizkliedēt?
Nepārdzīvo! Ar šādām problēmām ir saskāries ikviens, kas kaut reizi ir pieķēries svaru stienim klāt. Pamēģini likt lietā mūsu padomus, kas balstīti uz zinātiskajām un pētnieciskajām publikācijām. Tu darbosies ne tikai ar baudu, bet arī daudz efektīvāk un ilgāk.
1. Apved apziņu ap stūri
Pirms cilāt smagumus, kas ievieš tevī bailes, iesākumā apdomā, cik gan lieliski tev tas tagad izdosies. Vari izpildīt šo kustību ar iedomāto stieni un tikai pēc tam ierāpties zem svariem. Šāda vizualizācija spēj uzlabot svara rādītājus pat par 45%.
Avots: žurnāls Behavioral and Brain Functions (ASV)
2. Pievieno nedaudz sarkanā
Uzliec uz stieņa sarkanus diskus, uzvelc sarkanu kreklu vai pārkrāso svara zāles sienas koši sarkanas. Sarkano krāsu mūsu psihe sasaista ar enerģiju un kaisli; jo vairāk sarkanā tavā redzeslokā – jo vairāk testosterona tevī, vairāk rezultātu treniņa laikā un labāks noskaņojums.
Avots: Sanderlendas universitāte (Lielbritānija)
3. Piesakies sacensībām
Konkrēti nospraustais datums, kad tev būs jāiziet uz cīņas ringa (vienalga - pinpongā, boksā utt.), tavu motivāciju neviļus pavairo. Presings uz personīgā ego un vēlme uzstāties godam ļaus tev darboties regulāri un apzināti – labāk par jebkādu treneri.
Avots: Trumana valsts universitāte (ASV)
4. Sagatavojies jau iepriekšējā vakarā
Tas ir vienkārši, taču tas strādā! Saliec somā visu rītdienas zālei nepieciešamo, noliec somu redzamā vietā, piemēram, pie ārdurvīm. Šāds manevrs palielina iespēju, ka tu tomēr dosies uz treniņu pat par 40%.
Avots: Džordžijas universitāte (ASV)
5. Nomaini ekrānbildi
Uzliec uz telefona frāzi vai bildi, kas ikreiz atgādinās tev, kas ir tavu treniņu virzītājspēks. Fitnesa motivators uz telefona ekrāna – pārbaudīta metode, kas nostrādā pat ar profesionāliem atlētiem.
Avots: The National Strenght and Conditioning Association (ASV)
6. Nebaidies no pauzēm
Jābūt reālistiem – dažkārt dzīve ievieš korekcijas pat šķietami vissakārtotākajā treniņu procesā. Tā vietā, lai kristu izmisumā un nolādētu likteni, pamaini treniņu plānu, lai tukšumus kompensētu. Labāk izdarīt vismaz kaut ko, nekā neko vispār.
Avots: The Economic and Social Research Council (Lielbritānija)
7. Biežāk lutini sevi
Nelielas, taču biežas dāvanas sev pašam trīskārt (!) labāk motivē tevi gaidāmo uzdevumu pārvarēšanai, nekā ļoti liela balva neciešamā ceļa finišā. Tāpēc nesoli sev Mazerati pēc tam, kad iegūsi olimpisko zeltu. Tā vietā lieliskās dienas noslēgumā iepriecini sevi ar aukstā neveselīgā ūdens pudelīti – vai arī kāda tev tur „kauninājuma bauda”?
Avots: USC Marshall School of Business (ASV)
8. Ik nedēļu krāpies
Nekādā gadījumā nepalaid garam cheat meal (krāpnieciskās pusdienas) – ēdiens, ko nosaka nevis uztura speciālisti, bet gan tevis paša vēlmes. Tavas smadzenes pamazām izveidos saikni starp disciplinētu kāda mērķa sasniegšanu (šajā gadījumā – ar striktu diētu un treniņu nedēļu) un uzslavu par to.
Avots: USC Marshall School of Business (ASV)
9. Uzmauc austiņas
Noteikti treniņu laikā slēdz iekšā savu iemīļotāko mūziku, jo īpaši, ja darbojies vienatnē. Pierādīt, ka iemīļotās melodijas spējīgas celt omu, palielināt spēkus, izturību un pat paaugstināt sāpju slieksni. Retais treniņu partneris vai treneris to spēj!
Avots: Kilas universitāte (Lielbritānija)
10. Izdzīvo mirkli
Neskaties pārlieku tālu sev priekšā. Nospraust vienkāršus īstermiņa uzdevumus nozīmē uzturēt motivāciju labāk nekā veltīgi sapņot par augstiem mērķiem. Tāpēc katru pirmdienu saraksti savus sporta mērķus nedēļai uz priekšu (piemēram, trīs obligātos sporta zāles apmeklējumus) un stingri ievēro tos.
Avots: Alabamas universitāte (ASV)
11. Atrodi svara stieņu biedru
Pat vispieredzējušākais un motivētākais atlēts visu darbu trenažiera zālē pastāvīgi un uz visiem simts procentiem paveikt nespēj. Viņam ir nepieciešama tava palīdzība tik ļoti, cik tev. Turklāt koptreniņu būtība iziet ārpus sākotnējā uzdevuma – pat šķietami vienkārša noruna tikties zālē šodien 7 vakarā sniedz motivāciju, lai atrautos no krēsla.
Avots: The Journal of Strenght and Conditioning (ASV)
12. Visnepatīkamākais pirmām kārtām
Grūtākos vingrinājumus vienmēr izdari treniņa sākumā. Atliekot līdz vēlākam – viss treniņš tiks veikts uz „pus kājas” – zemapziņā tu taupīsi spēkus. Tāpēc pietupieniem atvēli treniņu sākumu. Tieši tā! Mēs jau zinām, ka vairāk par visu tu neciet tieši pietupienus!
Avots: Indiānas universitāte (ASV)
13. Izaicini draugu
Tā vietā, lai skaidrotu, kurā kuņģī no jums abiem ieiet vairāk tekilas, noslēdz derības uz kaut ko, kas ir saistīts ar fitnesu. Piemēram, kurš no jums panāks rezultātu vilkmē guļus līdz simtam ātrāk. Zaudētājs maksās par visu tekilu šogad.
Avots: British Journal of Psychology (Lielbritānija)
14. Domā ar muskuļiem
Pat ja runa iet par sēžamvietu – izdari to. Nav vērts bezdomīgi vicināt ar hantelēm svaru zālē. Tā vietā sakoncentrējies uz sajūtām muskuļos un to, kā tie slodzes laikā sašaurinās un izstiepjas. Šāds paņēmiens uzlabo saikni starp smadzenēm un muskuļiem un pieslēgs darbam daudzas muskuļu šķiedras.
Avots: Edge Hill universitāte (Lielbritānija)
15. Izveido selfiju
Sameklē savu bildi, kur esi vislabākajā formā (ja tāda ir), un uzliec to redzamā vietā tā, lai kā minimums piecas minūtes dienā vari to vērot. Notici mums, šāds paņēmiens strādā. Tikai neuzstādi savu selfiju uz telefona ekrāna vai uz datorgalda. Tas būs nedaudz pāršauts par strīpu.
Avots: žurnāls Media Psychology (ASV)
Nepārdzīvo! Ar šādām problēmām ir saskāries ikviens, kas kaut reizi ir pieķēries svaru stienim klāt. Pamēģini likt lietā mūsu padomus, kas balstīti uz zinātiskajām un pētnieciskajām publikācijām. Tu darbosies ne tikai ar baudu, bet arī daudz efektīvāk un ilgāk.
Pirms cilāt smagumus, kas ievieš tevī bailes, iesākumā apdomā, cik gan lieliski tev tas tagad izdosies. Vari izpildīt šo kustību ar iedomāto stieni un tikai pēc tam ierāpties zem svariem. Šāda vizualizācija spēj uzlabot svara rādītājus pat par 45%.
Avots: žurnāls Behavioral and Brain Functions (ASV)
2. Pievieno nedaudz sarkanā
Uzliec uz stieņa sarkanus diskus, uzvelc sarkanu kreklu vai pārkrāso svara zāles sienas koši sarkanas. Sarkano krāsu mūsu psihe sasaista ar enerģiju un kaisli; jo vairāk sarkanā tavā redzeslokā – jo vairāk testosterona tevī, vairāk rezultātu treniņa laikā un labāks noskaņojums.
Avots: Sanderlendas universitāte (Lielbritānija)
3. Piesakies sacensībām
Konkrēti nospraustais datums, kad tev būs jāiziet uz cīņas ringa (vienalga - pinpongā, boksā utt.), tavu motivāciju neviļus pavairo. Presings uz personīgā ego un vēlme uzstāties godam ļaus tev darboties regulāri un apzināti – labāk par jebkādu treneri.
Avots: Trumana valsts universitāte (ASV)
4. Sagatavojies jau iepriekšējā vakarā
Tas ir vienkārši, taču tas strādā! Saliec somā visu rītdienas zālei nepieciešamo, noliec somu redzamā vietā, piemēram, pie ārdurvīm. Šāds manevrs palielina iespēju, ka tu tomēr dosies uz treniņu pat par 40%.
Avots: Džordžijas universitāte (ASV)
5. Nomaini ekrānbildi
Uzliec uz telefona frāzi vai bildi, kas ikreiz atgādinās tev, kas ir tavu treniņu virzītājspēks. Fitnesa motivators uz telefona ekrāna – pārbaudīta metode, kas nostrādā pat ar profesionāliem atlētiem.
Avots: The National Strenght and Conditioning Association (ASV)
6. Nebaidies no pauzēm
Jābūt reālistiem – dažkārt dzīve ievieš korekcijas pat šķietami vissakārtotākajā treniņu procesā. Tā vietā, lai kristu izmisumā un nolādētu likteni, pamaini treniņu plānu, lai tukšumus kompensētu. Labāk izdarīt vismaz kaut ko, nekā neko vispār.
Avots: The Economic and Social Research Council (Lielbritānija)
7. Biežāk lutini sevi
Nelielas, taču biežas dāvanas sev pašam trīskārt (!) labāk motivē tevi gaidāmo uzdevumu pārvarēšanai, nekā ļoti liela balva neciešamā ceļa finišā. Tāpēc nesoli sev Mazerati pēc tam, kad iegūsi olimpisko zeltu. Tā vietā lieliskās dienas noslēgumā iepriecini sevi ar aukstā neveselīgā ūdens pudelīti – vai arī kāda tev tur „kauninājuma bauda”?
Avots: USC Marshall School of Business (ASV)
8. Ik nedēļu krāpies
Nekādā gadījumā nepalaid garam cheat meal (krāpnieciskās pusdienas) – ēdiens, ko nosaka nevis uztura speciālisti, bet gan tevis paša vēlmes. Tavas smadzenes pamazām izveidos saikni starp disciplinētu kāda mērķa sasniegšanu (šajā gadījumā – ar striktu diētu un treniņu nedēļu) un uzslavu par to.
Avots: USC Marshall School of Business (ASV)
9. Uzmauc austiņas
Noteikti treniņu laikā slēdz iekšā savu iemīļotāko mūziku, jo īpaši, ja darbojies vienatnē. Pierādīt, ka iemīļotās melodijas spējīgas celt omu, palielināt spēkus, izturību un pat paaugstināt sāpju slieksni. Retais treniņu partneris vai treneris to spēj!
Avots: Kilas universitāte (Lielbritānija)
10. Izdzīvo mirkli
Neskaties pārlieku tālu sev priekšā. Nospraust vienkāršus īstermiņa uzdevumus nozīmē uzturēt motivāciju labāk nekā veltīgi sapņot par augstiem mērķiem. Tāpēc katru pirmdienu saraksti savus sporta mērķus nedēļai uz priekšu (piemēram, trīs obligātos sporta zāles apmeklējumus) un stingri ievēro tos.
Avots: Alabamas universitāte (ASV)
11. Atrodi svara stieņu biedru
Pat vispieredzējušākais un motivētākais atlēts visu darbu trenažiera zālē pastāvīgi un uz visiem simts procentiem paveikt nespēj. Viņam ir nepieciešama tava palīdzība tik ļoti, cik tev. Turklāt koptreniņu būtība iziet ārpus sākotnējā uzdevuma – pat šķietami vienkārša noruna tikties zālē šodien 7 vakarā sniedz motivāciju, lai atrautos no krēsla.
Avots: The Journal of Strenght and Conditioning (ASV)
12. Visnepatīkamākais pirmām kārtām
Grūtākos vingrinājumus vienmēr izdari treniņa sākumā. Atliekot līdz vēlākam – viss treniņš tiks veikts uz „pus kājas” – zemapziņā tu taupīsi spēkus. Tāpēc pietupieniem atvēli treniņu sākumu. Tieši tā! Mēs jau zinām, ka vairāk par visu tu neciet tieši pietupienus!
Avots: Indiānas universitāte (ASV)
13. Izaicini draugu
Tā vietā, lai skaidrotu, kurā kuņģī no jums abiem ieiet vairāk tekilas, noslēdz derības uz kaut ko, kas ir saistīts ar fitnesu. Piemēram, kurš no jums panāks rezultātu vilkmē guļus līdz simtam ātrāk. Zaudētājs maksās par visu tekilu šogad.
Avots: British Journal of Psychology (Lielbritānija)
14. Domā ar muskuļiem
Pat ja runa iet par sēžamvietu – izdari to. Nav vērts bezdomīgi vicināt ar hantelēm svaru zālē. Tā vietā sakoncentrējies uz sajūtām muskuļos un to, kā tie slodzes laikā sašaurinās un izstiepjas. Šāds paņēmiens uzlabo saikni starp smadzenēm un muskuļiem un pieslēgs darbam daudzas muskuļu šķiedras.
Avots: Edge Hill universitāte (Lielbritānija)
15. Izveido selfiju
Sameklē savu bildi, kur esi vislabākajā formā (ja tāda ir), un uzliec to redzamā vietā tā, lai kā minimums piecas minūtes dienā vari to vērot. Notici mums, šāds paņēmiens strādā. Tikai neuzstādi savu selfiju uz telefona ekrāna vai uz datorgalda. Tas būs nedaudz pāršauts par strīpu.
Avots: žurnāls Media Psychology (ASV)
